Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Mei­sli
3.7.2002
Me­h÷ndlun ß beinhimnubˇlgu - S┴A

Spurning:
╔g hef Ý vetur hlaupi­ um 200 km ß mßnu­i en herti ß ■vÝ Ý maÝ og var kominn vel yfir 100 km ß viku. Eftir R˙tuhlaupi­ hvÝldi Úg ekki en hljˇp 16 km ß dag nŠstu tvo daga. Ůß fÚkk Úg mikinn verk framan Ý vinstri fˇtinn og marra­i Ý sininni ■egar Úg hreyf­i ÷kklann. ╔g hvÝldi mig Ý ■rjß - fjˇra daga en tˇk sÝ­an langt hlaup (24 km) og fann ekkert til Ý hlaupinu. Samt gaus allt upp aftur og ■ß tˇk Úg ■etta alvarlegar. Tˇk Ýb˙fen, batt um fˇtinn me­ teygjubindi eins og ma­ur ger­i ■egar sinaskei­abˇlgan ger­i vart vi­ sig hÚr ß­ur og nota­i hitakrem. Eftir viku hvÝld fˇr Úg aftur af sta­ og tˇk ■vÝ rˇlegar, hljˇp ca. 7 km ß dag ß stÝgunum Ý Elli­aßrdalnum og nudda­i fˇtinn vel me­ hitakremi ß­ur en Úg fˇr af sta­ og hef teygt vel samkvŠmt rß­leggingum. N˙ hefur ekkert bori­ ß neinu og Úg er a­ taka lokani­urkeyrsluna fyrir Mřvatnsmara■oni­.

Ůß koma spurningarnar:

1. Hvernig ß a­ me­h÷ndla beinhimnubˇlgu ef h˙n gřs upp?
2. Er hŠgt a­ teygja ß sÚrstakan hßtt til a­ minnka lÝkur ß a­ h˙n birtist?
3. Hve langan tÝma er ma­ur a­ nß henni ˙t ef h˙n ver­ur slŠm?
4. Er ma­ur veikari fyrir ef h˙n hefur einu sinni komi­?
5. Er einhver hŠtta ß a­ fara Ý heilt mara■on svo stuttu eftir a­ hafa nß­ henni ni­ur?

Svar:
Bara ■a­ a­ ■a­ marri Ý sininni ■egar ■˙ hreyfir ÷kklann gefur til kynna um a­ eitthva­ meira sÚ um a­ rŠ­a en bara beinhimnubˇlgu. Ef marri­ lagast ekki skaltu leita lŠknis ■vÝ hßsinarmei­sl eru erfi­ vi­ureignar.

1. Hvernig ß a­ me­h÷ndla beinhimnubˇlgu ef h˙n gřs upp?

HŠttan vi­ beinhimnubˇlgu er s˙ a­ h˙n ■rˇist yfir Ý ßlagsbrot (stress fracture) sem getur gerst ef ekki er teki­ ß henni um lei­. BandarÝkjamenn mŠla me­ ■vÝ a­ kŠla eftir Šfingar me­ Ýs (frysta vatn Ý pappamßli og rÝfa svo ofan af ■vÝ og nudda legginn me­ Ýsnum (ice cup)) og mŠla einnig oft me­ a­ hita upp svŠ­i­ fyrir ßt÷k (heitir bakstrar og ■ess hßttar). Teygjur aftan ß kßlfunum bŠ­i Ý "gastroc" v÷­vanum (tvÝh÷f­i kßlfa - stˇri v÷­vinn sem ■˙ sÚr­ ne­an vi­ hnÚ) og ß "soleus" v÷­vanum (v÷­vinn sem liggur undir gastroc - best a­ hafa ÷kklann krepptann ■egar teygt er ß kßlfanum til a­ nß teygju ß soleus). Einnig er gott a­ teygja framan ß leggnum ß "tibialis anterior" (v÷­vinn sem ■˙ sÚr­ myndast framan ß leggnum ■egar ■˙ kreppir ÷kklann). Stundum ver­ur samt hreinlega a­ "brjˇta" ÷rvefinn frß leggnum me­ nuddi. Ef slÝkt ■arf a­ gera skaltu tala vi­ sj˙kra■jßlfara e­a nuddara sem hafa reynslu af svolei­is og taktu eitthva­ me­ ■Úr til a­ bÝta Ý me­an ■a­ er gert ■vÝ ■a­ er ˇhemju sßrt. Einnig skaltu vera ß skˇm me­ gˇ­ri dempun og hlaupa ß mj˙ku undirlagi. For­astu ÷ll hopp.

