Hlaup logo
Styrkja Mínar síður en
Hlaup.isPistlarPastapartý eða laxapartý?

Pastapartý eða laxapartý?

eftir Stefán Gíslason
birt 08. mars 2017

Eitt af mörgum vinsælum umræðuefnum meðal hlaupara er hvernig best sé að komast hjá því að „hlaupa á vegginn" í löngum keppnishlaupum, svo sem í maraþonhlaupum og öðrum þaðan af lengri. Algengasta aðferðin í þessum efnum er væntanlega sú að „karbólóda" dagana fyrir hlaup, þ.e. að hækka hlutfall kolvetna í fæðunni til að byggja upp sem mestan forða af glýkógeni sem líkaminn getur notað sem eldsneyti á meðan á hlaupinu stendur, og reyna svo að lengja endingartíma forðans með því að taka inn gel eða önnur aðgengileg kolvetni á leiðinni.

Aðrir telja það hins vegar hina mestu firru að treysta á kolvetni sem eldsneyti, því að þegar allt komi til alls sé fita miklu heppilegri til þessara nota. Því til sönnunar er m.a. bent á að hvalir og farfuglar noti fitu sem orkuforða á ferðalögum sínum og láti sér ekki detta í hug að taka inn gel hvað sem á gengur. Þegar vel er að gáð gildir þó líklega sama algilda meginregla í þessum málum og í öðrum málum, þ.e. að engin algild meginregla sé til.

Skiptir máli hvaðan orkan kemur?
Enda þótt mismunandi líkamar nýti orku misvel, þarf alltaf því sem næst jafn mikla orku, þ.e.a.s. jafnmargar hitaeiningar (kcal), til að koma hlaupara af tiltekinni þyngd tiltekna vegalengd. Með hæfilegri ónákvæmni má gera ráð fyrir að orkuþörfin sé nálægt 1 kcal/km fyrir hvert kg. líkamsþyngdar. Þessa orku þarf hlauparinn að fá úr fæðunni, annað hvort jafnóðum eða úr forðanum sem fyrir er á „tankinum".

Laxinn er jafn hollur og hann er girnilegur.Fljótt á litið skiptir engu máli úr hvaða næringarefnum þessar hitaeiningar koma. Þær þurfa bara að vera til reiðu þegar kallið kemur. Og vissulega er „fitutankurinn" miklu stærri en „kolvetnatankurinn". Þannig áætlar Lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (USADA (US Anti Doping Agency)) að 70 kílóa íþróttamaður geti að meðaltali aðeins geymt 1.500-2.000 hitaeiningar í kolvetnum en allt að 80.000 hitaeiningar í fitu. (7)Þetta þýðir að kolvetnabirgðirnar duga í allra mesta lagi fyrir 30 km hlaup en fitubirgðirnar ættu auðveldlega að geta enst í meira en 1.000 km, þ.e.a.s. ef ekkert annað stæði í veginum.

Að þessu leyti hentar fitan því augljóslega betur sem geymsla að öðru óbreyttu. Vandinn er bara sá að fitan er yfirleitt ekki eins aðgengileg og kolvetnin og það er ekki sjálfgefið að hægt sé að nýta orkuna úr henni jafn hratt og kolvetnaorkuna.

Kennsla í fitubrennslu
Algengasta leiðin til að kenna líkamanum að brenna fitu er að leggja áherslu á löng, hæg hlaup á æfingatímabilinu. Dr. Lize Havemann-Nel og félagar hennar við Norðvesturháskólann í Suður-Afríku hafa hins vegar sýnt fram á að hægt er að þjálfa fitubrennsluhæfileikann á fljótlegri hátt, nefnilega með því að skipta kolvetnum að talsverðu leyti út fyrir fitu fyrri hluta síðustu vikunnar fyrir langt keppnishlaup, eða með öðrum orðum með 4-5 LCHF-dögum (e. low-carbohydrate/high-fat) sem fylgt er eftir með einum eða tveimur kolvetnahleðsludögum. Þetta virðist duga til að kenna líkamanum að nýta fitu og glýkógen jöfnum höndum. (6) Aðrir mæla reyndar með mun lengri tímabilum með hækkuðu hlutfalli fitu á kostnað kolvetna. (3)

