Í fullum skrúða á brautinni.Margir hlauparar eru á leið erlendis í hlaupaferðir í haust og þá er svo sannarlega að ýmsu að huga svo upplifunin verði sem best. Við fengum hinn þrautreynda hlaupara og hlaupaþjálfara Ívar Trausta Jósafatsson til að fara yfir mikilvæg atriði sem gott er að hafa í huga þegar tekið er þátt í maraþoni á erlendri grundu. Listinn getur einnig átt við þá sem taka þátt í hálfmaraþoni eða 10 km hlaupi.Ívar þekkja margir í hlaupaheiminum, bæði hefur hann hlaupið fjölmörg maraþon sem og komið að hlaupaþjálfun en hann er núverandi þjálfari sameinaðs hlaupahóps Bíddu aðeins og Breiðabliks. Eins og áður segir hefur Ívar marga fjöruna sopið þegar kemur að hlaupum og hefur m.a. hlaupið „Big five" hlaupin á innan við tveimur árum. Lesa má um afrekið í viðtali hlaup.is við Ívar.Hlaup.is óskar hlaupurum sem ætla að hlaupa erlendis á haustdögum góðs gengis og mælir svo sannarlega með lista Ívars Trausta hér að neðan.
Skófatnaður
- Aldrei skal fara í nýjum skóm í maraþon. Best er að hafa hlaupið í þeim í tvær vikur eða meira.
- Keppnisskórnir eiga heima í handfarangri ef verið er að fara með flugi. Ekki í farangri því töskur geta tapast á leiðinni!
Hlaupafatnaður
- Léttur fatnaður sem þú hefur prófað og líkar vel.
- Keppnisfatnaðurinn á helst að vera í handfarangri. Réttu sokkarnir eru áríðandi.
- Upphitunarföt sem jafnvel má henda (gefið í góðgerðarmál).
- Flísteppi eða flísponcho getur verið mjög mikilvægt að nota fyrir hlaup ef ekki er mjög hlýtt. Regnslá eða bara ruslapoki getur bjargað miklu.
Næring.
- Orkugel.
- Kolvetnablandan þín!
- Kanna hvaða íþróttadrykkur verður í boði í hlaupinu til að vita hvort það sé drykkur sem hentar þér. Ef þú ert í vafa, þá þarf að "æfa" sig að hlaupa og drekka þennan drykk. Hin leiðin er að vera með "þinn" eigin drykk í drykkjarbelti eða orkugel á sér og drekka vel af vatni strax eftir að þú færð þér orkugel í keppnishlaupinu.
- Það er áríðandi að "æfa" sig að nota þá orku sem þú ætlar að nota í hlaupinu. Venja magann á að fá þinn drykk eða orkugel+vatn og líkamann á að vinna úr því á hlaupaæfingum.
Daginn fyrir hlaup
- Ekki ganga mikið. Bíða með búðaráp þangað til eftir hlaupið!
- Hvíla sig, slaka á, ekki vera mikið á fótum.
- Fara á Expo/sýninguna og taka eins lítinn tíma og hægt er í það.
- Hafa allan keppnisfatnað og annað alveg tilbúið kvöldið fyrir hlaup.
- Festa flögu á hlaupaskóna, nema flaga sé á ökklabandi.
- Skrifa allar upplýsingar um þig aftan á hlaupanúmerið, nafn, farsímanúmer (+354 fyrir framan), farsímanúmer ferðafélaga, blóðflokkur, sjúkdómasögu og heimilisfang á gististað.
Hlaupadagur.
- Vakna tímanlega, aldrei minna en 2,5 tímum fyrir hlaup. Helst 3-4 tímum.
- Ekki drekka of mikið af vatni fyrir hlaupið ef hlaupið er að morgni til. Drekka eðlilegt magn, ekki of lítið, ekki of mikið. Frekar íþróttadrykk með steinefnum/söltum heldur en eingöngu vatn.
- Borða léttan morgunmat um 2,5 tímum fyrir startið. Til dæmis tvær ristaðar brauðsneiðar með sultu, hálfan banana, ávaxtasafa, og kaffi/te ef það er vaninn. Ekki borða sig pakksaddan skömmu fyrir hlaup því það mun ekki hjálpa í hlaupinu sjálfu.
- Íþrótta/kolvetnadrykk allt að 40 mínútum fyrir hlaupið.
- Helst ekki drekka síðustu 30-50 mínúturnar fyrir hlaup því það getur aukið líkur á að þú þurfir að pissa eftir að hlaupið hefst.
- Betra er að drekka íþróttadrykk sem inniheldur steinefni/sölt fyrir hlaupið. Íþróttadrykkur með steinefnum/söltum fer ekki eins hratt í gegn.
- Klæðast eftir aðstæðum. Ef heitt, þá vera í ljósum fatnaði (ekki svörtu).
