Ég hef góða reynslu af því að tala við sjálfan mig á hlaupum. Þetta hafa samt yfirleitt ekki verið mjög flóknar eða innihaldsríkar samræður, enda gríp ég helst til þessa ráðs þegar þreytan er farin að segja verulega til sín - og þá er hugurinn ekki endilega í standi til að búa til flóknar setningar. Og oftast fara þessi samskipti líka fram í hljóði, eða því sem næst, því að mig grunar nefnilega að sumum finnist fólk sem talar við sjálft sig vera dálítið undarlegt.
Þegar vestanáttin snýst gegn manni
Þegar ég hugsa til baka koma fyrst í hugann einhver atvik úr heilum Reykjavíkurmaraþonum, t.d. á leiðinni frá Skerjafirði og út að Gróttu, en þá eru meira en 30 km að baki, enn langt í að hlaupið klárist, þreytan oftast farin að segja verulega til sín, fáir hlauparar í nánd, enn færri áhorfendur - og vestanáttin jafnvel farin að snúast gegn manni. Þá finnst mér hjálp í að endurtaka jákvæðar staðhæfingar, já eða „möntrur" á borð við „Þetta er ekkert mál", „Þetta er að verða búið" eða „Mér líður vel".
Sjálfshjalið hjálpar.Staðhæfingarnar þurfa ekki einu sinni að vera sannar, eins og sú síðastnefnda er t.d. augljóslega ekki við þessar aðstæður. Og þó að ég hlaupi aldrei með tónlist í eyrunum gengur mér oftast vel að fá einhver hvetjandi lög á heilann til að hrista uppgjafarpúkann af öxlinni, fjörug lög eða lög sem minna mig á eitthvert augnablik þar sem ég var virkilega að slá í gegn (að eigin mati). Stundum hef ég meira að segja búið mér til „lagalista" fyrir fram, þannig að ég viti hvaða plötu eigi að setja á hugarfóninn þegar harðnar á dalnum. Rétt eftir ReykjahlíðÉg á líka nokkrar svipaðar minningar úr Mývatnsmaraþonum, sem eru undantekningarlítið erfiðari og einmanalegri en Reykjavíkurmaraþon.
Þar hafa samræður við sjálfan mig oft hjálpað mér í gegnum erfiðustu kaflana, t.d. rétt áður en ég kem að Reykjahlíð, eða kannski enn frekar rétt eftir Reykjahlíð þegar landið fer hækkandi og engin mannvera sjáanleg í grennd. Þar er líka oftast óþarfi að hafa áhyggjur af fólki sem kynni að finnast maður undarlegur. Og auk samræðnanna finnst mér þjóðráð að sjá fyrir mér allt glaða fólkið á marksvæðinu sem er þar örugglega bara til að fagna mér. Þannig get ég fengið gleðina til að hríslast um mig á meðan þreytan tekur sér frí nokkur dýrmæt augnablik.
Hvað segja fræðin?
Ég hef ekki spáð mikið í hvort aðrir hlauparar noti möntrur eða önnur form af sjálfshjali til að stytta sér erfiðar stundir. En tilfellið er samt að ég er ekki sá eini sem hef leiðst inn á þessa braut með góðum árangri. Rannsóknir sýna nefnilega að þessi aðferð virkar.
Jákvætt sjálfshjal skilar sér í betri árangri
Í grein sem birtist árið 2011 í tímaritinu Perspectives on Psychological Science voru teknar saman niðurstöður 32 rannsókna á áhrifum jákvæðs sjálfshjals. (Þessi grein var með öðrum orðum svokölluð „meta-analýsa" (eða „gríðargreining" eins og ég kýs að kalla það)). Meginniðurstaðan úr þeirri yfirferð var að jákvætt sjálfshjal skili sér í betri árangri, sérstaklega í viðfangsefnum sem reyna á fínhreyfingar. Áhrifin virðast hins vegar minni þegar grófhreyfingar eru annars vegar.
