Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Pistlar/Vi­t÷l
Vi­t÷l
Yfirheyrslur
Pistlar Stefßns
Hlaupasumari­ mitt
S÷gur ˙r hlaupum
Frßsagnir hlaupara
Hugrenningar
Pistlar Sigur­ar P.
Frß umsjˇnarmanni
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Pistlar/Vi­t÷l  >  Pistlar Stefßns
11.1.2018
Hlaupi­ frß ■unglyndi og kvÝ­a

Stefán Gíslason, hlaupafrömuður, er pistlahöfundur á hlaup.is. Í pistlunum fer Stefán yfir víðan völl og fjallar um skemmtilegar og stundum ókannaðar hliðar hlaupanna. Fyrri pistlar Stefáns. 

Hlaupið frá þunglyndi og kvíða

Ég hef stundum verið spurður eftir langan vinnudag á skrifstofunni hvort ég „ætli virkilega út að hlaupa núna, svona þreyttur". Og svarið er oftast það sama: „Jú, ég ætla út að hlaupa núna, einmitt af því að ég er svona þreyttur".

Fyrir mér eru hlaupin ekki bara erfiði, heldur miklu frekar hvíld frá erfiði. Á skrifstofunni koma stundum upp vandamál sem skapa þreytu og leiða sem fylgja mér til næsta dags. Og ef engar lausnir finnast þann daginn getur vandinn stækkað og færst yfir á næsta dag þar á eftir. Ég held reyndar að flestir hlauparar kannist við þá tilfinningu að vandamálin úr daglega lífinu, sem virtust risastór og yfirþyrmandi, hafi sýnst frekar léttvæg eftir góðan hlaupatúr.

En hvað segja vísindin? Er þetta eintóm ímyndun eða eru til rannsóknir sem sýna að hlaup hafi jákvæð áhrif á geðheilsuna?

Hlaup í stað lyfja?
Rannsóknir benda til að úthaldsþjálfun geti í sumum tilvikum virkað eins vel og þunglyndislyf við meðhöndlun á vægu og meðalvægu þunglyndi, auk þess sem æfingarnar hafi jákvæðar aukaverkanir á aðra heilsu og holdafar. Samantekt sem vísindamenn við háskólann í Boston gerðu fyrir rúmum áratug á rannsóknum sem þá höfðu verið gerðar á tengslum hreyfingar og þunglyndis sýndi mikla neikvæða fylgni á milli þessara tveggja fyrirbæra. Með öðrum orðum glímdi fólk sem stundaði reglulega hreyfingu mun síður við þunglyndi og kvíða en þeir sem hreyfðu sig minna. Höfundar samantektarinnar komust m.a. að þeirri niðurstöðu að meðferðaraðilar ættu að beita ráðleggingum um líkamsrækt í mun ríkari mæli en tíðkast hefur sem lið í meðferð við þunglyndi og kvíða. (3)

Ekki bara endorfín
Endorfín hafa lengi verið talin eiga stærstan þátt í þeirri ánægjutilfinningu sem flestir hlauparar kannast við eftir langt og vel heppnað hlaup. Árið 2008 sýndu þýskir vísindamenn fram á að á löngum hlaupaæfingum hækkar styrkur endorfína í framheilaberki og í öðrum hlutum heilans sem tengjast andlegri líðan og að tengsl væru á milli þessa háa styrks og þeirrar sælutilfinningar sem þátttakendur í rannsókninni lýstu. En þarna koma fleiri efni við sögu, þ.á.m. endókannabínoíð, sem tengjast við sömu viðtaka í heilafrumum og THC, virka efnið í kannabis.


Utanvegahlaup eru sérstaklega jákvæð fyrir andlega heilsu.

Dr. David Raichlen, prófessor í mannfræði við háskólann í Arisóna hefur mælt styrk endókannabínoíða fyrir og eftir hlaup og sýnt fram á að styrkurinn er hærri að hlaupi loknu. Hann telur hækkun á styrk endorfína og endókannabínoíða eiga sér þróunarfræðilegar skýringar.

Þegar menn fóru fyrst að stunda veiðar gætu verkjastillandi áhrif þessara efna hafa auðveldað mönnum að hreyfa sig hraðar en ella og halda lengur út. Vellíðanin sem fylgdi hefði þá verið eins konar hliðarafurð. Eins væri hugsanlegt að þessi vellíðan hefði virkað sem hvati til að reyna enn meira á sig, sem leiddi þá jafnframt til betri árangurs í veiðunum og þar með til betri afkomumöguleika. (1)

Ekki bara skammtímaáhrif
Svo virðist sem hlaupin gefi ekki aðeins sælu í skamman tíma, heldur geti þau stuðlað að varanlegum breytingum í heila sem hafa jákvæð áhrif á andlega heilsu til lengri tíma. (7) Í þessu sambandi virðast hlaupin virka svipað og þunglyndislyf, þ.e. að stuðla að hækkuðum styrk boðefnanna serótóníns og noradrenalíns, svo og að stuðla að nýmyndun tauga. (6) Þessi jákvæðu langtímaáhrif koma þó ekki fram eftir fyrstu æfingarnar, heldur þarf fólk að stunda hlaup reglulega í einhvern tíma til að geta kallað þau fram.

