Martha er einn besti langhlaupari Íslands fyrr og síðar.Nú fer að styttast í Reykjavíkurmaraþonið sem fer fram um næstu helgi, laugardaginn 23. ágúst. Af því tilefni höfðum við á hlaup.is samband við sérfróða hlaupafrömuði í leit að góðum ráðum, hlaupurum til handa. Martha Ernstdóttir þrautreyndur og margfrægur hlaupari og hlaupaþjálfari ætlar að ríða á vaðið og gefa þátttakendum í hálfmaraþoni góð ráð.Á næstu dögum munu birtast ráðleggingar sérfróðra spekinga til hlaupara sem ætla að þreyta 10 km hlaupið og maraþonið næstkomandi laugardag. Hlaup.is er að komast í gírinn fyrir þessa mestu hlaupahátíð ársins hér á landi. Fylgstu með á www.hlaup.is í vikunni sem og á fésbókarsíðu hlaup.is.
Margir finna fyrir stressi þegar líður að keppnishlaupi, ekki síst þegar um ræðir vegalengd eins og hálfmaraþon sem getur verið einkar krefjandi. Hvað viltu segja við þátttakendur í hálfmaraþoni sem eru stressaðir fyrir laugardeginum?
Holl er að fara yfir allar æfingarnar og undirbúninginn í huganum og fullvissa sig um að maður sé búin að "vinna" vinnuna. Þegar keppnisdagurinn rennur upp er um að gera einbeita sér að því njóta þess sem hefur verið sáð til. Í vikunni fyrir hlaupið gæti verið góð hugmynd að kaupa "Slökun" sem er magnesium í duftformi og taka það á kvöldin (hefur slökunaráhrif). Í keppnisvikunni er gott að njóta þess að skokka, teygja, fara í heitan pott og jafnvel að iðka djúpöndun til að virkja slökunarþátt taugakerfisins.
Hver eru algengustu mistök áhugahlauparans þegar kemur að því að hlaupa hálfmaraþon? Hversu mikilvægt að vera búin/nn að leggja upp ákveðið skipulag fyrir keppnisdag?
Ég held að margir byrji of hratt, maður þarf virkilega að vera meðvitaður um að dragast ekki með hópnum, ágætt er að hafa í huga að þú átt að geta talað ca. fyrstu 5-8 km í hlaupinu. Ef þú getur ekki talað, ertu trúlega að fara of hratt í byrjun hlaupsins. Ágætt er að hugsa um 5 km í einu, þannig er hlaupið brotið upp í 4x5 km og svo 1.1 km í lokin.
Einbeiting er mikilvægur þáttur í hálfu maraþoni. Ertu með einhverjar töfralausnir fyrir hlaupara sem eiga í erfiðleikum með að halda fókus í svo löngu hlaupi?
Ég vísa að einhverju leyti í svarið hér að ofan, mér finnst ágætt að brjóta hlaupið upp í fimm hluta og einbeita mér að einum hluta í einu. Oft kemur kafli í hlaupinu eftir u.þ.b. 14-16 km þar sem maður þreytist töluvert. Þá er mikilvægt að halda einbeitingu, ekki gefast upp, taka orkudrykk og mjög oft gengur orkuleysið yfir, orkan kemur til baka og maður klárar hlaupið með sóma
Hvaða ráðleggingar hefur þú fyrir þú hlaupara þegar kemur að vökvainntöku og drykkjarstöðvum í hálfmaraþoni í Reykjarvíkurmaraþoni?
Ég held að tíminn skiptir dálítið miklu máli hér. Hlauparar sem eru að hlaupa á yfir 80 mínútum ættu að taka inn vökva kannski 2-4 sinnum á leiðinni. Hlauparar sem eru að hlaupa á 75-80 mínútum þurfa varla að taka inn vökva oftar en einu sinni, hlauparar sem fara hálfmaraþon á undir 75 mínútum ættu varla að þurfa að taka inn vökva. Hins vegar skiptir máli hvernig veðrið er. Ef sólin skín og hitastig er í hærri kantinum þá þarf að taka tillit til þess. Slíkar aðstæður skapast þó sjaldan á Íslandi.
Að lokum, skilaboð til þátttakenda í hálfu maraþoni í Reykjavíkurmaraþoni?
Mundu að þú ert ekkert að bæta við þig í þjálfun vikuna fyrir hlaupið. Hugsaðu fyrst og fremst um að hvíla þig vel og borða næringarríkan mat. Daginn fyrir hlaup er gott að borða vel af kolvetnaríkum mat (flókin kolvetni), drekktu vel af vatni og einnig er sniðugt að drekka kókosvatn sem er mjög steinefna- og næringarríkt. Sniðugt er að styrkja einhvern eða hlaupa sjálf/ur fyrir gott málefni, þannig slærðu tvær flugur í einu höggi, hjálpar öðrum og ræktar eigin líkama. Fyrst og fremst hafðu svo gaman af og njóttu þín (líka þegar þreytan kemur fram.)
Gangi ykkur vel, Martha Ernsdóttir.