Ég hljóp Laugaveginn í 6. sinn laugardaginn 17. júlí sl. Aðalmarkmiðið mitt að vera í allra mesta lagi 6:10 klst í mark, en það markmið náðist ekki. Lokatíminn varð 6:16:10 klst. Stundum gengur nefnilega ekki allt eins og maður vill. En þá gefast líka tækifæri til að læra af reynslunni, sérstaklega ef maður skrásetur hin ýmsu smáatriði áður en þau gleymast. Sum þeirra gætu komið að gagni við undirbúning næsta Laugavegshlaups (sem í mínu tilviki verður í júlí 2023). Og hver veit nema þau geti nýst einhverjum öðrum líka.
Undirbúningurinn
Undirbúningurinn minn fyrir Laugavegshlaupið hófst í raun í ársbyrjun. Þá hafði ég verið að glíma við kálfameiðsli í nokkrar vikur og þau minntu á sig á hverri hlaupaæfingu. Reyndar voru æfingarnar frekar fáar og smáar um þetta leyti – og þannig hafði það verið síðan í nóvember. Það hljómar e.t.v. þversagnarkennt, en mér finnst meiðslahætta aukast eftir því sem æfingunum fækkar. Þarna varð mér ljóst að ég kæmist ekki mikið lengra án þess að breyta um áherslur. Þess vegna færði ég sjálfan mig á núllpunkt og bjó mér til Endurreisnaráætlun, byggða á því sem ég hef sjálfur reynt og lesið síðustu ár og áratugi.
Grunnstoðirnar í Endurreisnaráætluninnni voru fjórar:
- Þrjár hlaupaæfingar í viku í janúar, fjórar í febrúar, fimm í mars og sex í apríl.
- 20 km í 1. viku og síðan +5 km í hverri viku þar til 70 km væri náð í 11. viku. Breytilegt eftir það.
- Eitt Hafnarfjall í viku ef hægt væri, eða í það minnsta 10 Hafnarfjöll fyrir lok mars.
- Þrjár styrktaræfingar í viku, eða í það minnsta 33 fyrir lok mars.
Við þetta bætti ég svo þeirri meginreglu að lengsta hlaup vikunnar væri aldrei meira en helmingur af heildarvegalengd vikunnar. Og til að auka fagmennskuna bætti ég inn í þetta viku- eða hálfsmánaðarlegum heimsóknum til Halldóru sjúkraþjálfara (Sjúkraþjálfun Halldóru í Borgarnesi).
Endurreisnaráætlunin tók gildi 4. janúar og gilti til apríl loka. Í stuttu máli heppnaðist hún í öllum aðalatriðum og í sumarbyrjun var ég meiðslalaus og í býsna góðu hlaupastandi. Enn fannst mér þó vanta nokkuð upp á þann styrk og hraða sem ég hefði viljað búa yfir, kannski vegna þess að ég þorði aldrei að taka almennilega gæðaæfingar af ótta við að meiðsli tækju sig upp. Allan tímann hugsaði ég um Laugaveginn sem helsta viðfangsefni sumarsins. Fór reyndar í Hengil Ultra (53 km) í byrjun júní, en leit líka á það sem æfingu fyrir Laugaveginn. Hengillinn reyndi frekar lítið á mig hlaupalega séð, en þess meira andlega í miklum kulda og vosbúð. Í heild hefði júní mátt vera ögn þéttari, bæði hvað varðar heildarvegalengd og hæðarmetra. Meðalvikan í júní var ekki nema um 55 km og 1.000 hæðarmetrar. Heppilegri tölur hefðu t.d. verið 75 og 2.000. Næst ætla ég bæði að setja mér markmið um vikulega kílómetra og hæðarmetra.
Markmiðin fimm
Þó að ég teldi mig almennt vera í góðu hlaupastandi fyrir Laugaveginn vissi ég óvenjulítið um raunverulega getu. Mér finnst árangur í keppnishlaupum alltaf vera besti mælikvarðinn á svoleiðis, og þar sem Laugavegurinn var bara 4. keppnishlaup sumarsins voru viðmiðin í fátæklegra lagi. Eina hlaupið sem ég gat notað sem mat á getuna var hálft maraþon á Akureyri 1. júlí. Þar hljóp ég á 1:38:14 mín, sem var nokkru lakara en undanfarin ár. Heimatilbúin reikniformúla (hálfmaraþontími x 3,71) benti þá til þess að ég ætti að geta hlaupið Laugaveginn á nákvæmlega 6:04:27 klst.
