Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Ůjßlfun
3.11.2002
8 vikna Šfingaߊtlun me­ bl÷ndu af hlaupum og styrktarŠfingum - GPJ


Spurning:
╔g Štla a­ koma mÚr Ý allsherjar form, ■.e. auka ■ol og styrk. Mig langar til a­ byrja a­ hlaupa til a­ auka ■ol mitt, en lyfta til a­ auka styrkinn. Hvernig blandar ma­ur ■essu hvoru tveggja best saman? ╔g er 28 ßra kvenma­ur og er a­ byrja a­ Šfa aftur eftir 8 mßna­a hlÚ. Hef aldrei hlaupi­ ß­ur, en Šft nokku­ reglulega ß ÝkamsrŠktar-st÷­vunum. Takk fyrir gˇ­a sÝ­u!

Svar:
Ůa­ er mj÷g gˇ­ samsetnig til a­ komast Ý gˇ­a alhli­a Šfingu a­ blanda saman hlaupum og styrkŠfingum. Ůa­ eru til margar kenningar og ˙tfŠrslur ß samsetningu Šfinga. ╔g tel samt a­ mi­a­ vi­ a­ ■˙ getir Šft fjˇrum sinnum Ý viku sÚ best a­ a­alßherslan sÚ ß annan ■ßttinn Ý hverri Šfingu, t.d. tvŠr Šfingar me­ a­alßherslu ß styrk og a­rar tvŠr me­ a­alßherslu ß hlaup. Ůa­ er hŠgt a­ taka tv÷falda Šfingu, ■.e. gˇ­a hlaupa og styrkŠfingu sama dag en gŠ­i geta ekki veri­ ■au s÷mu Ý bß­um ■ßttum.

Ef vi­ lÝtum ß Šfingu me­ ßherslu ß styrk. Ůar sem ■˙ hefur lÝti­ hlaupi­ er upplagt a­ hita upp ß lÚttu skokki til a­ fß a­eins meiri hlaupaŠfingu. Tˇlf til 15 mÝn˙tur ß rˇlegu skokki, anna­ hvort ˙ti e­a inni ß hlaupabandi. MikilvŠgt a­ ■essi hlaupaŠfing sÚ ß litlu ßlagi. SÝ­an gˇ­ styrktarŠfing. Ef ■˙ hefur Šft reglulega ß lÝkamsrŠktarst÷­vunum ■ß hefur ■˙ einhverja reynslu ß samsetningu Šfinga. ╔g legg mikla ßherslu ß a­ ■˙ sinnir vel mi­junni, ■.e. kvi­Šfingar, bakŠfingar, st÷­ukraftsŠfingar fyrir mja­mir. Einnig efri hluta lÝkamans, en lÚttari Šfingar fyrir fŠtur (■vÝ ßlagi­ eykst ß fŠtur me­ hlaupaŠfingunum).

LÝtum ■ß ß Šfingar me­ ßherslu ß hlaupa■ßttinn. Ef ■˙ hefur ekkert hlaupi­ ■ß ver­ur ■˙ a­ fara rˇlega af sta­. Til a­ byrja me­ mega ■essar 2 Šfingar vera svipa­ar en ■egar styrkur eykst mß ÷nnur vera me­ meiri ßkef­. Ekki verra a­ finna ■Úr mismunandi lei­ir, t.d. lÚttu lei­ina og a­ra erfi­ari lei­ t.d. me­ brekkum.

Vika 1 og 2.
Ăfing 1 og 2: 30 - 40 mÝn ˙tihlaup ßn ■ess a­ leggja hart a­ ■Úr. Engar hra­abreytingar en ef ÷nnur lei­in er t.d. me­ brekkum fŠr­ ■˙ auki­ ßlag og styrk ˙t ˙r ■vÝ. Ef ■Úr finnst ■˙ ■urfa a­ ganga hluta lei­arinnar er ekkert a­ ■vÝ, en reyndu ■ß a­ ganga r÷sklega me­ gˇ­um stÝl. Ůa­ kemur t.d. oft betur ˙t a­ ganga r÷sklega me­ gˇ­um stÝl upp brekku en a­ skokka me­ afb÷ku­um stÝl (sem oft gerist ef vi­komandi er mj÷g ■reyttur).

