Öldum saman hafa menn leitað að hinum eina sanna kínalífselexír sem tryggir eilífa æsku, eða hægir alla vega á hinni annars óhjákvæmilegu öldrun. Árleg velta „öldrunarvarnariðnaðarins" á heimsvísu er komin yfir 25 þúsund milljarða íslenskra króna og verður líklega komin í um 35 þúsund milljarða innan þriggja ára. Vörurnar sem fólki býðst að kaupa til að líta unglegar út og/eða lifa lengur skipta tugum þúsunda, allt frá hrukkukremum og bótoxmeðferðum upp í ólíklegustu fæðubótarefni og töfralyf. Sífellt fleiri og stærri fyrirtæki taka þátt í kapphlaupinu um hina fullkomnu yngingarpillu og árlega er tugum milljarða varið í rannsóknar- og þróunarstarf á því sviði. En það merkilega er, að listinn yfir öll ákjósanlegustu áhrif ímyndaðrar öldrunarvarnarpillu er næstum alveg eins og listinn yfir jákvæð áhrif reglulegra hlaupa.
Hlaup eru nefnilega, og hafa alltaf verið, einhver besta öldrunarvarnaraðferð seym hugsast getur. Og þessi staðhæfing byggir ekki bara á blindri trú gamals hlaupara í Borgarnesi, heldur styðst hún við fjöldann allan af faraldsfræðilegum rannsóknum þar sem fylgst hefur verið með tugum þúsunda einstaklinga í langan tíma. Yngingarmeðalið er sem sagt innan seilingar og hefur verið það allan tímann - og það kostar næstum ekki neitt, nema tíma. Og ef maður „hefur ekki tíma fyrir heilsuna í dag er hætt við að maður hafi ekki heilsu fyrir tímann á morgun".
Snýst ekki bara um vellíðan að hlaupi loknu
Jákvæð áhrif hlaupa á heilsuna birtast ekki bara í skammvinnri og vel þekktri vellíðan að hlaupi loknu. Og ávinningurinn felst ekki bara í því að bæta árum við lífið, a.m.k. þremur árum að meðaltali skv. rannsókn Duck-chul Lee og félaga (2), heldur einnig og ekki síður í því að bæta lífi við árin.
„Born to run"
Dr. David Raichlen, prófessor í mannfræði við Háskólann í Arizona, hefur fært fyrir því sterk rök að geta mannsins til að hlaupa hafi gert honum kleift að lifa af sem tegund. Í tvær milljónir ára hafi hlaupin verið eina færa leiðin til að afla sér matar og forðast hættur. Rannsóknir hans benda enn fremur til að fyrir þúsundum ára hafi maðurinn haft í sér erfðavísa sem juku mjög líkurnar á hjartasjúkdómum og Alzheimer, en engu að síður hafi þessi tegund tekið upp á því að lifa mun lengur en önnur spendýr. Raichlen telur skýringuna á þessu liggja í að hlaupin hafi lágmarkað hættuna á að þessir sjúkdómar næðu að þróast, jafnvel þótt erfðavísarnir væru til staðar. Það er heldur engin tilviljun, að mati Raichlens, að nú á tímum þegar líkamlega áreynsla hefur snarminnkað hefur tíðni langvinnra sjúkdóma rokið upp. Það að hlaupa ekki, gangi beinlínis gegn þróunarsögu mannsins.
Hjartað er lykillinn
Jákvæð áhrif hlaupa á heilsuna byrja í hjartanu. Við áreynslu eykst hjartslátturinn og meira blóði og súrefni er dælt út um allan skrokk. Af þessu sökum haldast æðaveggir mjúkir og teygjanlegir lengur en ella og mikilvægustu æðarnar út frá hjartanu og upp í höfuðið styrkjast. Líffærin fá meiri næringu og meira súrefni og þar með minnka líkur á ólíkustu sjúkdómum, ekki bara hjarta- og æðasjúkdómum, heldur líka nýrnasjúkdómum, taugahrörnunarsjúkdómum og sykursýki, svo eitthvað sé nefnt. Og ónæmiskerfið styrkist í leiðinni.
VO2 max
„VO2 max" er mælikvarði á getu líkamans til að taka upp og nýta súrefni. Í eyrum margra hljómar allt tal um „VO2 max" eflaust sem eitthvert hlaupanördakjaftæði, enda líður manni sjálfsagt jafnvel hvort sem maður veit „VO2 maxið" sitt eða ekki. En þetta er engu að síður afar gagnlegur mælikvarði. Með aldrinum lækkar talan og því fylgja af einhverjum ástæðum auknar líkur á langvinnum sjúkdómum. Ein besta leiðin til að halda „VO2 max" uppi og tefja þannig fyrir öldruninni, er að reyna reglulega á hjartað og lungun, t.d. með „intervalæfingum".
Hvað er að gerast inni í frumunum?
