Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Gunnar Pßll
10.4.2005
B˙inn a­ lÚtta mig miki­ markvissu prˇgrammi, og vil halda ßfram og nß undir 1 klst Ý 10 km hlaupi - GPJ

Spurning
╔g ver­ 50 Ý sumar og var illa ß mig kominn sÝ­astli­i­ haust. Ůß sag­i viktin a­ Úg vŠri 136,5 kg og Úg var greindur me­ kŠfisvefn ß hŠsta stigi og me­ of hßan blˇ­■rřsting og Úg haf­i  aldrei hreyft mig a­ neinu rß­i.

╔g tˇk ■ß ßkv÷r­un a­ svona gŠti ■etta ekki gengi­ og ger­ist me­limur Ý "═slenskum viktarrß­gj÷fum" sem er a­ danskri fyrirmynd. Eftir tvo mßnu­i ■ar sem Úg ger­i ekki anna­ en a­ breyta matarŠ­i hˇf Úg a­ ganga 45 mÝn ß dag. Ůetta ger­i Úg Ý 3 vikur og fˇr sÝ­an Ý lÝkamsrŠkt og var Ý loku­um karlatÝmum ■risvar Ý viku sem samanstˇ­u af lyftingum, spinning og boxŠfingum og sÝ­an var Úg Ý spinning a­ra 3 daga. Ůetta gekk svona fram a­ ßramˇtum en ■ß tˇk hlaupabretti­ vi­ Ý mßnu­ sÝ­an fÚkk Úg mÚr einka■jßlfara sem setti upp prˇgram fyrir mig, lyftingar ■risvar Ý viku og hlaup ß bretti ■risvar Ý viku (40 mÝn 120 p˙ls, 30 mÝn fartlek 110 - 135 p˙ls, 60 mÝn 120 p˙ls). ┴rangurinn af ■essu ÷llu saman er sß a­ n˙na er Úg 86,5 kg, sem sagt misst 50 kg.

Ůß kemur a­ spurningunni. Er ■a­ raunhŠft markmi­ hjß mÚr a­ hlaupa 10 km Ý ReykjavÝkurmara■oni ß innan vi­ 1 klst og get Úg nß­ ■vÝ me­ a­ halda ßfram me­ ■etta prˇgram og geti­ ■i­ gefi­ mÚr rß­ um besta framhaldi­ ß ■essum umskiptum mÝnum.

Svar
Til hamingju me­ gˇ­an ßrangur. Ů˙ ert b˙inn a­ gera mj÷g gˇ­a hluti. ╔g hef ekki ■Šr forsendur sem almennt ■arf til a­ spß fyrir um ßrangur, t.d me­ ■vÝ a­ vita besta tÝma ß einhverri vegalengd. En mi­a­ ■Ýna Šfingas÷gu sřnist mÚr ˇhŠtt a­ spß ■vÝ a­ ■a­ sÚ mj÷g raunhŠft markmi­ a­ hlaupa 10 km Ý ReykjavÝkurmara■oni ß innan vi­ 1 klst. Prˇgrami­ sem ■˙ ert ß gŠti alveg duga­ til ■ess, en Úg myndi nota sumari­ til a­ taka Šfingar ˙ti. Grunnurinn er fÝnn og ■a­ kemur vel til greina a­ a­ halda ■essum Šfingum en fŠra einhverjar ■eirra ˙t. FrŠ­in segja okkur a­ sama ßreiti­ hŠttir a­ framkalla s÷mu ■jßlfßhrif eftir ßkve­inn tÝma. ŮvÝ kemur a­ ■vÝ a­ ■a­ er gott a­ breyta ßreitinu, ekki endilega ß ÷llum Šfingum, en einhverjum.

Ů˙ gŠtir t.d. teki­ eina Šfingu Ý viku ■ar sem ■˙ leggur upp ˙r hra­a. T.d. a­ taka A og B til skiptis. Byrjar Ý bß­um tilvikum ß rˇlegu 10 - 15  mÝn skokki. Tekur sÝ­an ßlagsßfanga me­ g÷ngu e­a mj÷g rˇlegu skokki milli ßfanganna og skokkar rˇlega 10 - 15 mÝn Ý lokin.

┴lagskaflar Ý Šfingu A:
1000 m ßfangar ■ar sem ■˙ reynir a­ hlaupa hvern ßfanga ß 5 mÝn og 20 sek til 5 mÝn og 40 sek me­ rˇlegu 5 mÝn skokki milli ßfanga.

  • Vika 1: 3 ßfangar
  • Vika 3: 4 ßfangar
  • Vika 5 og eftir ■a­: 5 ßfangar

┴lagskaflar Ý Šfingu B:
500 m ßfangar ■ar sem ■˙ reynir a­ hlaupa hvern ßfanga ß 2 mÝn og 20 sek til 2 mÝn og 30 sek me­ rˇlegu 3 mÝn skokki ß milli ßfanga.

  • Vika 2: 5 ßfangar
  • Vika 4: 7 ßfangar
  • Vika 6 og eftir ■a­: 9 ßfangar 

N˙ er alltaf erfitt a­ setja upp Šfingar me­ svona tÝmam÷rkum ■egar ma­ur hefur ekki meiri upplřsingar en raunin er Ý ■essu tilviki. Ů˙ mßtt gjarnan hafa samband ef ■˙ tekur ■essar Šfingar og ■Šr eru anna­hvort of lÚttar e­a of erfi­ar a­ ■Ýnu mati. Mundu svo a­ minnka ßlagi­ vel sÝ­ustu vikuna ß­ur en ■˙ keppir. Ůa­ gengur ekki a­ keppa ■reyttur og er gott a­ hvÝla sig vel sÝ­ustu 3 dagana fyrir hlaup, Ý mesta lagi skokka mj÷g lÚtt.

Gangi ■Úr vel. Gunnar Pßll.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is