Ég setti mér fimm markmið fyrir Laugaveginn, af því að mér finnst gott að eiga markmið til skiptanna þegar líður á hlaup. Lakasta markmiðið á þá helst að vera eitthvað sem ég er viss um að ná. Þannig reyni ég að komast hjá því að búa mér til vonbrigði, því að þó þetta sé allt til gamans gert er mér ekki sama hver lokatíminn verður. Markmiðin fimm birti ég svo á Facebook daginn fyrir hlaup:
- A – Draumamarkmiðið = 5:55:55 klst, (besti Laugavegstíminn minn eftir sextugt, (PB60))
- B – Hefðbundna markmiðið = 5:59:59 klst, (sem sagt undir 6 klst)
- C – Raunsæja markmiðið = 6:04:27 klst, (tíminn sem ég þóttist geta náð)
- D – Betraensíðast markmiðið = 6:05:47 klst, (aðeins betra en 2019)
- E – Sársaukamarkamarkmiðið = 6:10:00 klst, (vildi alls ekki vera lengur)
Áætlun dagsins
Ég skipti Laugaveginum alltaf í áfanga og geri áætlun um millitíma á helstu viðkomustöðum. Styðst þá við millitímana mína úr fyrri Laugavegshlaupum og aðlaga þá að þeim lokatíma sem stefnt er að. Í þetta skipti ákvað ég þó að hafa fyrstu áfangana hlutfallslega hægari en oftast áður til að eiga þá kannski meira inni fyrir síðast áfangann. Besta tímanum (5:41:10 klst) náði ég árið 2015 – og í því hlaupi voru fyrstu áfangarnir tiltölulega hægir. Eftirfarandi tafla varð til þegar ég skipti lokatímanum skv. markmiði A hér að framan í sömu hlutföllum og í hlaupinu 2015:
Hlaupið sjálft
Ég reyndi að fara mér hægt á leiðinni upp í Hrafntinnusker. Það var reyndar frekar auðvelt, af því að ég er ekki sérlega öflugur í brekkum. Millitíminn við Hrafntinnusker var u.þ.b. 1:18:30 klst. Ég var sem sagt orðinn einni mínútu á eftir þessari hófstilltu áætlun. Af þessu var ekki hægt að draga neinar ályktanir, en ég þóttist viss um að geta unnið upp einhverjar mínútur í seinni hluta hlaupsins.
Á leiðinni yfir fjöllin fóru nokkrir hlauparar fram úr mér og þó að ég sé aðalkeppinauturinn minn, er aldrei sérlega uppörvandi að finnast „allir aðrir“ fara hraðar. Reyndar fór ég aftur fram úr nokkrum á leiðinni niður Jökultungur. Á hlaupum hef ég oft haft tilefni til að rifja upp ljóðlínu eftir Stein Steinarr; „Styrkur minn liggur allur í undanhaldinu“.
Þegar ég kom að Álftavatni sýndi klukkan 2:31:25 klst, sem þýddi að ég var búinn að tapa u.þ.b. tveimur mínútum til viðbótar við þessa einu sem tapaðist á leiðinni upp í Hrafntinnusker, án þess þó að ég hefði reynt að spara mig á þessum kafla. Þar með vissi ég eiginlega að bæði markmið A og B væru fyrir bí, þ.e.a.s. að ég myndi að öllum líkindum ekki ná að hlaupa undir 6 klst. En kannski yrði ég ógurlega hress þegar ég kæmi í hlýja meðvindinn sem búið var að spá á söndunum.
Þegar þarna var komið sögu var ég staðráðinn í að hlaupa bara eins og mér var eðlilegt það sem eftir væri hlaupsins. Orkusparnaði var sem sagt aflýst, en átök voru samt ekki á dagskrá. Það kom mér því örlítið á óvart hvað ég var lengi að Bláfjallakvísl. Þar sýndi klukkan 3:07 klst, sem þýddi að ég var kominn 5 mín á eftir áætlun. Þarna var hlaupið hálfnað í kílómetrum talið og því ekki ólíklegt að ég myndi tapa öðru eins á seinni hlutanum. Lokatíminn yrði þá um 6:05:30 klst, þ.e.a.s. bara rétt við markmið D.
Þegar best hefur látið hef ég verið um 1 klst að hlaupa sandana frá Bláfjallakvísl niður í Emstrum, en nú hafði ég ætlað mér 1:02:30 klst. Ef það gengi eftir myndi millitíminn í Emstrum verða rétt undir 4:10 klst.
Ég kvíði því yfirleitt að hlaupa sandana, en í þetta skipti hlaut það að verða með besta móti – í þessum hlýja meðvindi sem búið var að spá. En það sem átti að verða norðvestanátt var allt í einu orðið að suðvestanátt. Hlýi meðvindurinn var sem sagt orðinn að hlýjum mótvindi. Mér fannst vindurinn í sjálfu sér bara þægilegur, enda hitastigið á uppleið, en að öðru leyti er þetta bara eðlisfræði. Maður þarf meiri orku til að flytja tiltekinn fjölda kílóa (þótt fá séu) frá einum stað til annars í mótvindi en í meðvindi. Þetta gat sem best kostað einhverjar mínútur og búið til svolitla þreytu. Ég var reyndar ekki mjög þreyttur á þessu augnabliki, bara pínulítið svekktur að komast ekki hraðar yfir.
