Á áramótum gefst tækifæri til að rifja upp helstu hlaupaviðburði nýliðins árs og setja sér ný markmið fyrir það sem framundan er. Þetta tækifæri hef ég nýtt mér reglulega síðustu 15 áramót eða þar um bil – og geri enga undantekningu frá því núna.
Árið í stuttu máli
Í upphafi ársins 2021 var ég tæplega í hlaupafæru standi vegna eymsla í hægri kálfa. Þetta var búið að angra mig í nokkrar vikur og um þetta leyti var mér orðið ljóst að ég kæmist ekki mikið lengra án þess að breyta um áherslur. Þess vegna tók ég eitt skref til baka og byrjaði nánast frá grunni samkvæmt sérstakri Endurreisnaráætlun sem ég útbjó fyrir sjálfan mig. Þessi áætlun gekk í aðalatriðum út á að auka hlaupamagnið mjög varlega (úr 20 km á viku til að byrja með í 70 km á viku þremur mánuðum síðar), fara reglulega á Hafnarfjallið (helst vikulega) og gera styrktaræfingar þrisvar í viku.
Þetta skilaði sér í því að undir vorið var ég farinn að geta hlaupið alllangar vegalengdir án teljandi vandræða. Eftir erfiðleika í Hengilshlaupinu í byrjun júní og á Laugaveginum um miðjan júlí áttaði ég mig samt á að ég hafði ekki verið nógu duglegur í styrktaræfingunum og að ég þyrfti greinilega á meiri endurreisn að halda. Ákvað samt að fresta aðgerðum til haustsins og reyna að „þrauka“ þangað til. Það reyndist illmögulegt og í lok júlí voru kálfarnir að mestu búnir að afþakka frekari ofnotkun. Ég harkaði af mér í gegnum Trékyllisheiðarhlaupið um miðjan ágúst, en eftir það tók ég mér nánast alveg frí frá allri líkamsrækt fram í miðjan september. Á þessum tíma var líka í nógu að snúast í verkefnum utan við hlaupaheiminn, bæði í vinnu og í búferlaflutningum. Styrktaræfingar og Halldóra sjúkraþjálfari (Halldóra Jónasdóttir í Borgarnesi) dugðu til að koma mér aftur af stað, en það var þó ekki fyrr en undir lok október sem þetta fór að ganga betur. Þá tók ég nefnilega aftur skref til baka og setti upp nýja endurreisnaráætlun, svipaða þeirri fyrri. Í árslok var staðan orðin bærileg og greinilega farið að örla á framförum.
Nokkrar tölur
Á árinu 2021 hljóp ég samtals 2.253 km, sem telst vera nokkurn veginn í meðallagi miðað við mig. Nánar tiltekið er meðaltal síðustu 15 ára nákvæmlega 2.235 km. Ég hef svo sem oft hlaupið lengra á einu ári – og stundum styttra. Af öllum þessum kílómetrum voru 1.743 að baki í lok júlí – og eins og sjá má bættust ekki nema um það bil 500 km við eftir það. Hæðarmetrarnir urðu samtals 46.117 og hafa sennilega aldrei verið fleiri.
Nýja endurreisnaráætlunin
Nýja Endurreisnaráætlunin er nánast eins og sú gamla. Hún byrjaði fyrir alvöru 25. október og innihélt til að byrja með þrjú hlaup og þrjár styrktaræfingar í viku. Heildarhlaupamagnið var 15 km fyrstu vikuna – og síðan hef ég aukið það um 4 km á viku að meðaltali, reyndar með smávegis fráviki vegna skammvinnrar hálsbólgu snemma í desember. Í þessari áætlun gildir sú regla að lengsta hlaup vikunnar megi aldrei vera meira en helmingur af hinum vikulega heildarskammti. Í lok ársins var ég kominn upp í 45 km á viku – og lengsta hlaupið var þá um 23 km.
Í árslok var ég búinn að taka 28 styrktaræfingar frá 20. september, en þær hefðu að réttu lagi átt að vera orðnar um 40 talsins. Þarna er sem fyrr tækifæri til úrbóta! Styrktaræfingarnar hafa annars verið að hluta til með öðru sniði en áður, því að einu sinni í viku hef ég tekið nokkrar æfingar með þyngstu lóðum sem ég ræð við og að sama skapi með fáum endurtekningum. (Rétt er að taka fram að þyngstu lóð sem ég ræð við eru ekki mjög þung). Uppi kunna að vera mismunandi kenningar um það hvernig styrktaræfingar nýtist hlaupurum best, en væntanlega ræðst það öðru fremur af því hvaðan viðkomandi hlaupari kom, hvar hann er og hvert hann er að fara. Ég hef einhverja ástæðu til að ætla að mig vanti þessi þungu lóð til að styrkja grunninn og draga þannig úr líkum á mikilli fótaþreytu og krömpum í löngum hlaupum.
