Krampar í fótum – Hvers vegna?

Krampar í fótum eru vel þekkt vandamál meðal langhlaupara – og þá sérstaklega í löngum og erfiðum keppnishlaupum. Hingað til hefur vökvaskorti og/eða steinefnaskorti oftast verið kennt um, en erfiðlega hefur gengið að staðfesta þá orsök með rannsóknum. Þannig virðast kramparnir gera vart við sig þótt nóg sé af vatni og steinefnum í vöðvunum sem í hlut eiga. Fyrir rúmum 20 árum kom fram tilgáta um að skýringarinnar væri frekar að leita í trufluðum taugaboðum – og nú virðist sú tilgáta smám saman vera að ná yfirhöndinni í vísindalegri umræðu.

„Vatns- og steinefnakenningin“

Vöðvafrumur í fótum eiga mjög annríkt í löngum keppnishlaupum og eru þá háðar stöðugu innstreymi næringarefna og stöðugu útstreymi úrgangsefna. Þetta flæði efna inn og út úr frumunum stjórnast öðru fremur af rafleiðni frumuhimnunnar, sem aftur ræðst öðru fremur af hækkandi og lækkandi styrk tiltekinna jóna, einkum natríum- og kalíumjóna, innan við og utan við himnuna. Af þessu má auðveldlega draga þá ályktun að um leið og skortur verður á natríum og kalíum hætti þessi efnaflutningur að virka. Eins og flestir vita inniheldur sviti mikið af steinefnum og vissulega svitna flestir hlauparar töluvert í löngum hlaupum, sérstaklega þegar hlýtt er í veðri. Steinefni tapast því augljóslega út úr líkamanum við þessar aðstæður. Með þetta í huga er rökrétt að kenna ójafnvægi í vatns- og steinefnabúskap líkamans um krampana. En eins og fram kom í inngangi þessa pistils virðast krampar gera vart við sig þó að nóg sé til af vatni og steinefnum. Hér hljóta því fleiri ástæður að spila inn í.

„Taugaboðakenningin“

Eftir því sem næst verður komist setti Martin Schwellnus fyrstur fram þá tilgátu að skýringa á krömpum væri ekki fyrst og fremst að leita í ójafnvægi í vatns- og steinefnabúskap líkamans, heldur miklu frekar í trufluðum taugaboðum. Þessi tilgáta var sett fram í grein í tímaritinu Journal of Sports Sciences vorið 1997 og var m.a. byggð á rannsóknum þar sem vöðvarit höfðu sýnt fram á mikil og stöðug rafboð í vöðvum í samdrætti. Taugakerfið flytur vöðvunum rafboð um hvern einasta samdrátt, eða með öðrum orðum í hverju einasta skrefi á hlaupum. En samdrátturinn má ekki standa lengi, því að viðkomandi vöðvi verður jú að slaka á aftur til að hægt sé að klára skrefið. Schwellnus gat sér þess til að þegar vöðvinn væri orðinn of þreyttur tækist ekki lengur að rjúfa strauminn og að þar með héldi taugakerfið vöðvanum í stöðugu átaki. Grunninn að þessu taldi Schwellnus liggja í ójafnvægi milli örvandi boða frá hreyfitaugum og letjandi boða frá Golgíkerfum frumanna. Virkni Golgíkerfa í vöðvafrumum er í lágmarki á meðan vöðvinn er í samdrætti, sem þýðir í raun að þau lenda í eins konar sjálfheldu þegar þau hætta að geta sinnt letjandi hlutverki sínu nógu fljótt. Í þessu kann líka að liggja skýringin á því að stöðuteygjur virðast oft skásta ráðið til að losa um krampana. Takist manni að lengja vöðvann geta Golgíkerfin gripið aftur inn í atburðarásina, alla vega í bili.

Ástandinu sem ríkir í vöðva í krampa má, samkvæmt framanskráðu, líkja við ljósarofa sem kveikt er á og slökkt á til skiptis, þangað til málmar inni í rofanum hafa hitnað og þanist svo mikið að sambandið hættir að rofna þótt slökkt sé. Eftir það logar ljósið stöðugt í stað þess að blikka.