Hins vegar virðist ekki endilega nauðsynlegt að stunda hlaup oft í viku til að bæta andlega heilsu. Í ástralskri rannsókn sem sagt var frá í tímaritinu American Journal of Psychiatry á nýliðnu ári kemur fram að koma mætti í veg fyrir 12% þunglyndistilfella með klukkustundar langri líkamsrækt í hverri viku. (9)

Á þetta bara við um hlaup?
Margt bendir til að hlaup dugi betur gegn þunglyndi en önnur líkamsrækt, en rannsóknir skortir til að hægt sé að fullyrða neitt um það. Alla vega er hægt að fullyrða að markviss áreynsla bætir andlega líðan meira en venjuleg áreynsla í daglega lífinu, svo sem að ganga upp stiga (5). Þá virðist úthaldsþjálfun hafa miklu meira að segja í þessu sambandi en snögg átök í stuttan tíma og þjálfun úti í náttúrunni virðist virka betur en þjálfun í lokuðu rými. (4,8)

Núvitund í utanvegahlaupum
Því hefur verið haldið fram að utanvegahlaup dugi enn betur en önnur hlaup til að bæta andlega líðan. Þetta gæti stafað af því að utanvegahlaup krefjast meiri einbeitingar, því að þar bíða óvæntar áskoranir við hvert fótmál og hlauparinn þarf sífellt að vera á vaktinni til að verjast falli og öðrum áföllum. Utanvegahlaup kalli á að maður gleymi vandamálum fortíðar og framtíðar og dvelji í núinu. (2). Það eitt gæti haft jákvæð áhrif á andlega heilsu.

Lokaorð
Vísbendingarnar um gagnsemi hlaupa í baráttunni við þunglyndi eru fleiri en svo að þeim verði gerð skil á einu A4-blaði. Það á jafnt við um vísindalegar vísbendingar og upplifun einstakra hlaupara. Líðan manns ræðst heldur ekkert endilega af því hvernig maður hefur það, heldur hvernig manni finnst maður hafa það. Eða eins og norsk vinkona mín sagði einu sinni: „Det er ikke hvordan man har det, men hvordan man tar det". Hlaupin eyða kannski ekki vandamálunum, en þau geta alla vega smækkað þau í huga manns.

Efnisflokkur: Heilsa

Heimildir:

  1. David A. Raichlen o.fl. (2012): Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ‘runner''s high''. Journal of Experimental Biology 215:1331-1336. http://jeb.biologists.org/content/215/8/1331.
  2. Doug Mayer (2017): This Is Your Brain on Trail Running. Trail Runner Magazine. Issue 124, Des. 2017, bls. 12.
  3. Georgia Stathopoulou o.fl. (2006): Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review. Clinical Psychology Science and Practice. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x/epdf.
  4. Jo Barton og Jules Pretty (2010): What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis. Environmental Science & Technology, 44 (10), bls. 3947-3955. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/es903183r.
  5. Markus Reichert o.fl. (2017): Exercise versus Nonexercise Activity: E-diaries Unravel Distinct Effects on Mood. Medicine & Science in Sports & Exercise, apríl 49(4):763-773. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824691.
  6. Martina L. Mustroph o.fl. (2012): Aerobic exercise is the critical variable in an enriched environment that increases hippocampal neurogenesis and water maze learning in male C57BL/6J mice. Neuroscience. 2012 Sep 6; 219: (bls. 62-71). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402695.
  7. Peter Salmon (2001): Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression and Sensitivity to Stress - A Unifying Theory. Clinical Psychology Review, Vol.21,1, bls. 33-61. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.454.814&rep=rep1&type=pdf.
  8. Richard.Mitchell (2013): Is physical activity in natural environments better for mental health than physical activity in other environments? Social Science & Medicine, ágúst; 91:130-4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22705180.
  9. Samuel B. Harvey o.fl. (2017): Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. American Journal of Psychiatry. Vol. 175, Issue 1, Jan 01, 2018, bls. 28-36. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16111223.
  10. Scott Douglas (2017): When the best therapy is right at your feet. Runner‘s World. https://www.runnersworld.com/rw-selects/for-depression-and-anxiety-running-is-a-unique-therapy.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is