Í byrjun árs setja margir sér metnaðarfull markmið fyrir árið. Hlaupara dreymir gjarnan um að taka þátt í fjölda hlaupa og bæta árangur sinn í ólíkum vegalengdum. Margir upplifa ákveðinn valkvíða þegar byrjað er að huga að markmiðum ársins og velja hlaup og markmiðin vilja verða of mörg og kannski ekki alveg raunhæf. Í þessum pistli er farið yfir nokkur atriði sem gott er að hafa í huga við markmiðssetninguna og gefin góð ráð um það hvað hafa þarf í huga þegar hlaupaárinu er raðað saman.
Raunhæf markmið
Markmið hjálpa okkur að halda fókus og vinna markvist að því að ná árangri. Flestir hugsa eflaust um árangur í formi tíma eða vegalengda þegar talað er um markmið. Það er fólk sér fyrir sér að bæta tímann sinn í ákveðinni vegalengd eða sigrast á nýrri vegalengd. Markmið geta hins vegar verið allskonar og þurfa ekki alltaf að snúast um það að gera meira eða betur en áður. Það má líka setja sér markmið um að halda í horfinu, prófa eitthvað nýtt, taka þátt í ákveðið mörgum hlaupum, safna hlaupum og svo framvegis.
Það er ekkert að því að setja sér metnaðarfull markmið en ef þau eru óraunhæf eru litlar líkur á að þau náist. Markmið sem við eigum litla möguleika á að ná gera lítið fyrir okkur og geta þvert á móti brotið niður sjálfstraust okkar. Fyrsta reglan þegar við setjum okkur markmið ætti því að vera sú að markmiðin séu raunhæf. Settu þér hófsöm markmið um bætingar og ætlaðu þér ekki um of. Það er skemmtilegri upplifun að ná að hlaupa stóra hlaupið aðeins hraðar en stefnt var að en að vera nokkrum sekúndum frá því. Þegar einu markmiði er náð má svo setja sér nýtt markmið. Stærri markmið er líka hægt að brjóta niður í nokkra áfanga. Nýliði í hlaupum sem setur sér markmið um að hlaupa maraþon, getur til dæmis búið sér til vörður á þeirri leið og byrjað á að sigrast á 10 km og hálfmaraþoni áður en lagt er upp í maraþonið. Þannig verða til litlir sigrar á leiðinni að stóra markmiðinu sem hjálpa til við að viðhalda æfingagleðinni.
Gættu þess líka að setja þér ekki of mörg markmið því þá er hætt við að fókusinn verði of dreifður og þú missir sjónar á því hvert þú ert að stefna. Ef markmiðin eru fleiri en eitt þarf að huga að því hvort þau fara vel saman. Það krefst ólíkra æfinga að undirbúa sig fyrir stutta hraða vegalengd og löng hlaup sem reyna meira á úthald en snerpu. Það er því æskilegt að velja hvar megináherslan á að vera. Þú þarft ekki að gera allt í ár og það getur gefið betri árangur til lengri tíma litið að einbeita sér að ákveðnum vegalengdum núna og öðrum síðar. Dæmi um markmið sem fara vel saman eru til dæmis bætingar í 5 og 10 km, bætingar í hálfmaraþoni og maraþoni eða að hlaupa maraþon og langt fjallahlaup. Þetta eru hlaup sem krefjast svipaðs undirbúnings og styttra hlaupið hentar vel sem undirbúningur fyrir það lengra.
Dæmi um markmið sem fara ekki eins vel saman eru til dæmis bætingar í styttri vegalengdum samhliða því að hlaupa löng fjallahlaup, bætingar í mörgum vegalengdum á stuttum tíma eða að ætla að bæta sig í stuttum hröðum vegalengdum skömmu eftir langt krefjandi hlaup. Það sem fer ekki saman hér er annars vegar það að markmiðin lúta að ólíkum vegalengdum sem krefjast mismunandi undirbúnings og hins vegar að ekki næst næg hvíld á milli hlaupa.
Undirbúningur fyrir stutt hröð hlaup og löng úthaldshlaup
Flest hlaupaprógrömm eru einhverskonar blanda af rólegum hlaupum, sprettæfingum og tempóæfingum. Hlutfallið á milli spretta, tempóæfinga og rólegra úthaldsæfinga er hins vegar ólíkt eftir því hvort verið er að æfa fyrir stutt hröð hlaup eða lengri úthaldshlaup. Sprett- og tempóæfingar eru lykillinn að bætingum í styttri vegalengdum eins og 5 og 10 km hlaupum. Í undirbúningi fyrir lengri hlaup eins og maraþon og löng utanvegahlaup gegna langar æfingar hins vegar lykilhlutverki og þar skiptir tími á fótum oft meira máli en hlaupahraðinn. Í æfingum fyrir löng utanvega- og fjallahlaup þarf líka að undirbúa sig fyrir það að klifra upp og fóta sig á mismunandi undirlagi svo þar gegna brekkuæfingar og stígahlaup mikilvægu hlutverki.
