Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Ůjßlfun
14.5.2003
┌treikningur ß Šfingap˙lsi - S┴A


Spurning:
╔g var a­ velta ■vÝ fyrir mÚr hvort a­ ■a­ sÚ einhver gˇ­ ■umalputtaregla fyrir ■ann p˙ls sem ma­ur ß halda ■egar ma­ur er hlaupa til a­ nß sem bestum tÝma. ╔g er 28 ßra og hef reikna­ a­ Úg eigi a­ vera me­ hßmarksp˙ls sirka 190sl/m. ╔g ß p˙lsmŠli og hleyp venjulega me­ 140sl/m til 170sl/m. ╔g hljˇp br˙arhlaup yfir Eyrarsundsbr˙nna Ý fyrra (21 km), og var ■ß mestanpartinn me­ p˙lsinn 178sl/m og gekk ■a­ bara ßgŠtlega. N˙ er Úg a­ fara hlaupa aftur ■etta br˙arhlaup eftir fimm vikur og mig langa­i bara vita hvernig Úg gŠti fundi­ ˙t me­ hva­a p˙ls Úg Štti vera me­ til a­ hßmarka ßrangurinn. Me­ fyrirfram ■÷kk.

Svar:
SŠll fÚlagi.
Ůa­ er ■vÝ mi­ur erfitt a­ hjßlpa ■Úr ■vÝ a­ ˇvissu■Šttirnir eru svo margir. ╔g skal samt reyna a­ gefa ■Úr einhverjar rß­leggingar. Til ■ess a­ geta Šft af einhverju viti eftir p˙lsmŠli ■arf ma­ur eiginlega a­ vita hßmarksp˙ls og hvÝldarp˙ls. HvÝldarp˙lsinn er au­velt a­ taka. Taktu hann fyrst ß morgnanna ß­ur en ■˙ stendur upp e­a gerir nokkurn skapa­an hlut. Ef ■˙ vaknar vi­ klukkuna (vekjara) ■ß skaltu liggja og slaka ß Ý nokkrar mÝn˙tur ß­ur en ■˙ tekur p˙lsinn.

SÝ­an ■arftu a­ finna hßmarksp˙lsinn. Ůa­ er hŠgt t.d. me­ ■vÝ a­ fara Ý VO2max prˇf. Einnig er hŠgt a­ komast Ý hßmarksp˙ls me­ ■vÝ a­ hlaupa upp brekku (8% e­a svo) svona 300 metra 5-6 sinnum og skokka hratt ni­ur ß milli. HŠsti p˙lsinn sem sÚst Ý ■essum sprettum e­a eftir ■ß er nßlŠgt ■vÝ a­ vera hßmarksp˙ls. Eftir a­ ■etta er fundi­ ■ß er Šfingap˙lsinn reikna­ur me­ Karvonen form˙lunni (varaafl hjartans):

Ăfingap˙ls = (Hßmarksp˙ls - hvÝldarp˙ls) * % sem ■˙ vilt vinnna ß + hvÝldarp˙ls

Ůannig a­ ef ■˙ vilt vinna ß 75% ßlagi og hßmarksp˙ls er 190 og hvÝldarp˙ls er 55 ■ß (190 - 55) * 0,75 + 55 = 156 (og svo ertu alltaf me­ pl˙s mÝnus 5-10 sl÷g Ý hvora ßtt).

Ůegar er veri­ a­ Šfa fyrir svona l÷ng hlaup ■ß er gott a­ Šfa rÚtt undir e­a um mjˇlkursřru■r÷skuldinn. Hann ■arf a­ finna Ý mjˇlkursřruprˇfi og ■ß er einnig hŠgt a­ sjß p˙lsinn vi­ ■r÷skuldinn. ŮvÝ mi­ur er ekki hŠgt a­ segja ■Úr hvar ■inn ■r÷skuldur er nema a­ hann liggur yfirleitt einhvers sta­ar milli 55 og 80% af VO2max (e­a 55 - 80% af varaafli hjartans me­ ■eirri form˙lu sem Úg sřndi hÚr a­ ofan). Ůjßlfa­ir liggja hŠrra en ˇ■jßlfa­ir. Ínnur ■umalputtaregla er a­ hlaupa ß hra­a sem m÷nnum finnst nokku­ erfitt til erfitt en ekki fara upp Ý ■a­ sem er mj÷g erfitt (nema ß intervalŠfingum, ekki ß tempˇhlaupum).

A­ ÷­ru leyti er erfitt a­ rß­leggja ■Úr nema a­ ef ■˙ ert a­ hlaupa hlaupi­ ß 178 Ý p˙ls ■ß er alltof hŠgt fyrir ■ig a­ taka ■Ýn tempohlaup ß 140-170 Ý p˙ls.

Gangi ■Úr vel. Sigurbj÷rn ArngrÝmsson

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is