Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Ůjßlfun
20.10.2004
Hlaupa■jßlfun fyrir fˇtboltamann - GPJ

Spurning:
╔g er knattspyrnuma­ur (ß-eftir-bolta-hlaupari getum vi­ kalla­ ■a­ og ■ar me­ rÚttlŠtt ■essa fyrirspurn mÝna) og hef nřlega loki­ vi­ tÝmabil en er ■egar byrja­ur ß undirb˙ningnum fyrir ■a­ nŠsta. Ůa­ sem gerir ■jßlfun knattspyrnumanns kannski eilÝti­ flˇkna, hva­ var­ar hlaupa■jßlfunina, er ■a­ a­ huga ver­ur a­ bŠ­i grunn■oli, styttri lofthß­um ßt÷kum og svo loftfirrtum ßt÷kum, en takmark mitt er au­vita­ a­ bŠta mig ß ÷llum ■essum svi­um.

Spurningin mÝn er ■vÝ ■essi: hvernig er heppilegast a­ ■jßlfa upp ■essa mismunandi ■Štti ß ■essum 7-8 mßnu­um ■ar til nŠsta leiktÝ­ hefst?

╔g er b˙inn a­ gera grˇflega Šfingaߊtlun fyrir veturinn sem Úg var a­ vonast til a­ fß ums÷gn ■Ýna um og rřni ß. Mestan hluta af ßrinu Šfi Úg ca. 5-6 sinnum ß viku me­ knattspyrnuli­i mÝnu, og hef ■vÝ bara 2-4 skipti ß viku sem Úg get Šft sjßlfur. Ůessar aukaŠfingar hef Úg sÚ­ fyrir mÚr ß eftirfarandi hßtt:

10 vikur - 2 x 12-14 km hlaup vi­ lßgan p˙ls (ca. 130-140). Pl˙s 5-6 fˇtboltŠfingar/lyftingar.
2 vikur -  Rˇlegt, 3-4 sinnum ß viku (vŠntanlegt jˇlafrÝ hjß knattspyrnuli­inu).
3 vikur -  Intervall hlaup vi­ hßan p˙ls (160 -170), Ůungar lyftingar.
1 vika  -  LÚtt. Engar aukaŠfingar.
4 vikur -  Intervall hlaup vi­ hßan p˙ls (160 -170), Ůungar lyftingar.
1 vika  - LÚtt. Engar aukaŠfingar.
5 vikur -  Intervall hlaup vi­ hßan p˙ls (160 -170), LÚttari lyftingar.
1 vika  - LÚtt. Engar aukaŠfingar.
2 vikur - SnerpuŠfingar. FˇtavinnuŠfingar. Hßmarkssprettir (50m ľ 70m).
2 vikur - SnerpuŠfingar. FˇtavinnuŠfingar. Hßmarkssprettir (5m ľ 30m).
TÝmabil hefst

Kve­ja og fyrirfram ■akkir,
Fˇtboltahausinn

Svar:
╔g ß erfitt me­ a­ gefa gˇ­ rß­ hÚr ■vÝ ■a­ eru svo margir ßhrifa■Šttir sem erfitt er a­ meta. ╔g veit a­ aukaŠfingar geta skipt sk÷pum um a­ rÝfa sig upp ˙r me­almennsku og Úg veit a­ frjßlsÝ■rˇtta■jßlfarar hafa oft gert gˇ­a hluti me­ hˇpÝ■rˇttamenn.

Eitt sinn hlusta­i Úg ß Elio Locatelli frjßlsÝ■rˇtta■jßlfara segja frß Šfingum sem hann var me­ ß uppbyggingatÝmabili hjß Juventus (■egar Zidane var ■ar). Ůa­ var miki­ um alls kyns drills og styrktarŠfingar og ˙thaldi­ var talsvart Ý sprettum (ekki ß fullri fer­) me­ tilt÷lulega stuttum hvÝldum. MÚr lÝst vel ß a­ ■˙ setjir upp ߊtlun og vinnir markvisst eftir henni.

Hva­ ■˙ ert a­ gera ß hinum Šfingunum skiptir au­vita­ mßli og svona fljˇtt ß liti­ vŠri Úg a­eins hrŠddur vi­ a­ ■˙ vŠrir a­ gera of miki­ t.d. ■egar ■˙ Štlar a­ hafa ßlagi­ miki­ Ý hlaupum og lyftingum. Mundu a­ recovery Šfingarnar eru jafn mikilvŠgar hjß afreksÝ■rˇttafˇlki og erfi­u Šfingarnar. ═ 10 vikna prˇgramminu myndi Úg lßta duga 6 vikur af 12 - 14 km hlaupum. LÝkaminn hŠttir a­ breg­ast eins vel vi­ st÷­ugt sama ßreiti eftir ßkve­inn tÝma. Breyttu ■ß t.d. annarri Šfingunni Ý 50 - 60 mÝn fartlek.

DŠmi um fartlek: 10 mÝn upphitun, 15-20 mÝn ■ar sem ■˙ hleypur til skiptis 150 m ß gˇ­um hra­a og skokkar ■ar til ■˙ ert til Ý nŠstu keyrslu (t.d. 2 mÝn), sÝ­an 8 brekkusprettir - hringur e­a upp og skokk ni­ur, aftur 15-20 mÝn me­ 150 m ßlagsk÷flum og skokki ß milli, rˇlegt skokk Ý lokin.

Ů˙ gŠtir lÝka reynt ■essa Šfingu: 10 mÝn upphitun, 20 mÝn ß hra­a sem er nßlŠgt ■eim hra­a sem ■˙ myndir ߊtla ■inn keppnishra­a Ý 10 km hlaupi, 10 mÝn rˇlega, 20 mÝn aftur ß sama ßlagi og fyrri 20 mÝn kaflinn, 10 mÝn rˇlega Ý lokin. Svona Šfing hŠkkar vel mjˇlkursřru■r÷skuldinn. A­ ÷­ru leyti lÝst mÚr vel ß ■etta en myndi athuga sterklega a­ hafa eina frekar lÚtta recovery hlaupaŠfingu ■egar ßlagi­ er sem mest, me­ drills og kvi­ og bakŠfingum.

┴ ■essum Šfingum ertu a­ sinna ■Úr sem toppÝ■rˇttamanni og ß ■essum Šfingum vinna menn oft Ý andlega ■Šttinum lÝka.

Gangi ■Úr vel, Gunnar Pßll.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is