Erfiðar hraðaæfingar taka mikið úr hlauparanum svo eftir slíkar æfingar er mikilvægt að ná góðri hvíld áður en næsta erfiða æfing er tekin. Líkaminn þarf að vinna úr mjólkursýrunni sem myndast og byggja vöðvana upp aftur fyrir næstu átök. Langar æfingar, brekku- og stígahlaup setja annars konar þreytu í hlauparann. Þær mynda ekki eins mikla sýru en reyna á aðra hæfni og lítið eitt aðra vöðvahópa en hlaup á jafnsléttu. Þessar æfingar gefa góðan styrk í fæturna en gera hlauparann um leið heldur þyngri á sér svo það verður erfiðara að keyra sig upp í hámarksákefð á æfingum. Það fer því ekki vel saman að ætla bæði að ná góðum hraðaæfingum og safna kílómetrum og hæðametrum í lappirnar. Annað verður alltaf á kostnað hins, hættan á meiðslum eykst og líkurnar á að ná fram bætingum minnka.
Endurheimt og tími milli keppnishlaupa
Rétt eins og hvíld milli æfinga er nauðsynleg þarf góða hvíld eftir erfitt keppnishlaup. Líkaminn þarf tíma til að jafna sig eftir átökin og helst þarf að nást full hvíld áður en farið er í næstu keppni eða haldið áfram að leggja inn í bankann með góðum æfingum. Meðan enn er þreyta í kroppnum eftir erfitt keppnishlaup er nær útilokað að ná þeim árangri sem innistæða er fyrir í öðru hlaupi auk þess sem erfið keppnishlaup með stuttu millibili geta hreinlega brotið niður það form sem hlaupari er búinn að vera að byggja upp. Það er því gríðarlega mikilvægt að gefa líkamanum tíma til að jafna sig áður en farið er í næstu átök. Því lengri sem hlaupin eru því lengri tíma þarf að gefa sér í þessa endurheimt. Eftir stutt keppnishlaup duga nokkrir dagar, ein til tvær vikur eftir 10 km hlaup, tvær til þrjár vikur eftir hálfmaraþon og þrjár til fjórar vikur eftir maraþon og lengri hlaup.
Athugaðu að sá tími sem hér er nefndur er sá tími sem það tekur líkamann að jafna sig að fullu. Það er því ekki hægt að fara að vinna að því að byggja formið frekar upp fyrr en að þessum tíma liðnum. Æfingar á þessum tíma miða því fyrst og fremst að því að ná úr sér þreytunni og halda í horfinu. Hlaupari sem hefur æft vel í nokkra mánuði og hleypur síðan gott hálfmaraþon getur tveimur til þremur vikum seinna hlaupið 10 km hlaup og gert sér vonir um að ná sambærilegum árangri og í hálfmaraþoninu en það er óraunhæft að ætla sér að ná hlutfallslega betri tíma. Sé það markmiðið þarf að gefa sér tíma til að leggja frekar inn í bankann með markvissum æfingum eftir að fullri hvíld er náð. Sem þýðir að það þarf þá að gefa sér lengri tíma á milli stóru hlaupanna.
Æft fyrir ólík markmið
Þetta þýðir samt ekki að það sé algjörlega ósamrýmanlegt að æfa fyrir bæði lengri og styttri hlaup samtímis. Hlauparinn þarf hins vegar að vera meðvitaður um það að með því að setja markið á bæði löng og stutt hlaup getur hann ekki farið í eins sérhæfða þjálfun og ef markmiðið er að bæta sig í einni vegalengd eða mjög líkum vegalengdum. Það gerir það síðan að verkum að bætingar í hverri vegalengd fyrir sig verða að öllum líkindum minni en ef markvisst væri æft fyrir eina vegalengd.
