Rétt næring er að flestra mati lykillinn að vel heppnuðum langhlaupum, sérstaklega hlaupum sem taka tvær klukkustundir eða meira. Fyrstu klukkutímana snýst málið öðru fremur um drjúgan skammt af kolvetnum, auk vatns og e.t.v. steinefna, en eftir því sem hlaupin lengjast verður viðfangsefnið flóknara og þá geta amínósýrur t.d. farið að skipta máli. Gervisætuefni koma líka oft við sögu í hlaupum, ekki endilega vegna þess að þau séu hluti af næringarplaninu (enda engin næring í þeim), heldur meira af gömlum vana eða fyrir einhvers konar tilviljun. En hvað eru þau að gera þarna – og koma þau hlaupurum að einhverju gagni?
Til hvers eru gervisætuefni?
Síðustu áratugi hafa gervisætuefni verið talsvert notuð til að gefa drykkjum og öðrum matvælum sætt bragð, enda löngu vitað að mikil neysla á sykri væri ekki góð fyrir heilsuna, eða nánar tiltekið „bæði óholl og fitandi", eins og það var gjarnan orðað í mínu ungdæmi. Í því sama ungdæmi gekk sumt kaffidrykkjufólk með litla hvíta bauka í vasanum og lét svo eina eða tvær litlar hvítar töflur úr svoleiðis bauk detta ofan í kaffibollann sinn við eldhúsborðið heima, í stað þess að moka tveimur vænum teskeiðum af strásykri út í þennan sama bolla. Þessar litlu hvítu töflur innihéldu sakkarín ef mig misminnir ekki, en sakkarín er einmitt dæmi um gervisætuefni sem var mikið notað á sínum tíma. Seinna leystu önnur sætuefni sakkarín af hólmi að einhverju leyti, líklega vegna þess að þau voru ódýrari og mögulega síður skaðleg fyrir heilsuna. Þetta voru efni á borð við aspartam, acesúlfam og súkralósa, svo eitthvað sé nefnt.
Framandi í náttúrunni
Áður en lengra er haldið er ágætt að minna á að gervisætuefni eru kölluð gervisætuefni vegna þess að þau fyrirfinnast ekki í náttúrunni, heldur eru þau manngerð og búin til með einhverjum efnafræðilegum tilfæringum. Sykur í sinni einföldustu mynd er hins vegar afskaplega náttúrulegt fyrirbæri, meira segja svo náttúrulegt að einsykran glúkósi, eða þrúgusykur eins og við nefnum hann, kemur við sögu sem grunnefni í helstu efnaskiptaferlum sem eiga sér stað öllum stundum í líkömum manna og dýra. Það að eitthvað sé náttúrulegt þýðir hins vegar alls ekki að það sé bráðhollt þegar því er mokað inn í hringrásina í óhóflegum skömmtum.
Áður en lengra er haldið er líka ágætt að minna á að sykur er ekki eina náttúrulega sætuefnið. Í náttúrunni fyrirfinnast líka ýmis önnur sætuefni, sem eru jafnvel miklu sætari en sykur, þar með talin svonefnd sykuralkóhól, með nöfn sem gjarnan enda einmitt á „ól“. En þessi efni eru ekki til umræðu hér, heldur bara gervisætuefni, þ.e.a.s. efni á borð við aspartam, acesúlfam og súkralósa.
Það að gervisætuefni fyrirfinnist ekki í náttúrunni hefur í för með sér að náttúran þekkir þau ekki og veit ekki hvað hún á að gera við þau. Sama á við um mannslíkamann, enda erum við jú hluti af náttúrunni. Fólk sem innbyrðir þessi efni, hvort sem þau leynast í gosdrykkjum, skyrdrykkjum eða einhverju öðru, skilar þeim nær öllum aftur í nálæg salerni eða út í runna, enda er það svo sem það eina sem líkaminn kann að gera við þau þegar búið er að njóta sætubragðsins. Efnin nýtast líkamanum sem sagt hvorki sem næring né orkugjafi. Og þau hafa reyndar líka tilhneigingu til að safnast upp í náttúrunni eftir að þeim hefur verið skilað þangað.