Æfingarnar framundan
Ég sé fyrir mér að áherslurnar í æfingunum mínum verði áfram svipaðar fyrstu þrjá mánuði ársins 2022. Að öllu forfallalausu verður vikuskammturinn kominn í 70 km seint í febrúar og eftir það mun ég væntanlega reyna að auka magnið „í hjöllum“, t.d. 75-75-50-80-80-50-85 … o.s.frv. Þriðja hver vika yrði þá sem sagt léttari. Þessu þurfa að fylgja meiri styrktaræfingar en undanfarið, þ.e.a.s. þrjár styrktaræfingar á viku og „engar refjar“. Vikulegum hlaupaæfingum þarf eðli málsins samkvæmt að fjölga eftir því sem heildarvegalengdin eykst. Býst við að þær verði orðnar fimm í lok febrúar. Í þessu ferli þarf ég líka að fara að safna hæðarmetrum. Þar eru hæg heimatökin í Hafnarfjallinu. Og allt miðar þetta að því að geta látið sér líða vel í nokkrum löngum utanvegahlaupum á sumri komanda – og helst að ná a.m.k. svipuðum árangri og áður á þeim vettvangi.
ITRA-stigin
Mér finnst styrkleikalisti Alþjóðautanvegahlaupasambandsins (ITRA (International Trail Running Association)) nýtast manni einkar vel til að setja sér markmið í utanvegahlaupum, enda eru allmörg íslensk utanvegahlaup komin með viðurkenningu samtakanna og gefa því ITRA-stig. Í árslok 2021 var ég með 586 slík stig, en stigafjöldinn reiknast út frá vegnu meðaltali fimm bestu ITRA-hlaupa síðustu 36 mánuði. Þessum stigafjölda ætla ég helst að ná að halda til næstu áramóta, þrátt fyrir þetta eina ár sem bætist á mig á árinu. Sennilega dugar mér að ná u.þ.b. 600 stigum í einu hlaupi til að halda sjó hvað þetta varðar, jafnvel þótt öll hin hlaupin verði langt undir væntingum. Til að fá 600 stig þarf líklega að hlaupa Laugaveginn á u.þ.b. 5:51 klst, Hengil Ultra 53 km á u.þ.b. 6:10 klst eða Trékyllisheiðina á u.þ.b. 5:08 klst. Ég geri svo sem ekki ráð fyrir að ná þessum tímum, en nokkur styttri hlaup gefa líka stig og þar gæti ég átt sóknarfæri. Þetta er krefjandi markmið, en samt raunhæft.
Markmiðin 2022
Ég álít að markmiðssetning sé forsenda árangurs, á hvaða sviði sem er. En markmið eru vandmeðfarin. Þau þurfa nefnilega að vera SMART til að koma að gagni, þ.e.a.s. Sértæk, Mælanleg, Aðgengileg, Raunhæf en samt krefjandi og Tímasett.
Mér skilst að sumum finnist ég setja mér óþarflega krefjandi markmið í hlaupunum, einkum þegar tekið sé tillit til hækkandi aldurs. Auðvitað geri ég mér grein fyrir að ég er kominn á þann aldur (sjötugsaldur) að líkamleg geta fer óhjákvæmilega smátt og smátt minnkandi. En mér finnst það alls ekki þýða að ég eigi sjálfkrafa að sætta mig við hvaða árangur sem er. Þvert á móti finnst mér ég þurfa að setja mér svo krefjandi markmið að ég þurfi virkilega að hafa fyrir því að ná þeim! Eftir sem áður geta þau verið raunhæf. Auðvitað er þetta varnarbarátta, en ég ætla að halda áfram að spila vörnina eins framarlega og ég get í stað þess að sitja bara í vítateignum og bíða eftir fullnaðarósigri, aðgerðalaus!
Í ljósi þessi sem hér hefur verið sagt ætla ég að halda áfram að setja mér hlaupamarkmið sem ná sér ekki sjálf. Hlaupamarkmiðin mín fyrir árið 2022 eru eftirfarandi:
- Klukkutímabæting í Hengill Ultra 53 km (6:34:09 klst) (gekk afskaplega illa síðast)
- Laugavegurinn undir 6 klst (sem hefur reyndar ekki tekist síðan 2017)
- A.m.k. 50 þúsund hæðarmetrar
- A.m.k. 586 ITRA-stig í árslok
- Gleðin með í för í öllum hlaupum (margnotað og sígilt)
Svo þróast þetta bara einhvern veginn.
Þessi pistill er útdráttur úr miklu lengri pistli sem birtist á bloggsíðunni minni (stefangisla.com).