Ég náði að pjakka sandana jafnt og þétt – og reyndar fannst mér ég halda nokkuð vel áfram. Varð reyndar aðeins var við krampatilfinningu í kálfunum, en það var ekkert til að gera veður út af. Ég finn oft fyrir einhverju svoleiðis án þess að það þróist upp í leiðindi. En í Emstrum beið mín enn smáskammtur af vonbrigðum. Tíminn var kominn í 4:12:45 klst, sem þýddi að ég var orðinn 8:15 mín á eftir áætlun. Enn taldi ég þó möguleika á að ljúka hlaupinu á 6:06 klst eða þar um bil, sem sagt nálægt markmiði D. En þá varð lokakaflinn líka að vera sæmilegur.
Lokakaflinn varð ekkert sérstaklega sæmilegur. Þegar ég var nýlagður af stað frá Emstrum gerðu kramparnir í kálfanum vart við sig fyrir alvöru og þar með var ljóst að ég þyrfti að afskrifa öll markmiðin. Nú gilti bara að halda í gleðina og koma sér í mark, fyrr eða síðar. Kramparnir létu mig ekki í friði það sem eftir var hlaupsins, en voru sem betur fer misslæmir. Mér gekk þannig sæmilega að hlaupa á sléttu en afleitlega í brekkum, bæði upp og niður, kannski þó enn frekar niður. Hjá drykkjarstöðinni við Ljósá sýndi klukkan mín u.þ.b. 5:37 klst. Þaðan eru um 5 km í mark og þann spotta þóttist ég geta hlaupið á 35 mín. Lokatíminn gæti þá orðið nálægt 6:12 klst. Það gat verið verra.
Við Þröngá var tíminn kominn í 5:55 klst og þá hefði ég helst viljað vera kominn í mark. Ég var sem sagt orðinn 17:30 mín og heilum áfanga (að vísu stuttum) á eftir áætlun. Nú hlutu mér að duga 20 mín til að klára hlaupið – og lokatíminn 6:15 virtist í augsýn.
Mér dugðu ekki 20 mín til að klára hlaupið, heldur var ég 20:55 mín að komast þennan síðasta spöl og hef aldrei verið lengur. Árið 2019 var ég t.d. ekki nema 19:02 mín að skrölta þetta, þrátt fyrir mikla þreytu og bugun, og 2017 var ég 18:16 mín með brotna öxl. En úr því sem komið var skipti tíminn svo sem engu máli. Lokatíminn var 6:16:10 klst, sem sagt 6 mín lakari en ég hafði reiknað með í versta falli.
Lærdómurinn
Mér finnst ég alltaf læra eitthvað í hverju Laugavegshlaupi. Eins og ráða má af þessu pistli fannst mér þetta hlaup ekki ganga alveg eins vel og ég hefði viljað – og líklega var aðalástæðan skortur á styrktaræfingum.
Krampar geta átt sér ýmsar orsakir, eins og m.a. má lesa um í krampapistlinum sem ég skrifaði fyrir hlaup.is sl. vetur. Í mínu tilviki sýnist mér að skortur á vöðvastyrk í kálfum sé líklegasta orsökin. Sú staðreynd að ég gat frekar skokkað á sléttum köflum en upp og niður brekkur styður þessa tilgátu að mínu mati. Einhvers staðar las ég líka að kálfavöðvar rýrni hraðar með aldri en aðrir vöðvar. Ég hef einmitt verið frekar tæpur í kálfunum síðustu mánuði, á sama tíma og mér hefur gengið þokkalega að halda styrk í lærum og rassvöðvum. Lyftingaæfingar með sæmilegum þyngdum, sem reynt hefðu á kálfavöðvana, hefðu líklega verið notadrjúgt nesti í þessu hlaupi. Já, og svo hefði ég átt að hlaupa meira í júní.
Það sem ekki má gleymast
Ég veit að það er alls ekkert sjálfsagt að geta hlaupið Laugaveginn, sérstaklega þegar ég hugsa til hlaupavina minna sem urðu að sitja heima vegna meiðsla, slysa eða veikinda. Auðvitað er mér ekki sama um lokatímann, en þegar allt kemur til alls skiptir engu máli hvort ég var 6 mín lengur eða skemur að hlaupa þessa leið. Það væri mikið vanþakklæti að vera ekki sáttur með árangurinn.
(Mun lengri útgáfu af þessu uppgjöri má finna á bloggsíðunni minni.