Sú trú virðist útbreidd að hlaup séu slæm fyrir hnén. Alla vega hef ég oft verið spurður hvort ég sé ekki orðinn slæmur í hnjánum af öllum þessum hlaupum. Sömuleiðis hef ég nokkrum sinnum heyrt fólk lýsa því yfir, sigri hrósandi, að það ætli sko ekki að fara að eyðileggja á sér hnén með því að hlaupa. Vissulega er hverjum frjálst að hafa þá trú sem hann vill, í það minnsta í ríkjum þar sem trúfrelsi eru talin sjálfsögð mannréttindi. En þegar rýnt er í vísindin kemur fljótt í ljós að þessi trú á sér ekki stoð í raunveruleikanum. Hlauparar þjást nefnilega síður af kvillum í hnjám en annað fólk.
Hlaup og slitgigt í hnjám
Ólíkt því sem margir virðast halda hafa fjölmargar rannsóknir leitt í ljós að tíðni slitgigtar í hnjám er lægri hjá hlaupurum en kyrrsetufólki. Sem dæmi má nefna rannsókn þar sem fylgst var með 45 langhlaupurum og 53 „ekki-hlaupurum“ á 18 ára tímabili. Í lok tímabilsins var meðalaldur þátttakenda 58 ár og þá fundust merki um slitgigt meðal 20 prósenta hlauparanna og 32 prósenta í samanburðarhópnum. (1) Reyndar mætti geta sér þess til að hlaupararnir hafi e.t.v. verið við betri heilsu en hinir þegar rannsóknin hófst og að þeir hlauparar sem lentu í meiðslum hafi sumir hverjir dottið út úr rannsókninni. Þeim möguleika var hins vegar ekki til að dreifa í annarri rannsókn þar sem fylgst var með 2.000 manns yfir 10 ára tímabil og kannað hversu margir þróuðu með sér slitgigt í hnjám. Í þessari rannsókn var fólk ekki valið eftir því hvort það hljóp eða ekki, heldur var hnjáheilsan í lok tímabilsins einfaldlega borin saman við þær æfingar sem viðkomandi hafði stundað, eða ekki stundað, á tímabilinu. Niðurstöðurnar sýndu marktækt betri hnjáheilsu þeirra sem stunduðu hlaup, hvort sem litið var á skráða verki í hnjám, slitgigtareinkenni eða merki um slitgigt á röntgenmyndum. Að meðaltali voru 29% minni líkur á að hlauparar finndu fyrir verkjum í hnjám en þeir sem ekki stunduðu hlaup og tíðni hnjáverkja var líka lægri hjá fyrrverandi hlaupurum en þeim sem ekki höfðu stundað íþróttina. Þeir sem höfðu einhverja reynslu af hlaupum voru sem sagt síður með verki í hnjám. (3)
En hvað gerist þegar maður er orðinn gamall?
Í rannsókninni sem sagt er frá hér að framan var meðalaldur þátttakenda um 64 ár í lok rannsóknarinnar. Því væri í sjálfu sér hægt að geta sér þess til að hlaupin myndu hefna sín enn síðar á ævinni. Aðrar rannsóknir styðja það þó alls ekki. Í einni rannsókninni var fylgst með tæplega 1.000 manns í rúm 20 ár, þar af rúmlega 500 félögum í hlaupasamtökum. Allir sem þátt tóku í rannsókninni voru komnir yfir fimmtugt þegar rannsóknin hófst. Rúmum 20 árum síðar var mun stærri hluti hlauparanna enn á lífi og glímdi auk heldur við færri líkamlegar hindranir en hinir. Meginályktun rannsóknarinnar var að hlaup á miðjum aldri og eftir það minnkuðu líkur á hreyfihömlun og hefðu í för með sér verulega auknar lífslíkur. (2)
Hvers vegna fá hlauparar síður slitgigt í hné en aðrir?
Einkenni slitgigtar er að brjóskið á beinendunum þynnist og veikist. Lengi vel var talið að þetta stafaði af mikilli notkun, rétt eins og skór sem slitna meira eftir því sem meira er gengið á þeim, eða slitfletir í vélum sem eyðast upp með tímanum. Nú til dags er hins vegar alla jafna litið á slitgigt sem sjúkdóm í viðkomandi lið, sem getur átt sér mismunandi orsakir.