Hver fær krampa og hver fær ekki krampa?

Krampar í löngum hlaupum eru erfitt rannsóknarefni af ýmsum ástæðum. Fljótt á litið kann að virðast einfalt að bera saman aðstæður í hlaupi sem maður fékk krampa í og í öðru hlaupi þar sem það gerðist ekki, en engin tvö hlaup eru eins. Erfðir, andlegt og líkamlegt ástand, meiðslasaga, magn og samsetning æfinga, svefn, kvíði, næring, vökvajafnvægi, steinefnabúskapur, hraði á hverjum kílómetra, hæðarmunur, beygjur, vindur, úrkoma og hitastig eru allt þættir sem gætu sem best gert útslagið varðandi það hvort kramparnir geri vart við sig eður ei. Fæsta þessara þátta er hægt að staðla til að finna hver þeirra er sökudólgurinn. Heppilegra væri líklega að bera saman hlaupara sem fá og fá ekki krampa í sama keppnishlaupi og reyna að greina hvort einhverjir tilteknir þættir skilji þá að. Þessi leið var einmitt farin í nýrri rannsókn Ignacio Martínez-Navarro o.fl., sem sagt var frá í tímaritinu Journal of Strength and Conditioning Research í ágúst 2020. (3)

Rannsóknin sem um ræðir náði til 98 keppenda í tilteknu maraþonhlaupi. Gerðar voru ýmsar mælingar á ástandi keppenda fyrir og eftir hlaup, m.a. með töku blóð- og þvagsýna. Alls luku 84 hlauparar úr rannsóknarhópnum hlaupinu og tilheyrandi rannsóknum – og af þeim fengu 20 (=24%) krampa í hlaupinu eða strax eftir það. Þetta hlutfall var svipað hjá körlum og konum og enginn munur fannst á milli þeirra sem fengu og fengu ekki krampa hvað varðar þyngdarbreytingar, eðlismassa þvags að hlaupi loknu og styrk natríums og kalíums í blóði. Hins vegar voru þeir sem fengu krampa með marktækt meira af kreatínkínasa (CK) og laktatdehýdrógenasa (LDH) í blóðinu að hlaupi loknu. Hár styrkur þessara efna er vísbending um vöðvaskemmdir. Sólarhring eftir hlaupið var þessi munur enn marktækur.

Að þessu öllu sögðu stendur eftir sú spurning hvers vegna krampahópurinn sýndi meiri merki um vöðvaskemmdir en hinir. Slíkt gæti hugsanlega stafað af því að krampahópurinn hefði ekki slakað nógu mikið á æfingunum dagana fyrir hlaup og því hefðu einhverjar vöðvaskemmdir verið til staðar frá upphafi. Engar mælingar studdu þó þessa tilgátu og enginn greinilegur munur var á hvíld hópanna fyrir hlaup. Ekki sást heldur neinn greinilegur munur milli hópa á vikulegu æfingamagni, fjölda fyrri maraþonhlaupa, hlaupahraða fyrstu 25 kílómetrana miðað við hlaupaform (VO₂max), né yfirleitt neinu öðru – nema ástundun styrktaræfinga. Í ljós kom að aðeins 25% þeirra sem fengu krampa höfðu stundað styrktaræfingar sem hluta af undirbúningi fyrir hlaupið, en 48% þeirra sem fengu ekki krampa.

Hvað er þá til ráða?