Vika 3 og 4.
Ăfing 1: LÚtt skokk Ý 10 mÝn, sÝ­an 5 mÝn kafli ■ar sem ■˙ eykur hra­ann og leggur nokku­ hart a­ ■Úr (ßlagskafli), sÝ­an 10 mÝn lÚtt skokk (e­a ganga), annar 5 mÝn ßlagskafli og sÝ­an 5 - 10 mÝn rˇlegt skokk (e­a ganga Ý lokin).

Ăfing 2: 35 - 45 mÝn ˙tihlaup. Rˇlegt e­a (ef ■˙ finnur ■ig sterka og tilb˙na Ý a­eins meira ßlag) vaxandi hra­i. Hlaup me­ vaxandi hra­a gefa geysimikinn styrk en er erfi­ Šfing og nˇg a­ hafa ■annig Šfingu einu sinni Ý viku. Ůß er fyrsti ■ri­jungur hlaupsins rˇlegur, nŠsti ■ri­jungur ß gˇ­um j÷fnum hra­a (hra­a sem ■˙ finnur a­ ■˙ getur haldi­ vel ˙t hlaupi­), en sÝ­asta ■ri­junginn reynir ■˙ a­ hlaupa enn hra­ar. Muna samt a­ skokka e­a ganga rˇlega Ý lokin.

Vika 5 og 6.
Ăfing 1: Hlaup ß j÷fnum hra­a Ý 40 til 50 mÝn. N˙ ßtt ■˙ a­ vera komin me­ nokkurn grunn. Megum ekki hafa allar Šfingar erfi­ar og ß ■essu stigi tel Úg rÚtt a­ styrkja grunninn me­ hlaupum ß j÷fnum hra­a.

Ăfing 2: ┌tihlaup Ý 35 - 45 mÝn, vaxandi hra­i sbr. lřsingu a­ framan.

Vika 7 og 8.
Ăfing 1: Hlaup ß j÷fnum hra­a Ý 40 - 60 mÝn.

Ăfing 2: Rˇlegt skokk Ý 10 mÝn, sÝ­an skiptast ß ßlagskaflar og rˇlegt skokk, ■annig; 3 mÝn ßlag, 6 mÝn rˇlegt skokk (mß vera ganga a­ hluta) endurteki­ ■risvar sinnum. SÝ­an mß auka ■a­ Ý fjˇrar endurtekningar (jafnvel 5).

Eftir ■essar 8 vikur ßtt ■˙ a­ vera komin Ý ßgŠtis hlaupaŠfingu og tilb˙in Ý řmislegt. Sumir hafa meiri ßhuga ß lengri hlaupum og til greina kemur a­ lengja smßm saman eina Šfingu vikunnar e­a bŠta einni hlaupaŠfingu vi­. E­a halda ßfram Ý svipu­um d˙r. Blanda saman Šfingum sem ■˙ hefur teki­, hafa sumar vikur lÚttar (2 Šfingar rˇlegar ß j÷fnum hra­a), a­rar me­ einni lÚttri og annarri me­ ßlagi.

Tvennt tel Úg mj÷g mikilvŠgt. Muna a­ meira er ekki alltaf betra. Ůa­ mß alls ekki vera ■annig a­ ■Úr finnist allar Šfingar erfi­ar, ■ß ert ■˙ a­ gera of miki­. Aftur ß mˇti mß ein hlaupaŠfing Ý viku vera dßlÝti­ krefjandi. Anna­ er sÝ­an a­ allar framfarir byggjast ß ■vÝ a­ lÝkaminn bregst vi­ ßreitinu sem felst Ý ßlaginu sem ■˙ setur ß hann. Ef ßlagi­ er ˇbreytt Ý langan tÝma hŠttir ■a­ a­ framkalla s÷mu framfarir. ŮvÝ er mikilvŠgt, eftir a­ ■˙ hefur byggt upp gˇ­an grunn a­ hafa ßlagi­ breytilegt (ekki allar Šfingar eins, ekki alltaf sama hringinn). Einnig er mikilvŠgt a­ sřna ■olinmŠ­i gagnvart framf÷rurm, ■Šr koma oft Ý st÷kkum og alls ekki samstÝga hjß 2 einstaklingum sem nota sama prˇgram.

Gangi ■Úr vel. Gunnar Pßll.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is