Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Gunnar Pßll
14.7.2004
Ăfingar til a­ bŠta ßrangur Ý 3000 m hlaupi - GPJ

Spurning:
SŠlir. ╔g heiti Ëlafur og hef nokkurn ßhuga ß hlaupum og lÝkamsrŠkt. Mig vantar upplřsingar um ■a­ hvernig best sÚ a­ Šfa til a­ nß gˇ­um ßrangri Ý 3000 metra hlaupi. Ůß ß Úg vi­ ß undir 12 mÝn˙tum. Er gott a­ hlaupa lengri hlaup til a­ nß ■essum ßrangri ? E­a eru styttri hlaup t.d 5 til 6 km og sprettir betri ? ╔g er Ý nokku­ gˇ­u formi um ■essar mundir og hef nß­ a­ hlaupa 3000 metrana ß undir 12 min 2 sinnum ß ■essu ßri. Ůß var Úg ß tÝmunum 11:37 og 11:50. Hvernig vŠri svo best fyrir mig a­ vi­halda ■essum hra­a og bŠta hann?

Svar:
SŠll Ëlafur. Ůa­ er gaman a­ fß fyrirspurn um Šfingar fyrir styttri vegalengdir sem oft eru nefndar millivegalengdahlaup. Til a­ nß ßrangri er viss grunnur me­ lengri hlaupum nau­synlegur. 7 - 12 km (e­a lengra) řmist rˇlegt e­a ß vaxandi hra­a. En sÚrhŠf­ar ˙thaldsŠfingar og hra­aŠfingar eru nau­synlegar til a­ bŠta tÝma ■egar hann er kominn ß visst stig, t.d. Ý ■Ýnu tilviki. ┌tfŠrslurnar eru ˇendanlega margar en Úg set upp nokkrar gˇ­ar Šfingar sem eiga a­ gefa gˇ­ar framfarir. Mi­a vi­ til a­ byrja me­ a­ ■˙ stefnir ß a­ hlaupa 3000 m undir 11:20 mÝn.

SÚrhŠft ˙thald.
Fyrir ■essar Šfingar er rÚtt a­ hita upp me­ rˇlegu skokki, 2 - 4 km, li­ka sig og taka 4 - 6 hra­aaukningar ß 100 m kafla. Skokka svo rˇlega eftir Šfinguna.

Ăfing 1:1
5 x 600 m ß tÝmanum  Hver sprettur ß 2:16 mÝn me­ 2 mÝn hvÝld milli ßfanga (ßgŠtt a­ ganga/skokka 200 m Ý ■essari hvÝld).
Ăfing  1:2
1600 - 1200 - 800 - 400 ß 6:02-4:32-3:01-1:30 me­ 2 mÝn hvÝld ß milli ßfanga.
Ăfing 2:1
3 x 600 m me­ 6 - 10 mÝn ß milli spretta. Hver sprettur ß 2:10 mÝn e­a hra­ari
Ăfinga 2:2
2 x 1000 me­ 6 - 10 mÝn ß milli spretta. Hver sprettur ß 3:40 mÝn e­a hra­ari.

Hra­a- og hra­a˙thaldsŠfingar.
Hita lÝka vel upp fyrir ■essa Šfingu. Tilgangurinn me­ henni er a­ a­ rß­a betur vi­ jafnan hra­a Ý Šfingunum ß undan, og smß saman hŠkka vi­mi­i­ Ý tÝmum ß ■eim Šfingum.

Ăfing 3:1
2 x (4 x 300).  2 lotur me­ 300 m endurtekningum, 4 endurtekningar Ý hverri lotu. HvÝldir milli endurtekninga Ý hverri lotu er a­eins 90 sek. Ů˙ ßtt a­ hlaupa ■essa 300 m eins hratt og ■˙ treystir ■Úr til mi­a­ vi­ a­ halda svipu­um hra­a Ý ■eim ÷llum, ■.e. ekki hlaupa fyrsta sprettinn svo hratt a­ sÝ­asti ver­i langtum hŠgari (mß samt vera 2 - 3 sek hŠgari).
Ăfing 3:2
3 x (4x 200).  3 lotur me­ 200 m endurtekningum, 4 endurtekningar Ý hverri lotu. HvÝldir milli endurtekninga Ý hverri lotu er a­eins 60 sek. Ů˙ ßtt a­ hlaupa ■essa 200 m eins hratt og ■˙ treystir ■Úr til mi­a­ vi­ a­ halda svipu­um hra­a Ý ■eim ÷llum, ■.e. ekki hlaupa fyrsta sprettinn svo hratt a­ sÝ­asti ver­i langtum hŠgari (mß samt vera 2 - 3 sek hŠgari).

DŠmi um ˙tfŠrslu.
Mi­a­ vi­ a­ ■˙ hlaupir ■ar fyrir utan tvisvar til ■risvar Ý viku rˇlegt e­a vaxandi langhlaup.
Vika 1    Ăfing 1:1 og 3:1
Vika 2    Ăfing 2:1 og 3:2
Vika 3    Ăfing 1:2 og 3:1
Vika 4    Ăfing 2:2 og 3:2

Eftir ■essar 4 vikur ßttu a­ vera tilb˙inn Ý gˇ­a bŠtingu. Hugsanlega ■olir ■˙ a­ taka 3 svona Šfingar Ý viku (■.e. ˙r flokki 1, 2 og 3) en Úg get ekki rß­lagt ■a­ nema ■ekkja betur til ■Ýn. Ůa­ er ■ß kannski eitthva­ sem ■˙ vilt hugsa um Ý framhaldinu. Ef ■˙ vilt einbeita ■Úr a­ bŠtingum ß millivegalengdum.

Gangi ■Úr vel. Kve­ja, Gunnar Pßll.

 

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is