Ef þig langar að bæta þig í ólíkum vegalengdum skaltu velja hvaða vegalengd þú setur efst á forgangslistann. Langi þig til dæmis bæði að bæta þig í 10 km hlaupi og hlaupa Laugaveginn þarftu að velja hvort á að vega þyngra í þínum undirbúningi. Ef þú setur það ofar að bæta þig í 10 km leggur þú áherslu á hraðaæfingar en tekur löng róleg hlaup með sem duga þér til að geta hlaupið kílómetrana 52 í Laugavegshlaupinu. Ef Laugavegurinn er stóra markmið sumarsins leggur þú áherslu á úthaldsæfingar og utanvegahlaup í æfingaprógramminu, en heldur inni einhverjum hraðaæfingum til að geta sprett úr spori í 10 km hlaupi.
Ef þú vilt stefna á bætingu í bæði styttri og lengri vegalengdum getur það vel verið raunhæft markmið ef hlaupin raðast þannig að góður tími gefst á milli þeirra til að undirbúa sig fyrir næsta verkefni og/eða ef hægt er að nota eitt markmiðið sem áfanga í undirbúningi að því næsta. Í þessu sambandi er algengast að nota styttri hlaup sem undirbúning fyrir lengri hlaup. Maraþonhlauparar stilla keppnisárinu til dæmis oft þannig upp að þeir vinna í hraða yfir veturinn og keppa í styttri hlaupum eins og 1.500, 3.000 og 5.000 m brautarhlaupum, reyna síðan að ná góðu 10 km hlaupi að vori eða snemmsumars, hálfmaraþoni um mitt sumar og maraþoni að hausti. Með þessu móti tekst hlaupurum oft að auka hraðann og bæta sig í öllum vegalengdum.
Það má samt líka snúa dæminu við og byrja árið á lengstu vegalengdinni og færa sig síðan yfir í styttri hlaup en þá er mikilvægt að hafa í huga það sem áður hefur komið fram um endurheimt og tíma á milli hlaupa. Ef hlaupið er maraþon að vori þarf að gefa sér nokkrar vikur til að jafna sig eftir það áður en farið er að keppa af hörku í öðrum vegalengdum. Maraþon undirbúningur gefur styrk og byggir upp grunnþol sem er góður grunnur fyrir aðrar vegalengdir. En til að auka hraðann þarf að slá aðeins af magninu og taka hraðaæfingar. Ef vel á að vera þarf því að nást hvíld og æfingatímabil á milli langa hlaupsins sem byrjað er á og styttri hlaupanna sem fylgja á eftir.
Í ár bætist önnur breyta inn í þetta púsluspil en það er að reyna að sjá fyrir sér hvaða hlaup er líklegast að verði haldin og hvers konar æfingar er auðveldast að taka í þeim aðstæðum sem við búum við. Meðan líkamsræktarstöðvarnar eru lokaðar og einungis í boði að æfa úti í snjó og hálku er erfitt og áhættusamt að taka mikið af hraðaæfingum. Þetta árið gæti því verið betri kostur að setja markið á lengri hlaup fyrri hluta árs því langir rólegir túrar í snjónum eru auðveldari viðureignar en hraðaæfingarnar í vetrarfærðinni. Víða er þó hægt að komast á upphitaðar brautir eða vegakafla þar sem hægt er að spretta úr spori svo hver og einn þarf að vega þetta og meta út frá sínum aðstæðum.
Keppnishlaup og gleðihlaup
Eins og fram hefur komið er lykillinn að árangri að setja sér markmið, velja hvaða hlaup eiga að vera aðalhlaup ársins og æfa miðað við það. Það er óraunhæft að ætla sér að toppa sig í mörgum hlaupum á skömmum tíma. Það þýðir samt ekki að það sé aðeins hægt að taka þátt í örfáum hlaupum á hverju ári. Þegar stóru hlaupunum hefur verið raðað niður er kjörið að velja sér nokkur gleðihlaup til viðbótar. Það er hlaup sem þú tekur þátt í þér til skemmtunar en ekki með því hugarfari að gefa allt þitt í hlaupið og hlaupa það eins hratt og þú getur. Gleðihlaupin má líka hlaupa sem æfingahlaup það er nota þau sem tempóæfingu eða annars konar undirbúning fyrir stóru hlaupin. Þannig getur til dæmis verið gott að hlaupa 10 km keppnishlaup á áætluðum hálfmaraþonhraða nokkrum vikum fyrir hlaup þar sem stefnt er að bætingu í hálfmaraþoni eða hlaupa hálfmaraþon sem langa rólega hlaupið í undirbúningi fyrir 10 km hlaup. Með þessum hætti er hægt að vera með í stemningunni og nýta sér hana til að æfa vel. Sé þessi leið farin er samt mikilvægt að geta slökkt á keppnisskapinu og staðið við það að hlaupa hlaupið eins og áformað var. Annars er allt skipulagið farið fyrir lítið.