- Regnslá, eða bara stór ruslapoki utanyfir flísteppi/poncho.
- Það getur verið mjög áríðandi að missa ekki orku fyrir hlaupið með því að skjálfa af kulda! Flísponcho (teppi) + regnslá getur bjargað miklu. Kostar lítið í Rúmfatalagernum.
- Fyrir hlaupið, hita vel upp! Vera í bol í upphitun sem má henda/gefa og byrja hlaupið í lítið sveittum keppnisbol! Það er ekki æskilegt að leggja af stað í hlaup án þess að hafa hitað aðeins upp.
- Reima betur eftir að hafa hitað aðeins upp. Reima vel, ekki of fast hert, en nota tvöfaldan hnút o.s.frv.
Margir kjósa að vera með aukahluti í mittisbelti t.d.
- Pappír ef fara þarf á klósett.
- Pening ef eitthvað kemur uppá og kannski þarf að taka leigubíl eða strætó!
- Orkugel eða aðra orku í hlaupið. Muna að ef orkugel er tekið þá þarf að drekka vatn strax á eftir til að blanda rétt svo virkni sé sem best í hlaupinu. Óblandað orkugel getur frekar orsakað hlaupasting eða magaverki, auk þess að virka illa sem orka ef vatnsblanda er ekki rétt.
- Salttöflu til að taka eftir um 30 km til að fyrirbyggja mögulega krampa af völdum saltskorts (ef þú hleypur með drykk í mittisbelti þá ætti að blanda salttöflu útí einn brúsann sem drukkinn er eftir 25 km).
Hlaupið sjálft.
- Koma sér tímanlega á sinn stað í hlaupinu. Frekar tímanlega en hitt (vera í flísponcho + regnslá). Hreyfa sig þó svo maður kannski verði að gera það á sama punkti!
- Byrja hlaupið aðeins undir áætluðum meðalhraða og vinna sig upp í meðalhraðann.
- Forðast að fara of hratt í öllum spenningnum. Það er alltaf betra að ná fyrri hlutanum á skynsömum hraða og ná þá kannski seinni hlutanum hraðar.
- Ef orkugel er notað þá er áríðandi að fá sér orkugelið rétt fyrir vatnsstöð og síðan drekka vel af vatni strax á vatnsstöðinni svo þetta blandist strax saman í meltingarfærum.
- Fjöldi orkugela fyrir maraþon: Fer eftir því hvort íþróttadrykkir eru einnig notaðir. Ef eingöngu er stólað á orkugel, er algengt að vera með allt að átta orkugel (25-30gr poka með 12-22gr af kolvetnum), allt frá 3-8 stykki. Endilega byrja strax að fá sér hálft eða heilt orkugel eftir um 5 km. Ekki byrja of seint að fá sér orku í hlaupinu. Ef þér finnst þú alls ekki þurfa orku, þá er samt gott að fá sér sopa af íþróttadrykk reglulega eða t.d hálfan gelpoka + vatn eftir 5-8 km. Viðhalda orkubirgðum með því að láta ekki líða of langt á milli orkuinntöku (ekki meira en 10 km á milli).
Endurheimt orku og bætiefna eftir hlaup
- Fá sér banana, kolvetnadrykki og annað gott strax eftir hlaup. Bjór, t.d. óáfengan.
- Fá sér staðgóða máltíð fljótlega eftir hlaupið.
- Teygja á vöðvum.
- Rólegur hjólatúr daginn eftir getur hjálpað mikið.
Listi yfir hluti fyrir brottför
- Hlaupaskór, sokkar og keppnisfatnaður.
- Upphitunarfatnaður, klæðnaður eftir hlaupið, regnslá eða stór ruslapoki, flísteppi eða flísponcho.
- Áburður á fætur, tær, hæla, iljar til að fyrirbyggja blöðrur o.s.frv. Júgursmyrsl til að bera á núningsparta og geirvörtur.
- Sólaráburður. Ekki vanmeta ef möguleiki á sól.
- Derhúfa, buff (hvít ef heitt og sól), húfa, léttir hlaupahanskar.
- Sólgleraugu, ef búið er að venja sig við að nota sólgleraugu.
- Plástur á geirvörtur (nema júgursmysl eða svipað sé notað).
- Olía til að bera á líkamshluta ef kalt er og ætlunin er að hlaupa lítið klæddur.
- Orka, orkugel eða íþróttadrykkur.
- Salttöflur, steinefni/sölt, magnesíum.
Æfingar
- Æfa vel og skynsamlega.
- Mæli með að skrá sig í skokkhóp sem margir bjóða uppá leiðsögn ótal góðra þjálfara.
Muna að hafa ALLT klárt kvöldið fyrir hlaup til að forðast stress á hlaupadegi.