Margir hlauparar hafa lent í vandræðum í keppnishlaupum vegna aðkallandi vanda í meltingarfærum, sem lýsir sér oft bæði í verkjum og því að innihald meltingarfæranna leitast við að komast út úr líkamanum sem allra fyrst – og þá oftast neðri leiðina. Þetta vandamál er líklega útbreiddara en flestir halda. Í það minnsta sýndi rannsókn sem gerð var í tilteknu 10 km keppnishlaupi að 20-50% þátttakenda upplifðu einkenni af þessu tagi (2).
Fyrirbærið sem hér um ræðir er nefnt Runner‘s Trots á ensku, en í netvafri mínu hef ég hvergi séð fyrirbærinu þjappað saman í eitt íslenskt orð. Mér hefur dottið í hug að nota orðið „hlaupaskita“, en merking þess er í raun of þröng. Niðurgangur er nefnilega ekki eina birtingarformið, heldur getur málið líka snúist um ógleði, uppköst, krampa í meltingarfærum og vindgang. En hvað sem þetta heitir, skiptir máli að þekkja orsakirnar og kunna að afstýra vandræðum.
Líka vandamál hjá þeim bestu
Því fer fjarri að magavandamál angri bara „minni spámenn“ í hlaupum, því að jafnvel heimsklassahlauparar hafa nánast þurft að játa sig sigraða gagnvart þessum ógeðfellda andstæðingi. Svisslendingurinn Julian Wanders (f. 1996) er einn þeirra sem lýst hafa óskemmtilegri reynslu sinni á þessu sviði. Julian er enginn meðal-Jón í hlaupum og á m.a. Evrópumet bæði í 10 km götuhlaupi (27:13 mín) og í hálfmaraþoni (59:13 mín). Parísarmaraþonið 3. apríl sl. var frumraun hans á þeirri vegalengd og eðlilega setti hann markið hátt. Lýsing hans á hlaupinu, sem hann setti inn á Instagramsíðuna sína um kvöldið, byrjar á orðunum „Today was supposed to be a good experience“. En svo byrjuðu magavandamálin strax eftir 5 km – og áður en hlaupið var hálfnað hafði hann þrisvar sinnum þurft að grípa til bráðra aðgerða þeirra vegna. Daginn eftir setti hann stutt myndband inn á síðuna til að lýsa líðaninni betur. Þar hverfur hann skyndilega úr mynd á bak við svartan fólksbíl á götum Parísar. Hann lauk svo hlaupinu langt undir væntingum á 2:11:52 klst. með ofkælingu og blóðsykursfall, eins og hann lýsir því í fyrrnefndri Instagramfærslu. Færslan endar á orðunum „It's tough but it's life“.
Helstu orsakir
Ástæður vandamála af því tagi sem hér um ræðir geta verið margar og mismunandi. Yfirleitt er þó meginástæðan sú að meltingarfærunum annars vegar og helstu hlaupavöðvum líkamans hins vegar hefur verið falið að sinna stórum verkefnum á sama tíma – og að miðtaugakerfið nær ekki að sjá til þess að æðakerfið anni nauðsynlegum flutningum á eldsneyti, vatni, hráefni og úrgangi til og frá báðum kerfum samtímis. Verkefni meltingarfæranna er þeim mun erfiðara sem innihald þeirra er tormeltara og í þeim efnum eru trefjar og vatn líklega oftast í aðalhlutverkum, þ.e.a.s. of miklar trefjar og of lítið vatn.
Til viðbótar orsökinni sem fyrr er nefnd um getuleysi líkamans til að fást við tvö stór verkefni samtímis, getur hlaupahreyfingin ein og sér hugsanlega hrist innihald þarmanna niður á við og þannig stuðlað að aukinni þörf fyrir að losa sig við þetta innihald. Þar að auki geta undirliggjandi vandamál á borð við iðraólgu (IBS) eða fæðuóþol skotið upp kollinum vegna álagsins sem líkaminn verður fyrir í hlaupinu.
Hvað er til ráða?
Hér á eftir verða tínd til nokkur heilræði fyrir hlaupara sem vilja koma í veg fyrir magavandamál á hlaupum, en nánari umfjöllun um þetta allt saman er m.a. að finna á vefsíðum sem vísað er til neðst í þessum pistli.
1. Leggið hæfilega svöng af stað
Síðustu tvær eða þrjár klukkustundirnar fyrir hlaup ætti að borða sem minnst og forðast sérstaklega fæðutegundir sem vitað er að geta stuðlað að vindgangi eða hægðalosun. Þetta á m.a. við um mjólkurvörur, feitan mat, trefjarík matvæli og sætuefni úr flokki sykuralkóhóla, svo sem sorbítól og xýlítól.
