Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Gunnar Pßll
20.6.2002
Hvernig er best a­ byrja hlaupin aftur eftir nokkurt hlÚ ? - GPJ

Spurning:
Ůa­ sem Úg er a­ velta fyrir mÚr er hvernig sÚ best fyrir mig a­ koma mÚr af sta­ aftur Ý hlaupunum. ╔g byrja­i a­ hlaupa Ý jan˙ar sl. fˇr fljˇtt a­ hlaupa lengri vegalengdir og fann ekkert fyrir neinu. Hljˇp reglulega 3X Ý viku stundum oftar, vegalengdir voru 6-16 kÝlˇmetrar. Lendi Ý ■vÝ Ý Brei­holtshlaupinu 9. maÝ a­ togna og hef veri­ Ý sj˙kra■jßlfun frß 15. maÝ. Tek ■ar Šfingar Ý tŠkjum, ■rekhjˇl Ý um 40 mÝn˙tur 2X Ý viku. Geng Ý kraftg÷ngu 40 mÝn˙tur 2X Ý viku. Syndi allavega 2X Ý viku Ý um 40 mÝn. Ůessar i­kanir hafa engin ßhrif ß mei­slin. En ef Úg hleyp ■ß hefur ■a­ veri­ me­ verk svo Úg er Ý hlaupabindindi. N˙ horfir hins vegar til betri vegar og eftir um viku reikna Úg me­ a­ geta fari­ a­ hlaupa eitthva­ ß nř. ╔g vil fara af sta­ ß ■ann hßtt a­ ■a­ ver­i af ÷ryggi og ßn ■ess a­ ■urfa a­ liggja Ý mei­slum. Er til einhver ߊtlun hjß ykkur sem gŠti henta­ mÚr Ý a­ koma mÚr Ý gang, e­a eitthva­ sem ■i­ geti­ rß­lagt? ╔g hef sett ÷ll hlaup sumarsins til hli­ar. En langar til a­ geta hlaupi­ Ý ReykjavÝkurmara■oninu 10 km og Ý Br˙arhlaupinu hÚr ß Selfossi einnig 10 km.

Svar:
Mei­slin Ý Brei­holtshlaupinu ■urfa ekki endilega a­ ■ř­a a­ uppbyggingin hafi veri­ r÷ng frß jan˙ar. Ůjßlfunin sem ■˙ lřsir er virkilega gˇ­ almenn uppbygging-haltu ßfram a­ vi­halda ■eim styrk sem ■˙ byggir upp ■ar.Uppbygging nŠstu 8 vikur (fram a­ RM) ■arf a­ byggja mest ß hlaupum ß j÷fnum hra­a til a­ byrja me­ en setja sÝ­an inn sÚrŠfingar fyrir 10 km.

Vika Fj÷ldi Šfinga Vegalengd Tilh÷gun Šfinga
Vika 1 3 Šfingar 6 - 9 km Rˇlega
Vika 2 3 Šfingar 6 - 9 km Rˇlega
Vika 3 3 - 4 Šfingar 6 - 10 km Rˇleg hlaup nema einu sinni Ý viku.
Ein Šfing me­ vaxandi hra­a, fyrsti ■ri­jungur rˇlega, nŠsti hra­ari og sÝ­asti ■ri­jungur ß gˇ­ri fer­ (sem nŠst keppnishra­a).
Vika 4 3 - 4 Šfingar 6 - 10 km Rˇleg hlaup nema einu sinni Ý viku.
Ein Šfing me­ vaxandi hra­a, fyrsti ■ri­jungur rˇlega, nŠsti hra­ari og sÝ­asti ■ri­jungur ß gˇ­ri fer­ (sem nŠst keppnishra­a).
Vika 5 3 - 4 Šfingar 6 - 12 km Ein Šfing langhlaup me­ vaxandi hra­a.
Ein ßfanga■jßlfun: Upphitun Ý 10 mÝn + 4x1000m ß 10 km keppnishra­a me­ 2-4 mÝn hvÝld milli spretta. Rˇlegt 10-15 mÝn skokk Ý lokin.
A­rar Šfingar rˇlegar (mj÷g mikilvŠgt).
Vika 6 3 - 4 Šfingar 6 - 12 km Ein Šfing langhlaup me­ vaxandi hra­a.
Ein ßfanga■jßlfun: Upphitun Ý 10 mÝn + 2x2000m ß 10 km keppnishra­a me­ 4-8 mÝn hvÝld milli spretta. Rˇlegt 10-15 mÝn skokk Ý lokin.
A­rar Šfingar rˇlegar (mj÷g mikilvŠgt).
Vika 7 3 - 4 Šfingar 6 - 12 km Ein Šfing langhlaup me­ vaxandi hra­a.
Ein ßfanga■jßlfun: Upphitun Ý 10 mÝn + 8x500m ß 10 km keppnishra­a me­ 1-2 mÝn hvÝld milli spretta. Rˇlegt 10-15 mÝn skokk Ý lokin.
A­rar Šfingar rˇlegar (mj÷g mikilvŠgt).
Vika 8     Vika 8 og ßfram geta veri­ me­ svipa­ri tilh÷gun. Muna a­ taka rˇlega 3 daga fyrir keppni.

Halda sÝ­an ßfram a­ hafa eina langhlaupsŠfinguna hra­a (vaxandi hra­i) en hinar rˇlegar. Lengstu Šfinguna mß lengja smßm saman. ┴fanga■jßlfunin ßfram ß svipu­um nˇtum, heildarvegalengd Ý ßlagsk÷flum var 4 km, mß fara upp Ý 5 km (og e.t.v. 6 km sÝ­ar). Einnig mß bŠta inn ßf÷ngum ß meiri hra­a. En til a­ auka hra­ann er einnig gott a­ taka 8 - 10 x 100 m ß meiri hra­a eftir langhlaupsŠfingu, athuga a­ hafa ■essa 100 m ekki ß fullri fer­. Hugsa frekar um gˇ­an hlaupastÝl og gˇ­ skref en hra­inn er vissulega mun meiri en Ý ßfanga■jßlfuninni.

Gangi ■Úr vel. Gunnar Pßll.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is