Fljótt á litið virðast hlaup snúast aðallega um grófhreyfingar, en þegar betur er að gáð er málið miklu flóknara en það. Hlaup krefjast nefnilega mikillar samhæfingar þar sem líkami og hugur þurfa að vera stöðugt á varðbergi gagnvart ójöfnum, hvers konar hindrunum, umferð o.s.frv. Utanvegahlaup reyna enn meira á fínhreyfingarnar, þar sem breytileiki umhverfisins er miklu meiri en á sléttri braut.
Hvernig virkar þetta?
Vísindamenn hafa ekki einungis velt því fyrir sér hvort sjálfshjal bæti árangur, heldur líka hvernig það gerist. Í grein sem birtist í Journal of Sport Behavior í mars á þessu ári kom fram að víðavangshlauparar sem töluðu við sjálfa sig á hvetjandi hátt væru líklegri en aðrir til að upplifa flæði. Og í rannsókn sem sagt var frá í tímaritinu Medicine & Science in Sport & Exercise 2014 var sýnt fram á að jákvætt sjálfshjal væri m.a. til þess fallið að fresta þeirri yfirþyrmandi þreytutilfinningu sem gjarnan sækir að þegar langt er liðið á keppni sem reynir mikið á úthaldið. Á meðan íþróttamönnunum tekst að halda sig við möntruna sína finna þeir ekki eins mikið fyrir erfiðinu.
Ekki bara á hlaupum
Og góðu fréttirnar eru ekki búnar. Jákvætt sjálfshjal virkar nefnilega ekki bara í langhlaupum og í öðrum úthaldsíþróttum, heldur líka í ýmsu öðru, t.d. þegar fólk þarf að yfirvinna óttann við að tala fyrir framan annað fólk eða leysa aðrar krefjandi þrautir þar sem freistandi er að kasta handklæðinu til að forðast óþægindi.
Boðskapurinn í sögunni
Niðurstaðan úr þessu öllu hlýtur að vera sú að næst þegar þið leggið af stað í langt og krefjandi keppnishlaup sé um að gera að vera með tvær eða þrjár góðar möntrur í farangrinum, hvort sem þær taka á sig mynd stuttra hvetjandi setninga, ferskeytlu sem þið lærðuð í sveitinni í gamla daga eða sænskra popplaga. Aðalatriðið er að leggja af stað með hugarfar sigurvegarans í kollinum og nota þau tæki sem virka til að viðhalda því. Og fyrst að bæði ég og vísindin segja að jákvætt sjálfshjal eða möntrur virki í þessu sambandi, þá hlýtur það að vera rétt. Amma norskrar vinkonu minnar hitti nefnilega naglann á höfuðið þegar hún sagði: „Det er ikke hvordan man har det, men hvordan man tar det".
Efnisflokkur: Persónulegt, sálfræði
Heimildir og lesefni:
- Anthony William Blanchfield, James Hardy, Helma Majella de Morree, Walter Staiano og Samuele Maria Marcora (2013): Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance. Medicine & Science in Sport & Exercise, 2014. https://cybermedlife.eu/attachments/article/1736/Talking yourself out of exhaustion - the effects of self-talk on endurance performance..pdf.
- Antonis Hatzigeorgiadis, Nikos Zourbanos, Evangelos Galanis og Yiannis Theodorakis (2011): Self-Talk and Sports Performance. A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 27. júlí. https://doi.org/10.1177/1745691611413136.
- David Roche (2018): Performance-Enhancing Thoughts. Positive self-talk and mantras are backed by science . . . so use them. Trail Runner, 21. sept. https://trailrunnermag.com/training/performance-enhancing-thoughts.html.
Stefán Gíslason, hlaupafrömuður, er pistlahöfundur á hlaup.is. Í pistlunum fer Stefán yfir víðan völl og fjallar um skemmtilegar og stundum ókannaðar hliðar hlaupanna.