Spurning:
Ég er að reyna að koma mér í form léttast og styrkjast, ég er 68 kíló og 1.64 á hæð (33 ára) mér finnst ég alltof þung miðað við hæð. Ég hef alla ævi stundað mikla útivist og íþróttir, en æfði ekkert í 2 ár (um 30 ára aldurinn) og þá fórum kílóin að hlaðast á mig (var alltaf um 60 kíló). Í 1 ár hef ég hlaupið á hlaupabretti í 20 min 2-3 í viku 2 mánuði synt 2-3 í viku 3-500 metra og núna er ég byrjuð að hlaupa úti 3-4 km. Málið er að ég sé sáralitlar breytingar nema ég fæ vöðva en léttist ekkert. Svo finnst mér árangur af því að hlaupa inni skila um helmingi minna en útihlaup.

Ég finn rosamun á mér eftir hvert útihlaup. Eitt 4 km útihlaup jafnast á við 3 skipti inni. Ég passa mig á mataræðinu, borða góðan morgunmat (musli + létta ab-mjólk + kaffi) borða mikið skyr, og mjólkurvörur almennt. Svo dettur inn einn og einn dagur í draslfæði. En almennt er ég að borða hollan mat og lítið í einu.

Það sem mig langaði að spyrja um er: Hvað gæti ég verið að gera vitlaust? Af hverju léttist ég ekki? Hvað ætti ég að hlaupa mikið til að léttast? Er betra að hlaupa úti? Ég verð alltaf rosaþreytt eftir útihlaupin, er ég að reyna of mikið á mig? Gæti ég fengið smá ráðleggingar hvernig ég ætti að haga minni þjálfun t.d. hlaup 2x úti, fara í styrktartæki, synda hvað oft í viku?

Vona að ég fái einhver svör, ég er eiginlega ráðalaus.

Svar:
Það sem þú hefur nefnt er mjög algengt og svarið raunverulega mjög einfalt. Þú þarft að hlaupa eða synda í mikið lengri tíma ef þú vilt léttast-þú ert ekki að brenna nálægt því nógu miklu á svona stuttu álagi.

Málið er að þú getur verið ágætlega á þig komin ef þú æfir reglulega eins og þú lýsir. Þú ert trúlega að gera góða hluti í almennri uppbyggingu og mataræði. En til að léttast þarft þú að lengja langhlaupin upp í 50 mín (eða meira). Ekki einn, tveir og þrír. Taktu það í tröppugangi. Dæmi: 20 mín, 20 mín, 30 mín, 30 mín, 40 mín, 30 mín, 40 mín, 45 mín, 40 mín, 50 mín. Þetta er lýsing á einni æfingu í viku. Hinar gætu verið af sömu vegalengd og áður en þú gætir síðan stefnt að því að hafa eina 50 mín+ æfingu, eina 40 mín og eina styttri.

Ef þér finnst erfitt að auka tímalengdina, skaltu velja nýja skemmtilega hlaupaleið og ekkert að stressa þig á hraðanum til að byrja með.  Þú segir að þú hafir styrkst án þess að léttast. Þá ert þú líklega að taka æfingar sem eru mjög nauðsynlegar í almennri uppbyggingu, haltu því áfram. T.d. eina æfingu í viku með 20 mín á bretti og síðan góðar styrktaræfingar.

Ef þú ætlar að hafa sundið sem aðalæfingu einn daginn, þarftu að synda 800 m eða lengra. Einnig möguleiki að hlaupa 30 mín og synda 200-300 m á eftir. Það er góð almenn styrking í þannig æfingu. Hafðu þolæfingarnar 3 til 4 í viku og þar af lágmark tvær af lengri gerðinni (40 - 50 mín eða lengri). Þú getur haft 1 til 2 æfingar á svipuðu formi og þú hefur verið að taka.

Gangi þér vel. Gunnar Páll.