Minni líkamsþyngd er ein ástæða þess að hlauparar eru ekki eins slæmir í hnjánum og annað fólk. En þar kemur fleira til. Um hnén gildir nefnilega sama regla og um aðra líkamsparta og líffæri, að ef maður notar þau ekki rýrna þau og veikjast, þ.e.a.s. það sem stundum er kallað „use-it-or-lose-it“-reglan. Það bendir sem sagt margt til að hlaup hjálpi líkamanum til að viðhalda brjóskinu í hnjánum og byggja það upp. Virkara æðakerfi getur átt þátt í þessu, því að hnén, eins og aðrir hlutar líkamans, eru háð blóðrásinni til að fá næringarefni og losa sig við úrgangsefni. Þetta getur jafnvel skipt meira máli fyrir brjósk en aðra vefi vegna þess hversu blóðrennslið þar er lítið. Í þessu sambandi er jafnvel hægt að geta sér þess til að hlaup styrki hnén meira en flest önnur hreyfing, einmitt vegna þeirra örvandi áhrifa sem höggin hafa á hnén.
Geta hlaupin læknað hné sem eru farin að gefa sig?
Við þessari spurningu er ekki til neitt algilt svar. Rannsóknir benda þó til að hlaup séu líkleg til að hægja á afturförinni og jafnvel gott betur. Í einni rannsókninni á þessu sviði voru hné miðaldra fólks skoðuð með segulómun (MRI) sem leiddi í ljós slitgigt eða einhverjar aðrar skemmdir hjá stórum hluta þátttakenda. Hluti hópsins var síðan látinn æfa hlaup í fjóra mánuði og hnén mynduð aftur að því loknu. Að meðaltali voru skemmdir í hnjám minna áberandi í lok tímabilsins. (4) Fleiri rannsóknir benda í sömu átt, þ.e. að ástandið á hnjánum batni við hlaupin að öðru jöfnu.
Varnaglinn
Þrátt fyrir allmargar rannsóknir sem sýna að hlaup styrki hnén en slíti þeim ekki, er mikilvægt að gæta hófs á þessu sviði sem öðrum. Hlauparar eru nefnilega ekki ónæmir fyrir slitgigt eða öðrum veikleikum í hnjám, þó að líkurnar séu þeim vissulega í hag. Mikilvægt er að hlusta á líkamann og fara ekki of bratt í að auka æfingaálagið. Hér gilda engar skyndilausnir. Hnémeiðsli hlaupara eiga það sameiginlegt með öðrum hlaupameiðslum að stafa flest af of miklu álagi, ekki endilega því að æfingarnar hafi verið of margar eða of langar, heldur hugsanlega því að þær hafi verið of einhæfar og að ekki hafi verið sinnt um að viðhalda eðlilegu jafnvægi og styrkja aðliggjandi vöðva.
Meginniðurstaða
Rannsóknir sýna að hlauparar eru að meðaltali betri í hnjánum en annað fólk og að hlaup eru líkleg til að sporna gegn slitgigt og fleiri kvillum í hnjám. Hlaup eru enn fremur líkleg til að styrkja hné miðaldra og eldra fólks sem ekki hefur stundað hlaup fyrr á ævinni.
Efnisflokkur: Meiðsli
Heimildir:
Einkum byggt á:
Runner‘s World (2020): Will Running Ruin Your Knees? Here Are the Facts. Runner´s World 20. maí 2020. https://www.runnersworld.com/health-injuries/a32598733/is-running-bad-for-your-knees.
Aðrar heimildir:
- Eliza F Chakravarty o.fl. (2008(a)): Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. American Journal of Preventive Medicine. Volume 35, Issue 2, August 2008, bls. 133-138. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2008.03.032.
- Eliza F. Chakravarty o.fl. (2008(b)): Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners. A 21-Year Longitudinal Study. Archives of Internal Medicine. 2008;168(15), bls. 1638-1646. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/770349.
- Grace H. Lo fl. (2016): Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross‐Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care & Research, Volume 69, Issue 2, febrúar 2017, bls. 157-311. https://doi.org/10.1002/acr.22939.
- Laura Maria Horga o.fl. (2019): Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2019;5:e000586. https://bmjopensem.bmj.com/content/bmjosem/5/1/e000586.full.pdf.