Gagnslaus, líka sem munnskol
Af því sem hér hefur komið fram má draga þá ályktun að gervisætuefni séu gagnslaus fyrir hlaupara, enda snýst næringarplanið um að halda uppi orkustiginu, halda meltingunni í lagi, draga úr líkum á krömpum og hlaupa ekki á hinn margumtalaða „vegg“. Þar hafa gervisætuefnin ekkert hlutverk. Reyndar hefur því verið haldið fram að gervisætuefni geti komið að gagni sem munnskol, þar sem sætubragðið eitt og sér geri það að verkum að heilinn leyfi vöðvunum að nýta tiltæk kolvetni, sem annars eru geymd til að tryggja heilastarfsemina. Í rannsókn sem sagt var frá í International Journal of Sports Physiology and Performance árið 2017 var hins vegar sýnt fram á að munnskol með sætubragði hafi ekki þessi áhrif nema efnið sé jafnframt orkugjafi. Í eldri rannsóknum hafði líka komið fram að orkurík kolvetni virkja heilann þegar þau eru notuð sem munnskol, jafnvel þótt þau séu bragðlaus. Það er með öðrum orðum orkuinnihaldið en ekki bragðið sem setur þessi taugaboð af stað.
Möguleg skaðsemi?
Ef gervisætuefni eru alveg gagnslaus fyrir hlaupara er eðlilegt að spurt sé hvort þau geti e.t.v. verið skaðleg, þ.e. haft neikvæð áhrif á árangur eða aukið líkur á einhvers konar skakkaföllum á meðan á hlaupinu stendur. Við því er líklega ekki til neitt algilt svar, en vísbendingar eru þó um að efnin geti í það minnsta gert þarmaveggi gegndræpari. Efnin geti þannig opnað leið fyrir stórar sameindir inn í blóðrásina, þangað sem þeim var annars ekki ætlað að fara. Þar fyrir utan ákvað Alþjóðaheilbrigðisstofnunin fyrir nokkrum mánuðum að flokka sætuefnið Aspartam sem mögulegan krabbameinsvald. Eftir sem áður er efnið talið öruggt til neyslu í venjulegum skömmtum.
Powerade, Pepsi og gel
Þrátt fyrir það gagnsleysi gervisætuefna sem hér hefur verið tíundað er hlaupurum gjarnan boðið upp á gervisætublandaðan sykur til inntöku fyrir hlaup, á drykkjarstöðvum og að hlaupi loknu. Þekktasta dæmið um þetta er líklega orkudrykkurinn Powerade sem hefur árum saman verið hluti af næringarframboðinu í mörgum hlaupum. Síðustu misserin hefur sums staðar einnig tíðkast að bjóða upp á „flatt Pepsi“ í hlaupum, en á fyrri hluta ársins 2023 var sykurinnihald í venjulegu Pepsíi lækkað og gervisætuefnum bætt við í staðinn. Gervisætuefni fyrirfinnast sömuleiðis í sumum orkugelum, m.a. í einhverjum gelum frá SiS og BodyFuel. Slíkt heyrir þó til undantekninga.
Meginniðurstaða
Meginniðurstaða þessarar samantektar er sú að gervisætuefni séu fullkomlega gagnslaus fyrir fólk á hlaupum og því að öllum líkindum ástæðulaust að vera með þau í nestinu, jafnvel þótt engar óyggjandi sannanir liggi fyrir um skaðsemi þeirra í þessu samhengi.
Heimildir og lesefni:
- Asker E. Jeukendrup, Ian Rollo og James M. Carter (2013): Carbohydrate Mouth Rinse: Performance Effects and Mechanisms. Gatorade Sports Science Institute. Desember 2013, https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-118-carbohydrate-mouth-rinse-performance-effects-and-mechanisms.
- Edit Posta, et.al (2023): The Effects of Artificial Sweeteners on Intestinal Nutrient-Sensing Receptors: Dr. Jekyll or Mr. Hyde? Life 2024, 14(1), 10. https://doi.org/10.3390/life14010010.
- Keely H. Hawkins, et.al (2017): Running Performance with Nutritive and Non-Nutritive Sweetened Mouth Rinses. International Journal of Sports Physiology and Performance. September 2017; 12(8): Bls. 1105–1110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513783.
- Patrick Wilson (2020): Sugar Substitutes and the Gut. Outside, ágúst 2020. https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/science/sugar-substitutes-and-the-gut/