2. Borðið lítið af trefjum fyrir hlaup og forðist sérstaklega viðbættar trefjar
Skynsamlegt er að draga úr neyslu á trefjaríkum mat síðustu tvo sólarhringana fyrir hlaup. Þetta á m.a. við um trefjaríkt grænmeti, sem vissulega er þó almennt talið hollt fyrir líkamann á öðrum tímum. Enn meiri ástæða er þó til að varast fæðutegundir sem innihalda viðbættar trefjar. Þetta getur t.d. átt við um ýmis orkustykki en í slíkum stykkjum geta verið allt upp í 10-15 g af trefjum í hverjum 100 g. Hins vegar er sjaldgæft að „náttúruleg“ matvæli (t.d. brauð, ávexti og grænmeti) innihaldi meira en 3-5 g pr. 100 g. Vörur, þar sem orð á borð við síkoríurót (e. chicory root) eða ólígófrúktósi koma fyrir í innihaldslýsingu, eru að öllum líkindum sérlega varasamar í þessu samhengi. (Síkoríurót er lítið notuð í matargerð, en var uppistaðan í kaffibæti, sem notaður var til að drýgja kaffi á árum áður).
3. Drekkið nóg af vatni
Margir halda að of mikil vatnsdrykkja stuðli að niðurgangi, en því er í raun þveröfugt farið. Vökvaskortur stuðlar að lækkandi magni blóðvökva sem leiðir til minnkandi blóðflæðis til þarmanna. Sums staðar er mælt með því að drekka hátt í hálfan lítra af vatni u.þ.b. 90 mín. fyrir hlaup og síðan 200-250 ml fyrir hverjar 20 mín. í hlaupinu (3).
4. Farið varlega í kaffið og aðra koffíngjafa
Koffín finnst vissulega í ýmsum tegundum af hlaupageli og öðru slíku sem gjarnan er tekið inn fyrir hlaup og meðan á hlaupi stendur. En koffín er líka hægðalosandi og þarf því að notast með gát, bæði síðustu 3-6 tímana fyrir hlaup og í hlaupinu sjálfu.
5. Reynið að lágmarka streitu og ná góðum svefni
Streita og hvers konar truflanir daginn og nóttina fyrir hlaup geta aukið á vandann.
6. Takið ekki verkjatöflur
Ýmsar tegundir af verkjalyfjum og bólgueyðandi lyfjum (m.a. íbúfen) erta meltingarfæri. Slík lyf ætti því ekki að taka a.m.k. síðasta sólarhringinn fyrir hlaup.
7. Borðið ekkert framandi fyrir hlaup
Öllu öðru fremur ætti aldrei að prófa nýjar fæðutegundir fyrir hlaup. Þetta á sérstaklega við í hlaupaferðum erlendis, þar sem margt nýtt er á boðstólum en e.t.v. erfitt að finna það sem maður er vanur að borða heima hjá sér. Ef svengdin segir til sín skömmu fyrir hlaup er helst ráð að fá sér trefjasnauðan mat eða einföld kolvetni á borð við pasta eða hrísgrjón.
Þegar kallið kemur
Í raun er engin lausn til á bráðum niðurgangi á hlaupum önnur en sú að „bjarga brókum sínum“ eins og það var kallað í minni sveit – og sé ekkert salerni til staðar verður að finna aðrar leiðir, t.d. niðri í skurði, á bak við runna eða á bak við svartan fólksbíl. Reyndar getur tilfinningin liðið hjá ef genginn er svolítill spölur í stað þess að hlaupa, en að öllum líkindum sækir allt í sama farið um leið og hraðinn er aukinn á ný. Inntaka lyfja sem stöðva niðurgang getur orkað tvímælis. Þau geta gert stöðuna enn verri með því að draga úr flutningi á vökva til meltingarkerfisins (3). Heimildum ber þó ekki saman um þetta atriði.
Varnaðarorð
Almennt talað eru magavandamál á hlaupum alls enginn sjúkdómur og þar með ekkert sem þarf að hafa miklar áhyggjur af. Hins vegar ætti að leita læknis ef vandamálin lýsa sér í bráðum niðurgangi, standa lengur en í sólarhring, endurtaka sig í hverju hlaupi eða hafa í för með sér aukaverkanir á borð við blóð í hægðum, ógleði, þyngdartap, breytta matarlyst eða stöðuga kviðverki.
Heimildir
Einkum byggt á eftirfarandi (auk Instagramsíðu Julian Wanders):
- Carolyn L. Todd (2019): Why Some Bars Make You Crampy, Farty, and Bloated. Self.com 24. september. https://www.self.com/story/protein-fiber-bars-gas-bloating-cramps.
- Fara Rosenzweig (2016): The Underlying Reason Some Runners Get Runner’s Trots. Women‘s Running 15. febrúar. https://www.womensrunning.com/health/this-could-be-the-reason-you-get-runners-trots.
- Lauren Krouse (2021): What to Know About Runner's Trots—Including What to Do When They Hit. Health.com 31. ágúst. https://www.health.com/condition/digestive-health/runners-trots.
- Matís (á.á): Næringartöflur – Næringargildi matvæla. https://matis.is/naeringargildi-matvaela-isgem/naeringartoflur.
- Matvæla- og lyfjastofnun Bandaríkjanna (FDA) (2018): Review of the Scientific Evidence on the Physiological Effects of Certain Non-Digestible Carbohydrates. https://www.fda.gov/media/113659/download.