Vatn
Líkaminn er eins og yfirborð jarðar, mestmegnis vatn - eða milli 60 til 70%. Enda þótt vatn sé ekki orkugjafi þarf líkaminn á miklu vatni að halda til að geta starfað eðlilega. Vatn jafnar kjarnahitastig líkamans. Meðan þú hleypur mynda vöðvarnir mikinn hita, sem líkaminn verður að losa sig við til að halda kjarnahitastigi líkamans eðlilegu. Til að losa þennan hita svitnar líkaminn og losar sig við mikið af vatni. Nauðsynlegt er að bæta sér reglulega upp vökvatap meðan hlaupið er, hvort sem að heitt er í veðri eða kalt, svo að þorsti geri ekki vart við sig. Þegar þorsti gerir vart við sig er líkaminn þegar farinn að þjást af vökvatapi - en þá er hlaupið sjálft í hættu og jafnvel hlauparinn sjálfur. Þú getur verið viss um að þú drekkir nógan vökva ef að þú hefur þvaglát einu sinni á klukkutíma og þvagið er tært. Mundu því að drekka nægan vökva, ævinlega nægan vökva.
Fyrir hlaup:
Borðaðu 25-50g af kolvetnum 1-2 klst. fyrir æfingu. Gæddu þér á orkustöng, skál af morgunkorni, brauðsneið eða ávexti - vanalegum mat. Drekktu 0,25-0,50 lítra af vatni, eða sameinaðu vökva og fæðu með kolvetnadrykk.
Meðan á hlaupi stendur:
Borðaðu 25g af kolvetnum fyrir hverjar 45 mínútur sem þú æfir. Fáðu þér gelpakka. Þeir innihalda að jafnaði 25-30 grömm og eru góðir í maga. Drekktu 0,125-0,25 lítra af vatni eða þynntum íþróttadrykk fyrir hverjar 15 mínútur sem þú æfir.
Eftir hlaup:
Borðaðu 25-50g af kolvetnum strax eftir æfingu. Þú getur ýmist fengið kolvetnin úr mat eða drykk. Auðvitað er nauðsynlegt að bæta sér upp vökvatap með því að drekka vatn ef að kolvetnin eru fengin úr orkustöng, eða beyglu, eða öðrum kolvetnaríkum mat. Einnig geturðu fengið 25-50 grömm af kolvetnum úr íþróttadrykk ef að þér þykir óþægilegt að neyta fastrar fæðu strax að æfingu lokinni. Byrjaðu á því að drekka 1 líter af vatni fyrir hvert kg sem tapast meðan á æfingu stendur. Haltu áfram að drekka vatn daglangt. Neyttu aftur 25-50g af kolvetnum 30 mínútum eftir æfingu. Neyttu 50-100g af kolvetnum og 20-40g af prótínum 1 klukkustund eftir æfingu. Gott er að borða staðgóðan og næringarríkan mat um þetta leyti. Súpu og samloku, salat, eða hvað sem að kitlar bragðlaukana. Kjúklingur og túnfiskur eru góðir prótíngjafar. Neyttu 50-100g af kolvetnum á klukkustund og 20-40g af prótíni á tveggja tíma fresti. Gerðu þetta í sex tíma eftir hvert hlaup. Þú munt komast að raun um að með því að fylgja þessum ráðleggingum verðurðu ekki úrvinda að loknum löngum hlaupadögum. Þvert á móti - þú ert endurnærð(ur) að æfingu lokinni.
Gullna reglan um inntöku vökva: þegar þig fer að þyrsta er það um seinan.