Haukarnir fóru beint í félagslega endurheimt í Austurríki um síðustu helgi. Eftir maraþon og önnur erfið og löng hlaup finna margir hjá sér mikla þörf fyrir að hitta annað fólk, gleðjast með því og deila með því endalausum (að sumum finnst) sögum um allt sem gerðist og gerðist ekki í hlaupinu. Sumir skammast sín hálfpartinn fyrir þessa þörf og reyna að hemja sig í gleðinni og frásagnarþörfinni. En tilfellið er að þessar samverustundir eru síður en svo gagnslausar, hversu vandræðalegar sem fólki kann að finnast þær eftir á. Nýjar rannsóknir benda nefnilega til að félagsleg samvera eftir hlaup sé mikilvægur liður í að koma líkamanum í samt lag eftir það sem á undan er gengið! Togstreitan milli testósteróns og kortísólsÍ löngum keppnishlaupum fer margt úrskeiðis í líkamanum. Vöðvaþræðir trosna og bólguviðbrögð leiða til þess að liðir og vöðvar verða stirðir og sárir. Ef líkamanum tekst ekki fljótlega að laga það sem skemmst hefur leiðir það til versnandi árangurs og aukinnar hættu á meiðslum og sýkingum. Ýmis hormón koma við sögu í þessu ferli. Streituhormónið Kortisól leikur þar stórt hlutverk, en það myndast alltaf í einhverjum mæli þegar líkaminn er undir miklu álagi.
Kortisól stuðlar að bólgum og viðheldur þeim og á þar í samkeppni við annað hormón, testósterón, sem er bólgueyðandi og stuðlar að viðgerðum á beinum og vöðvum. Endurheimt eftir álag snýst að hluta til um að ná niður styrk kortisóls í líkamanum, eða með öðrum orðum að hækka testósterón/kortisól hlutfallið. Meðal hefðbundinna leiða til að flýta þessu bataferli eru ísböð og nudd, annað hvort með höndum eða nuddrúllum. En félagsleg samvera nýtist sem sagt líka í þessu sambandi, er að flestra mati þægilegri en ísböð og virkar jafnvel enn betur.
Vinátta læknar hjartasár
Dr. Christian Cook, prófessor í lífeðlisfræði við háskólann í Bangor í Wales, er einn þeirra sem rannsakað hefur mikilvægi andlegra þátta í líkamlegri frammistöðu. Í rannsóknum hans hefur m.a. komið fram að testósterón/kortisól hlutfall er marktækt hærra í keppnisfólki sem nýtur afrakstursins í vinahópi en hjá þeim sem vinna einir úr reynslu sinni að keppni lokinni. Og í þokkabót náði „félagslegi hópurinn" í tiltekinni rannsókn betri árangri en einfararnir í næstu keppni sem haldin var viku síðar. Það virðist sem sagt flýta endurheimt og stuðla að betri árangri að geta talað, grínast og borið sig saman við aðra eftir að komið er í mark. Félagsleg tengsl eru til þess fallin að „koma taugakerfinu í heilunarstellingar", ef svo má að orði komast, m.a. með því að losa hormón á borð við oxýtósín, prógesterón og vasópressín, sem öll hafa bólguhemjandi áhrif. Oxýtósín flýtir jafnframt fyrir viðgerðum á hjarta. Vináttan og samveran lækna sem sagt hjartasár, svo gripið sé til skáldlegrar líkingar.
Hittumst eftir hlaupið
Steve Magness, höfundur bókarinnar The Science of Running og hlaupaþjálfari í Houston, hefur notað samveru markvisst til að hjálpa þeim sem hann þjálfar til að ná sér sem fyrst eftir keppnishlaup og erfiðar æfingar. Þetta gerir hann m.a. með því að skipuleggja sameiginlegar máltíðir eftir hlaup. Þeim sem í hlut eiga finnst þetta yfirleitt virka vel og mælingar sýna auk heldur að þessi aðferð eykur breytileika í hjartsláttartíðni (e. heart rate variability (HRV)) meira en hefðbundnar aðferðir á borð við ísböð og nudd, en HRV þykir góður mælikvarði á endurheimt.
Eins og ráða má af því sem hér hefur verið sagt er full ástæða til að leyfa sér að njóta stundanna eftir erfið hlaup með öðrum í stað þess að drífa sig heim og halda áfram með dagleg störf eins og ekkert hafi í skorist. Látum það endilega eftir okkur að staldra við á marksvæðinu, hvetja aðra hlaupara, segja öðrum frá því hvernig okkur líður, knúsa þá sem við þekkjum, fara með hlaupafélögunum í heita pottinn, hittast á kaffihúsi, borða saman kvöldverð o.s.frv. Það er ekki bara gaman að vera ánægður með sig, óstjórnlega glaður og pínulítið væminn. Það er beinlínis hollt og til þess fallið að draga úr neikvæðum eftirköstum og flýta bataferlinu.
Björtu hliðarnar og náttúran
Auk þess sem hér hefur komið fram má nefna að það flýtir fyrir endurheimt að einbeita sér að því sem gekk vel í nýafstöðnu hlaupi í stað þess að láta hugann dvelja við það sem betur hefði mátt fara. Nógur tími er til þess síðar að skoða hvað þurfi að bæta fyrir næsta hlaup. Rannsóknir vísindamanna við háskólann í Bangor benda til að jákvæð umræða og upprifjun stuðli að hækkun á styrk testósteróns í líkama hlauparans og flýti þar með bataferlinu. Annað atriði sem vert er að nefna er að ótrufluð náttúruupplifun getur líka hjálpað til. Þar kemur við sögu sameindin Interleukin-6 (IL-6) sem er bólguhvetjandi. Góðir göngutúrar í náttúrunni, fjarri áhyggjum, i-podum og farsímum, þ.e.a.s. göngutúrar sem fær viðkomandi til að upplifa kyrrð, fegurð og samsömun við náttúruna, virðast stuðla að lækkandi styrk IL-6 og vinna þannig gegn bólgum.
Niðurstaða
Meginskilaboð þessa pistils eru eftirfarandi:
- Látum eftir okkur að gleðjast með öðrum að hlaupi loknu.
- Einblínum á það sem gekk vel og geymum óánægjuna út af hinu til næsta eða þarnæsta dags.
- Förum út í náttúruna og njótum hennar um stund án utanaðkomandi truflunar.
Sé þessum ráðum fylgt er líklegt að líkaminn verði fljótari en ella að komast í samt lag eftir erfitt hlaup, líkurnar á meiðslum verði minni og árangurinn í næsta hlaupi betri en annars.
Efnisflokkur: Endurheimt
Einkum byggt á:
- Bradley Stulberg (2016): Positively Healthy. Í: Runner‘s World, júní 2016. Emmaus, PA, USA, (bls. 54-56). (Sjá einnig: http://www.runnersworld.com/recovery/use-your-mind-to-restore-your-body-after-a-run).
Stefán Gíslason, hlaupafrömuður, er pistlahöfundur á hlaup.is. Í pistlunum fer Stefán yfir víðan völl og fjallar um skemmtilegar og stundum ókannaðar hliðar hlaupanna.