Inni í frumum líkamans eru hvatberarnir (e. mitochondria) sem stundum eru kallaðir orkuver frumunnar. Þar inni er orkan úr fæðunni leyst úr læðingi með hjálp súrefnis og þessa orku nýtir svo fruman til nýmyndunar, vaxtar, hreyfingar og annarrar orkukræfrar starfsemi. Með aldrinum minnkar virkni hvatberanna, m.a. vegna þess að súrefnið getur þá í auknum mæli lekið í gegnum himnur inni í hvatberanum og þar af leiðandi þarf hvatberinn meira súrefni til að framleiða jafnmikla orku.
Hlaup virðast stuðla að viðhaldi hvatbera og þar með að betri nýtingu súrefnis. Dr. Justus Ortega, prófessor í vöðva- og hreyfifræði við Humboldt State háskólann í Kaliforníu, orðar það svo að hlaupin geri vöðvunum kleift að hegða sér eins og þeir væru miklu yngri en þeir eru. Þetta hafi ótrúlega mikil keðjuverkandi áhrif, því að ef manni tekst að halda hvatberunum heilbrigðari en ella með hlaupum, þá auki það afköst manns á öllum öðrum sviðum í lífinu og það geti hjálpað til við bægja frá sér dæmigerðum öldrunareinkennum á borð við hjartasjúkdóma, sykursýki, offitu og beinþynningu.
Eru hlaup betri en önnur hreyfing?
Í stuttu máli sagt er öll hreyfing góð fyrir heilsuna. Hjartanu er t.d. alveg sama hvort það slær 150 slög á mínútu vegna áreynslu við hlaup, hjól eða eitthvað annað. Á nokkrum sviðum virðast hlaupin þó taka flestu öðru fram. Þetta á m.a. við um viðhald liðamóta og um heilastarfsemi. Í rannsókn sem sagt er frá í janúarhefti The Journal of Bone and Joint Surgery kom fram að maraþonhlauparar séu helmingi ólíklegri en annað fólk til að greinast með slitgigt í mjöðmum eða hnjám. (1) (Þar með má segja að búið sé að eyðileggja vinsælustu afsökunina fyrir því að hlaupa ekki). Fram hefur komið að hlaup geri e.t.v. meira gagn hvað þetta varðar en önnur hreyfing, einmitt vegna þess að hæfileg högg sem líkaminn verður fyrir í hverju skrefi styrki liði og bein. Margir telja sjálfsagt að hlaup séu síður en svo nokkur heilaleikfimi, en í reynd krefjat þau miklu meiri hugsunar og útsjónarsemi en flesta grunar. Á hlaupum þarf hugurinn sífellt að leysa þrautir og taka skjótar ákvarðanir til að verja líkamann falli og öðrum óhöppum. Sumir telja að utanvegahlaup séu allra best í þessu sambandi, því betri eftir því sem undirlagið er tæknilegra.
Í viðamikilli rannsókn sem náði til 55.000 einstaklinga á aldrinum 18-100 ára kom í ljós að þeir sem hlaupa reglulega í 1-2 klst. á viku minnka dánarlíkur sínar vegna hjarta- og æðasjúkdóma um 45-70% og vegna krabbameins um 30-50%. Þessar niðurstöður voru óháðar aldri, kyni, drykkjusiðum og því hvort viðkomandi hafði stundað íþróttir áður. Og tilfellið var að hlauparar lifðu mun lengur en þeir sem stunduðu reglulega líkamsrækt og hlupu ekki neitt. (2)
Hvað þarf að hlaupa mikið?
Auðvitað er ekki til eitt einfalt svar við því hvað maður þurfi að hlaupa mikið á viku til að ná þeim öldrunarvarnaráhrifum sem að er stefnt. En líklega dugar að hlaupa í tvo eða tvo og hálfan tíma á viku til að njóta næstum allra þessara áhrifa. Í þessu sambandi eru öll hlaup betri en engin hlaup - og öfugt við það sem sumir halda hefur ekki tekist að sýna fram á að „of mikil hlaup" séu á einhvern hátt skaðleg fyrir heilsuna.
Ein spurning að lokum
Hvað ætli menn væru tilbúnir að borga fyrir pillu sem hefði öll þau öldrunarvarnaráhrif sem hér er lýst?
Efnisflokkur: Heilsa
Heimildir:
Einkum byggt á:
Wes Judd (2018): To Look and Feel Younger, Running Is the Real Miracle Drug. Runners‘ World 9. feb.
https://www.runnersworld.com/health/to-look-and-feel-younger-running-is-the-real-miracle-drug.
Aðrar heimildir:
- 1. Danielle Y. Ponzio et al. (2018): Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. The Journal of Bone and Joint Surgery. 100(2):131-137, jan 2018. https://insights.ovid.com/crossref?an=00004623-201801170-00006.
- 2. Duck-chul Lee, et al. (2017): Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, Vol. 60, Issue 1, bls. 45-55.
http://www.onlinepcd.com/article/S0033-0620(17)30048-8/fulltext.
Stefán Gíslason, hlaupafrömuður, er pistlahöfundur á hlaup.is. Í pistlunum fer Stefán yfir víðan völl og fjallar um skemmtilegar og stundum ókannaðar hliðar hlaupanna.