Úr niðurstöðum Ignacio Martínez-Navarro og félaga má lesa eitt gagnlegt ráð til að fyrirbyggja krampa: Styrktaræfingar! Þetta kemur heim og saman við ráðleggingar Juan Del Coso, sem stýrði stórri rannsókn á þátttakendum í Madridarmaraþoninu 2012 (4). Hann hefur ráðlagt hnébeygjur eða álíka æfingar með allt að 80% hámarksþyngdar til að verja hlaupafætur gegn skemmdum. (1)

Eitt er að finna ráð til að minnka líkurnar á krömpum – og annað að bregðast við þeim ef þeir koma samt. Margt bendir til að vatnsdrykkja og steinefnaát komi þá að litlu gagni, en líklega standa teygjurnar fyrir sínu, sbr. það sem áður var sagt um sjálfheldu Golgíkerfanna. Annað sem margir telja virka vel er súr gúrkusafi, og svo undarlega sem það kann að hljóma eru til rannsóknir sem styðja það. Þannig sýndu Miller og félagar (2010) fram á að gúrkusafi stytti marktækt krampa sem framkallaðir höfðu verið með raförvun. (5) Sömu höfundar höfðu áður sýnt fram á að gúrkusafinn hefði ekki áhrif á styrk natríums, kalíums, magnesíums eða kalks í blóðvökva, né á osmótískan styrk eða magn vökvans. Þess vegna hlytu áhrif gúrkusafans að liggja í virkjun viðtaka í munni og koki sem aftur hægðu á taugaboðum til vöðvans sem krampinn herjaði á. Þegar maður hugsar málið virðist líka liggja í augum uppi að áhrif gúrkusafa, ef einhver eru, hljóti að felast í öðru en beinum áhrifum á vöðvann. Leiðin þangað í gegnum meltingarfærin, blóðrásina o.s.frv. er lengri en svo að safinn geti virkað á augabragði.

Þetta með gúrkusafann kemur heim og saman við það að mismunandi hómópatískar remedíur hafa lengi verið notaðar til að lina krampa og að í þessar blöndur hafa gjarnan verið notuð bragðsterk eða beisk efni á borð við súran gúrkusafa, sinnep, edik og ýmsar kryddblöndur. (7) Margar vísbendingar eru til um gagnsemi þessara efna, en erfiðlega hefur gengið að sanna hana. Hins vegar er vel þekkt að þægileg eða óþægileg upplifun í munni örvar einhverjar stöðvar í heilanum og getur þannig haft áhrif annars staðar í líkamanum. Þetta þekkja t.d. þeir sem hafa stungið upp í sig ferskum chillipipar. En tengslin á milli örvunar viðtaka í munni og virkni hreyfitauga eru þó frekar óljós.

Meginniðurstaða

Vöðvakrampar í löngum hlaupum stafa sennilega frekar af trufluðum taugaboðum en vatns- eða steinefnaskorti. Margir samverkandi þættir geta stuðlað að krömpum, en styrktaræfingar koma sennilega að góðum notum til að minnka líkurnar á að þeir geri vart við sig. Stöðuteygjur og súr gúrkusafi eru hins vegar að öllum líkindum gagnlegri en flest annað til að lina krampa þegar á hólminn er komið. Og virkni súra gúrkusafans liggur þá sennilega í virkni bragðsins á taugakerfið en ekki í efnasamsetningunni sem slíkri.

Efnisflokkur: Meiðsli, heilsa

Heimildir:

1. Alex Hutchinson (2017): This is the kind of training you need to improve your marathon endurance. Runner‘s World, 17. desember 2017. https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a775975/this-is-the-kind-of-training-you-need-to-improve-your-marathon-endurance.
2. Alex Hutchinson (2020): The Enduring Mystery of Muscle Cramps. Outside Online, 1. september 2020. https://www.outsideonline.com/2416514/muscle-cramps-research-2020.
3. Ignacio Martínez-Navarro o.fl. (2020): Muscle Cramping in the Marathon. Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research. 12. ágúst 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32796418.
4. Juan Del Coso o.fl. (2013): Running Pace Decrease during a Marathon Is Positively Related to Blood Markers of Muscle Damage. PLoS One. 2013; 8(2): e57602. 27. febrúar 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583862.
5. Kevin C Miller o.fl. (2010): Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):953–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012.
6. Martin Schwellnus o.fl. (1997): Aetiology of Skeletal Muscle 'Cramps' During Exercise: A Novel Hypothesis. Journal of Sports Sciences, júní 1997, 15(3):227-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232553.
7. Ronald J. Maughan og Susan M. Shirreffs (2019): Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine, 6. nóvember 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1.