Ég heyri fólk oft segja að hlaup henti því ekki - og til frekari rökstuðnings fylgir saga um að viðkomandi hafi verið léleg(ur) í hlaupum strax í grunnskóla. Ég rengi auðvitað ekki svona frásagnir, en flest bendir þó til að hlaup henti öllum, nema fötlun hamli, enda lifði mannskepnan líklega af sem tegund vegna þess að hún var klár í kollinum og gat hlaupið. Hins vegar er skiljanlegt að fullorðið fólk sem uppgötvar á sinni fyrstu hlaupaæfingu að það getur engan veginn skokkað milli tveggja ljósastaura, dragi þá ályktun að hlaup séu bara ekkert fyrir það. Getan til að hlaupa býr samt í okkur öllum. Það kostar bara margra ára vinnu að virkja hana til fulls - og í því ferðalagi er hvergi hægt að stytta sér leið.
Hlaup eru eins og trjárækt
Hlaupaþjálfun snýst að miklu leyti um að breyta lífeðlisfræðilegri starfsemi líkamans. Svoleiðis verkefni er ekki ósvipað trjárækt. Lítill græðlingur í garðinum sýnir engar stórkostlegar framfarir á þremur vikum, en getur samt verið orðinn að myndarlegu tré eftir 7 eða 15 ár.
Katrín og tvíburarnir
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem stundar reglulega líkamsrækt er betur á sig komið og í minni áhættu gagnvart ýmsum sjúkdómum og ótímabærum dauðsföllum en fólk sem hreyfir sig lítið sem ekkert. Í þessum efnum er hins vegar erfitt að greina hversu stór hluti af þessari góðu heilsu er fenginn í arf frá foreldrunum og hversu stór hluti er beinlínis líkamsræktinni að þakka. Í rannsókn Katherine E. Bathgate og félaga sem sagt var frá í European Journal of Applied Physiology í síðasta mánuði voru 52ja ára eineggja tvíburar skoðaðir, en svo heppilega vildi til að þeir höfðu báðir lifað mjög áþekku lífi við svipaðar aðstæður á uppvaxtarárunum (til tvítugs eða þar um bil) en farið mjög ólíkar leiðir eftir það. Annar tvíburinn (óþjálfaði tvíburinn (ÓT)) hefur ekki stundað neina líkamsrækt umfram þá hreyfingu sem fæst í daglegu lífi hans sem flutningabílstjóri, en hinn tvíburinn (þjálfaði tvíburinn (ÞT)) hefur stundað æfingar og keppni í langhlaupum og þríþraut samfellt í þrjá áratugi. Hann hefur til að mynda hlaupið samtals 63.458 km á síðustu 22 árum (tæplega 2.900 km/ári) og verið um tíma í efstu 10 prósentunum á heimslistanum í járnkarli (Ironman) í sínum aldursflokki.
Munurinn á ÞT og ÓT
Rannsókn Katrínar Bathgate og félaga leiddi í ljós að ÞT skoraði mun hærra í ýmsum lífeðlisfræðilegum þáttum en ÓT. Hann var til að mynda með 55% meira af hægum vöðvaþráðum, en slíkir vöðvaþræðir eru lengi að dragast saman, hafa mikið þol og mikið pláss fyrir súrefnisbirgðir. Í þeim er mikið af háræðum og hvatberum sem gera það að verkum að þeir nýta orku betur en ella og hafa meira úthald. Menn vissu svo sem fyrir að samsetning vöðva gæti breyst með æfingum, en 55% er mjög há tala í því sambandi! Þá var hámarkssúrefnisupptaka (VO2max) ÞT 35% meiri en hjá ÓT (47,5 ml/kg/mín á móti 35,1) og líkamsfitan var 8,6 prósentustigum minni (19,2% á móti 27,8%). Hvíldarpúls ÞT var 42 en 57 hjá ÓT og blóðþrýstingur í hvíld 122/57 hjá ÞT en 132/77 hjá ÓT. Þá var ÞT með 16% lægra kólesteról og mun hærra hlutfall af „góðu kólesteróli" (HDL).
Mikil aðlögunarhæfni
Katherine Bathgate og samstarfsmenn hennar telja niðurstöðurnar sýna að beinagrindarvöðvar og hjarta- og æðakerfi hafi meiri aðlögunarhæfni en áður var talið, sem þýði að þolþjálfun til langs tíma sé mjög góð aðferð til að bæta ástand líkamans og styrkja hjarta- og æðakerfi. Þetta er sjálfsagt eitthvað sem gamalreyndir hlauparar hafa talið sig vita, en þegar maður ber sjálfan sig saman við samferðamennina er auðvitað hæpið að fullyrða neitt um það hvaða hluta af ástandinu maður hafi fengið í vöggugjöf og hvað sé í raun áunnið með æfingum.
Genin eru bara fyrstu spilin
Það er aldrei of seint að byrja að hlaupa, hvort sem maður á tvíbura til að bera sig saman við eða ekki. En þetta er þolinmæðisvinna. Þær miklu breytingar á lífeðlisfræði mannslíkamans sem endurspeglast í niðurstöðum Katrínar Bathgate verða ekki á einni nóttu. Hér hefur einungis verið stiklað á stóru, en í grein Katrínar er farið mun dýpra í einstaka þætti, þ.á.m. hvernig túlkun gena breytist með langvarandi þjálfun. Genin fáum við vissulega í vöggugjöf, en þau eru bara fyrstu spilin á hendinni. Við ráðum sjálf mestu um það hvernig hin spilin raðast og hvernig okkur gengur svo í spilinu.
Þolinmæði er lykillinn!
Hlaupaþjálfarinn Ian Sharman hefur sagt að hlauparar geti búist við einhverjum framförum í 10-15 ár eftir að þeir hefja markvissar æfingar. Rannsókn Katrínar Bathgate og félaga varpar skýrara ljósi á þær lífeðlisfræðilegu breytingar sem þessar framfarir byggjast á og út úr þeim má lesa að framfaraskeiðið geti jafnvel verið enn lengra. Einhver sagði einhvern tímann að „það taki sjö ár að búa til hlaupara", en hugsanlega er óhætt að ætla sér enn fleiri ár í verkið. Árangurinn kemur ekki strax, en hann kemur samt! Það er langhlaup að verða langhlaupari! Þolinmæði er lykillinn að árangri!
Lokaorð
„Þeir fiska sem róa", eins og gamall maður sagði við mig einn laugardagsmorgun í mars 1974 þegar ég var einn að hlaupa í Laugardalnum.
Efnisflokkur: Heilsa
Heimildir og lesefni:
1. David Roche (2018): How Longterm Training Can Super Charge Your Physiology. There''s a scientific reason to dream big...but it requires training. Trail Runner 30. júlí 2018. https://trailrunnermag.com/training/how-longterm-training-can-super-charge-your-physiology.html.
2. Katherine E. Bathgate, Bagley, J.R., Jo, E. et al. (2018): Muscle health and performance in monozygotic twins with 30 years of discordant exercise habits. European Journal of Applied Physiology, 14. júlí 2018, pp 1-14. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3943-7.
Stefán Gíslason, hlaupafrömuður, er pistlahöfundur á hlaup.is. Í pistlunum fer Stefán yfir víðan völl og fjallar um skemmtilegar og stundum ókannaðar hliðar hlaupanna.