Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Gunnar Pßll
11.8.2002
Rß­leggingar fyrir sÝ­ustu dagana fyrir keppni Ý hßlfmara■onhlaupi - GPJ

Spurning:
╔g Štla a­ hlaupa 1/2 mara■on ■ann 17. ßg˙st. Eigi­ ■i­ til gˇ­ar rß­leggingar fyrir ■essa sÝ­ustu daga (hversu langt og hva­ miki­ ■essa daga, einnig rß­leggingar
um innt÷ku ß orkudrykkjum t.d. leppin) ?

Svar:
Stˇra mßli­ ■essa sÝ­ustu daga er a­ stilla lÝkama og sßl inn ß a­ nß sem bestu hlaupi ˙t ˙r ■vÝ formi sem vi­komandi er Ý. Ekki er rß­legt a­ taka neinar erfi­ar Šfingar sÝ­ustu dagana fyrir keppni. Ůa­ er of seint a­ bŠta miklu vi­ formi­. Hversu langt og hversu miki­ fer miki­ eftir ■vÝ hver ß Ý hlut. ١ er ˇhŠtt a­ gefa nokkrar almennar rß­leggingar.

mßnudegi er Ý lagi a­ hlaupa eina gˇ­a Šfingu ■ar sem fari­ er upp ß keppnishra­a-en a­eins Ý stuttan tÝma (mj÷g mikilvŠgt). Ůa­ gefur lÝka m÷guleikann ß a­ lŠra enn betur a­ ■ekkja sinn keppnishra­a.

DŠmi um ˙tfŠrslu:

  • Ăfing 1: 50 mÝn hlaup ˙tfŠrt ■annig. 15 mÝn rˇlega, 10 mÝn ß hra­a sem er nokku­ hŠgar er keppnishra­i, 10 mÝn ß keppnishra­a e­a ■ar um bil, 15 mÝn rˇlega e­a
  • Ăfing 2: Upphitun Ý 10 - 15 mÝn, sÝ­an 4 x 1000 m ß ÷rlÝti­ meiri hra­a en keppnishra­a me­ 4-5 mÝn hvÝld ß milli ßfanga, 10 - 15 mÝn rˇlega Ý lokin (ef ■˙ hefur lÝti­ teki­ af ßfanga■jßlfun rß­legg Úg ˙tfŠrslu 1).

■ri­judegi er gott a­ skokka rˇlega Ý 20 - 35 mÝn.

Mi­vikudagur, fimmtudagur og f÷studagur eiga anna­ hvort a­ vera hvÝldardagar e­a dagar me­ lÚttu skokki (20-35 mÝn). Ůeir sem hlaupa miki­ eru yfirleitt ß ■vÝ a­ betra sÚ a­ skokka lÚtt daginn fyrir keppni en ■eir sem hlaupa lÝti­ grŠ­a lÝklega mest ß ■vÝ a­ hvÝla.

Nokkrir punktar Ý vi­bˇt.

  • Ekki gera neitt Ý Šfingum e­a vinnu sÝ­ustu dagana fyrir keppni sem ■˙ ert ˇv÷n a­ gera (■a­ getur skila­ har­sperrum ■ˇ ■˙ sÚrt Ý gˇ­u formi).
  • Reyndu a­ nß gˇ­um svefni sÝ­ustu vikuna og almennt a­ hvÝla ■ig sem mest (skiptir mj÷g miklu mßli-meira en flest anna­ Ý undirb˙ningi).
  • Passa­u a­ drekka vel sÝ­ustu dagana fyrir keppni.
  • Bor­a kolvetnarÝkan mat sÝ­ustu 2 sˇlarhringana fyrir keppni. Kolvetnahle­sla (carboload) sem margir nota fyrir mara■on ß varla vi­ fyrir hßlfmara■on. ═ sambandi vi­ notkun ß framlei­sluv÷rum Ý ■eim tilgangi, t.d. Leppin, er rÚtt a­ vÝsa beint ß lei­beiningar sem ■eir (umbo­sa­ilar) gefa.
  • Hvort hlauparar nota orkugel e­a anna­ vi­lÝka Ý hßlfmara■onhlaupi fer mj÷g miki­ eftir ■vÝ ß hva­a tÝma ■eir hlaupa.

Hßflmara■onhlauparar sem eru Ý fyrsta hˇpi Ý ReykjavÝkurmara■oni koma yfirleitt ekki vi­ ß drykkjarst÷­vum en ■eir sem hlaupa t.d. ß 2 klst. e­a ■ar um bil Šttu a­ koma vi­ ß ÷llum drykkjarst÷­vum.

Gangi ■Úr vel. Gunnar Pßll.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is