2. Er hŠgt a­ teygja ß sÚrstakan hßtt til a­ minnka lÝkur ß a­ h˙n birtist?

Teygjurnar sem Úg lřsti hÚr a­ ofan koma sÚr vel. Anna­ sem hefur reynst mÚr vel er a­ styrkja tibilais anterior. Ůennan v÷­va er hŠgt a­ styrkja heima hjß sÚr ef menn hafa teygju sem ■eir geta bundi­ um eitthva­ og setja svo tŠrnar/ristina inn Ý teygjuna og strekkja ß teygjunni (setjast ni­ur) sÝ­an a­ gera 3x20 endurteknar ÷kklakreppur ß hvorn fˇt. Einnig er hŠgt a­ gera ■etta Ý lÝkamsrŠktarst÷­um t.d. ß fˇtkreppubekk me­ ■vÝ a­ setjast ofan ß bekkinn (Ý sta­ ■ess a­ liggja ofan ß honum ß gr˙fu) og stinga tßnum undir p˙­ann sem hŠlarnir stingast undir ■egar legi­ er ß gr˙fu og gera ÷kklakreppur. N˙ e­a binda band Ý einhverjar a­ togvÚlunum sem leyfa a­ togu­ sÚu 5-10 kg (sumar vÚlar leyfa ekki nema minnst 20-10 kg) og stinga fŠtinum Ý bandi­ eins og ß­ur er lřst og gera ÷kklakrepppur. A­ lokum geta tveir unni­ saman ■annig a­ ■olandinn situr ß bekk e­a bor­i og lŠtur fˇtinn (frß ÷kkla og ni­ur) standa fram af. Hjßlparinn heldur svo um ristina og heldur ß mˇti (veitir vi­nßm) ■egar ■olandinn gerir ÷kklakreppurnar. Einnig er mikilvŠgt a­ vera Ý rÚttum skˇm fyrir hlaupalagi­ og skˇm me­ gˇ­ri dempun. Styrking kßlfa getur lÝka reynst vel.

3. Hve langan tÝma er ma­ur a­ nß henni ˙t ef h˙n ver­ur slŠm?

Ůa­ er mj÷g misjafnt. ╔g fÚkk Ý vetur nokku­ slŠma beinhimnubˇlgu vegna har­s undirlags og mikilla hoppa. H˙n hvarf ß nokkrum vikum ■egar Úg sleppti hoppunum en kom svo aftur ■egar Úg byrja­i a­ hoppa aftur sem gefur til kynna a­ h˙n hafi n˙ ekki alveg veri­ horfin ■ˇ a­ Úg hafi veri­ einkennalaus. Ef h˙n hverfur ekki vi­ me­fer­ og hvÝld ■ß skaltu n˙ leita lŠknis og bi­ja um "bone scan" ■vÝ a­ um ßlagsbrot getur veri­ a­ rŠ­a.

4. Er ma­ur veikari fyrir ef h˙n hefur einu sinni komi­?

╔g veit ■a­ ekki en tel lÝklegt a­ beinhimnubˇlga sÚ eins og ÷nnur ßlagsmei­sl, ef mei­slin eru ekki alveg horfin (lŠknu­) ■ß eru miklar lÝkur til a­ ■au gjˇsi upp aftur. ╔g fÚkk oft beinhimnubˇlgu ß unglingsßrunum en svo ekki Ý 8 ßr eftir tvÝtugt ■anga­ til Ý vetur og h˙n hefur svona komi­ og fari­ en Úg er einkennalaus svo lengi sem Úg hoppa ekki miki­ e­a fer of miki­ ß gaddaskˇ. Ef ■˙ nŠr­ a­ lŠknast alveg tel Úg a­ ■˙ ■urfir ekkert endilega a­ vera veikari fyrir beinhimnubˇlgu en a­rir sem aldrei hafa fengi­ hana, sÚrstaklega ef ■˙ gerir fyrirbyggjandi a­ger­ir (sv÷r 1 og 2).

5. Er einhver hŠtta ß a­ fara Ý heilt mara■on svo stuttu eftir a­ hafa nß­ henni ni­ur?

HŠttan er nßtt˙rulega bara s˙ a­ beinhimnubˇlgan gjˇsi upp aftur ■ar sem mara■on er hlaupi­ ß malbiki og oft Ý ■unnum, lÚttum skˇm. Einnig aukast lÝkurnar ß ßlagsbroti ■annig. ╔g held a­ ef ■˙ ert b˙inn a­ nß einkennunum ni­ur ■ß Ý raun og veru gerist n˙ lÝti­ anna­ en a­ beinhimnubˇlgan komi aftur og kannski heiftarlegar en ß­ur. Ůannig a­ ef mara■oni­ er mikilvŠgt e­a ef ■˙ hefur plana­ a­ hvÝla eftir ■a­, ■ß myndi Úg bara lßta va­a. Hins vegar ˙t frß almennri lÝkamsheilsu og ef hlaupi­ skiptir ekki miklu mßli e­a ■˙ ekki ■eim mun meiri keppnisma­ur, ■ß vŠri n˙ sennilega best a­ lßta ■a­ eiga sig.

Sigurbj÷rn ArngrÝmsson

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is