Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Byrjendur
4.3.2012
Nokkur heilrŠ­i fyrir ■ß sem eru a­ byrja a­ hlaupa - THL

Grunnurinn og magnið
Þegar byrjað er að hlaupa er nauðsynlegt að fara ekki of geyst af stað. Ef byrjað er á að hlaupa 5-7 sinnum í viku frá fyrsta degi þá eru miklar líkur á því að það endist ekki lengi. Annaðhvort safnast upp þreyta eða þetta skyndilega mikla álag veldur meiðslum og endar þar með hlaupaferilinn.

Fyrsta markmið þeirra sem byrja að hlaupa á að vera að ná sér í ákveðinn hlaupagrunn sem felst í því  að geta hlaupið samfellt í 30 mínútur 3-4 sinnum í viku. Til að ná þessum grunni er heppilegt að blanda saman göngu og hlaupum 30 mínútur í senn 3-4 sinnum í viku og auka jafnt og þétt tímann sem hlaupinn er, en stytta jafnframt göngutímann.  Hægt er að ná sér í 10 vikna hlaupa-göngu æfingaáætlun fyrir byrjendur á hlaup.is sem er byggð upp á ofangreindan hátt. Mundu bara að hlaupa alltaf það rólega að þú getir haldið uppi samræðum á meðan á hlaupinu stendur. Hraðinn kemur síðar.

Skórnir
Í upphafi þarf að huga að góðum hlaupaskóm með góðri dempun. Það borgar sig ekki að taka fram gömlu íþróttaskóna, sem hafa beðið lengi í bílskúrnum og fara út að hlaupa. Mjög líklega eru þeir búnir að missa alla dempun og ef þetta eru ekki hlaupaskór, þá hafa þeir líklega ekki haft mikla dempun fyrir. Hlaup á vondum skóm getur leitt til meiðsla og því er skynsamlegra að fjárfesta í góðum skóm sem henta hlaupalagi þínu.  Í íþróttaverslunum eða hjá aðilum sem sérhæfa sig í stoðtækjum og innleggjasmíði er hægt að fara í göngu- eða hlaupagreiningu og á þann hátt er hægt að fá að vita hvernig hlaupalagið er. Í kjölfarið er hægt að velja rétta skó sem passa hlaupalaginu.

Mikilvægt er að vita að skór hafa ekki endalausan líftíma og algengur líftími á skóm er um 600-1000 km. Það þýðir til dæmis að skór endast ekki nema í um tæpt ár ef hlaupnir eru 15-20 km á viku allt árið.

Skipulagið
Það er oft erfitt að finna tíma fyrir æfingar, sérstaklega eftir vinnu, því alltaf er nóg að gera fyrir fjölskyldufólk og auðvelt að sleppa því að fara út að hlaupa. Eitt af því fyrsta sem þarf því að gera er að ákveða fasta tíma fyrir hlaupaæfingarnar og semja um það við aðra fjölskyldumeðlimi. Skipulag er lykillinn að árangri og það getur orðið löng bið eftir framförum ef ekki er haldið fast í æfingaplanið.

Aðhaldið
Eitt af því mikilvægasta fyrir byrjendur er fá utanaðkomandi aðhald. Besta leiðin til þess er að finna skokkhóp og byrja að hlaupa með honum. Með því fæst yfirleitt aðgangur að leiðbeinanda og fastir skipulagðir tímar með stórum hópi af fólki með sama áhugamál og reynslu sem það er yfirleitt tilbúið til að miðla. Að auki eru margir skokkhóparnir með mikið og skemmtilegt félagslíf í tengslum við hópinn. Hlaup er því hópíþrótt fyrir þá sem eru meðlimir í skokkhópi .

Þolinmæði og markmiðin
Einn mikilvægur eiginleiki sem byrjendur í hlaupum verða að tileinka sér er þolinmæði. Það er ekki hægt að koma sér í gott hlaupaform á örfáum vikum. Því er mikilvægt setja sér langtímamarkmið og gefa sér góðan tíma til að ná því markmiði. Dæmi um skynsamleg markmið byrjenda gæti verið að taka þátt í 5 km eða 10 km almenningshlaupi. Að vera hlaupari þýðir að hlaupa reglulega og hafa gaman af því og það eitt og sér er frábært markmið. Það er því ekki er nauðsynlegt að hlaupa maraþon til að teljast fullgildur hlaupari. Ef hinsvegar stefnt er að því að hlaupa vegalengdir eins og maraþon þarf að gefa sér að minnsta kosti eitt ár í undirbúning. Öllu máli skiptir að vera kominn í nógu gott hlaupaform til að ná markmiðinu. Þá verður upplifunin ánægjuleg.

Teygjur og styrktaræfingar
Miklu máli skiptir að teygja og gera styrktaræfingar. Með því að fylgja hverri hlaupaæfingu eftir með teygjum eykur þú liðleika líkamans og minnkar þar með líkur á meiðslum. Æskilegt er að byrja hvert hlaup með léttri upphitun sem getur falist í röskri göngu í nokkrar mínútur eða hreyfiteygjum. Eftir hverja æfingu er nauðsynlegt að teygja vel með stöðuteygjum. Það eru teygjur sem felast í því teygja ýmsa vöðva líkamans og halda teygjunni í 20-30 sekúndur.

Styrktaræfingar fyrir fætur, kvið og bak skipta verulegu máli fyrir hlaupara. Af skiljanlegum ástæðum þurfa fætur að vera sterkir. Kvið- og bakvöðvar tengja saman efri og neðri hluta líkamans og gegna lykilhlutverki í allri hlaupahreyfingunni. Veikir kvið- og bakvöðvar geta valdið skekkju í hlaupaferlinum sem getur orsakað meiðsli í kálfum, hné, nára eða mjöðmum. Það er því mjög mikilvægt að bæta einföldum styrktaræfingum við æfingaplanið strax í upphafi.

Torfi H. Leifsson

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is