Fjölbreytni er nauðsynleg
Ofurhlauparinn Zach Bitter er einn þeirra sem telur sig hafa náð að aðlaga líkamann að því að brenna fitu í keppnishlaupum. Hann byrjaði á tilraunum í þessa veru árið 2011, hefur verið á stöðugri uppleið síðan og setti m.a. brautarmet í 100 mílna hlaupinu Phoenix´s Javelina Jundred á síðasta hausti (13:30:28 klst). (1,6) Auðvitað er erfitt að fullyrða að hæfileikinn til að brenna fitu hafi orsakað þennan frábæra árangur og sumir telja reyndar að áherslan á nýtingu fitu sem eldsneytis sé flókin lausn á einföldu vandamáli. Þannig bendir ofurhlaupaþjálfarinn Jason Koop á að meira súrefni þurfi til að brenna fitu en kolvetnum. Að hans mati eiga þeir sem reyna að skipta nær alfarið úr kolvetnum yfir í fitu á hættu að það komi niður á árangri. LCHF-kúrar leiði, rétt eins og aðrir matarkúrar, til einhæfara mataræðis. Breytileikinn sé nauðsynlegur og að val á næringarefnum verði að taka mið af því hvers konar áreynsla sé stunduð á hverjum tíma. (6)

Margir fylla á tankinn með ítalska namminu.Í umræðu um kosti og galla kolvetnaríkrar eða fituríkrar fæðu gildir það sama og annars staðar, þ.e. að heimurinn er ekki svarthvítur. Þegar lagt er af stað í langt keppnishlaup eru bæði til staðar orkubirgðir sem geymdar eru í kolvetnum og í fitu. Og hlauparar geta ekki tekið yfirvegaða ákvörðun um það hvaða eldsneyti verði notað í hlaupinu og í hvaða röð, að öðru leyti en því að þeir sem fara hratt af stað geta reiknað með að kolvetnin séu næstum því eini orkugjafinn til að byrja með.Reyndar benda rannsóknir til að í keppnishlaupum komi orkan alltaf að mestu leyti úr kolvetnum á meðan eitthvað er til af þeim.

Einn þeirra sem hefur rannsakað þetta er Dr. Trent Stellingwerff sem m.a. tók þátt í undirbúningi heimsmetshlaups Haile Gebrselaisse í Berlínarmaraþoninu 2008. Niðurstöður Trents benda til að kolvetni séu undirstaðan í orkubúskap ofurhlaupara í keppni. Ein rannsóknin sýndi t.d. að 84% af orkunni kæmu að meðaltali úr kolvetnum, jafnvel í mjög löngum hlaupum (100 km). (4,5) Þegar allt kemur til alls er líklega hæpið að reiða sig á fitu sem eldsneyti þegar stefnt er að hámarksárangri, jafnvel þótt fitan dugi vel í hóflegri áreynslu í langan tíma.

Hvaða fita er best?
Það er tiltölulega einfalt að auka hlut fitu í fæðunni, telji maður það á annað borð ákjósanlegt. En þá skiptir miklu máli hvaða fita verður fyrir valinu. Þar ættu t.d omega-3 fitusýrur og aðrar ein- og fjölómettaðar fitusýrur að vera í forgangi. Sem dæmi um hentuga fæðu sem inniheldur fitu af þessu tagi má nefna valhnetur, lárperur (avókadó), lax og annað feitt fiskmeti. Sjálfsagt hefðu flestir gott af því að borða ögn meira af þessum fæðutegundum, hvort sem þeir eru hlauparar eður ei.

Hver er þá niðurstaðan?
Það hjálpar okkur líklega lítið að vita hvaðan hvalir og farfuglar fá orku á langferðum sínum, m.a. vegna þess að eina markmið þeirra er að komast á leiðarenda. Þar er engin tímataka og líklega engin meðvituð keppni í gangi við aðra einstaklinga sömu tegundar. Þess vegna dugar fitan þeim kannski betur en hlaupurum sem stefna að hámarksárangri í löngu hlaupi. Þetta er heldur ekki spurning um „annað hvort eða", heldur miklu frekar „bæði og". Kannski er bara best að halda laxapastapartý fyrir næsta maraþonhlaup.

Lokaorð
Flest bendir til að kolvetni séu og verði kjölfestan í orkubúskap keppnishlaupara, en að hæfileikinn til að brenna fitu sé mikilvæg viðbót við þá líkamlegu færni sem stuðlar að hámarksárangri í löngum hlaupum. Líkaminn þarf bæði kolvetni og fitu til að allt geti gengið nokkurn veginn áfallalaust fyrir sig. Hlauparar geta svo sem alveg gert einhverjar tilraunir á sjálfum sér, en þegar tilraunin snýst um mataræði er vissara að varast stranga kúra þar sem tilteknar fæðutegundir eru settar á bannlista á meðan öðrum er troðið ofan í kokið. Meðalhófið er best, skyndilausnir eru varasamar og við flóknum spurningum eru ekki til nein einföld svör (nema þá röng svör).

Efnisflokkur: Fæða

Heimildir:

Stefán Gíslason, hlaupafrömuður, er pistlahöfundur á hlaup.is. Í pistlunum fer Stefán yfir víðan völl og fjallar um skemmtilegar og stundum ókannaðar hliðar hlaupanna.