Hásinameiðsli eru algengt vandamál hjá hlaupurum. Einkenni geta verið allt frá svolitlum stífleika í hásininni að morgni upp í stöðugan verk sem hamlar nær allri hreyfingu. Oft tekur langan tíma að ná bata og ráðin sem hlauparar fá geta verið misvísandi. Læknirinn ráðleggur hlaupahvíld þar til verkurinn hverfur, sjúkraþjálfarinn mælir með styrktaræfingum fyrir hásinina, hækkun undir hæl í hlaupaskóna og kælingu eftir æfingar og hlaupafélagarnir segjast ýmist hafa hlaupið sig í gegnum meiðslin eða tekið sér langa hlaupapásu. Í þessari grein miðla ég af reynslu minni af hásinameiðslum og hvað hefur reynst mér vel til að komast í gegnum þau. Þessi ráð geta vonandi gagnast fleiri hlaupurum sem eiga við slík meiðsli að stríða. Hlauparar ættu þó alltaf að leita til sjúkraþjálfara eða læknis til að fá greiningu á meiðslunum sem geta verið misalvarleg og viðbrögð þurfa að taka mið af því.
Er óhætt að æfa?
Það er hægt að æfa í gegnum hásinameiðsli, en maður þjösnar sér ekki í gegnum þau. Lykillinn að bata er að finna hvar línan liggur hverju sinni, það er hvað má gera án þess að einkennin versni, og halda sig réttu megin við línuna. Þegar einkennin hafa haldist stöðug í einhverja daga og helst minnkað lítið eitt er óhætt að prófa að auka álagið. Ef einkennin versna þarf að bakka, taka nokkra daga þar sem hásininni er hlíft við álagi og bíða þar til einkennin minnka.
Mér hefur reynst vel að meta einkennin á kvarða frá 0-10 (sjá meðfylgjandi mynd) og miða æfingar við það hve alvarleg einkennin eru. Þegar um væg einkenni er að ræða (0-4) er í lagi að hlaupa. Varast þarf þó hlaupaæfingar sem reyna mikið á hásinina svo sem hraða spretti og hart undirlag. Hlaup á mjög ósléttu undirlagi geta líka reynt of mikið á. Þegar einkennin eru miðlungs mikil (5-7) er betra að sleppa hlaupum en það getur verið í lagi að fara í aðra þungaberandi hreyfingu, svo sem röska göngu eða fjallgöngu og hjólreiðar henta líka vel. Þegar um alvarleg einkenni er að ræða (8-10) er best að sleppa öllum þungaberandi æfingum en hjóla, synda og sundhlaupa.
Samhliða þolæfingum er nauðsynlegt að huga að styrk og liðleika. Styrkja hásinarnar með hásinaæfingum, svo sem „eccentriskum“ æfingum, sem eru æfingar þar sem vöðvinn þjálfast meðan hann er að lengjast. Æfinguna framkvæmir þú þannig að þú stendur í tröppu, lyftir þér upp á tærnar og lætur þig svo síga rólega niður á öðrum fæti. Lykilatriði er að gera æfinguna rólega og stjórna hreyfingunni þannig að það teygist hægt og rólega á sininni. Mælt er með því að gera þessa æfingu bæði á beinum fæti og með bogið hné. Þegar þú ert farinn að geta gert æfinguna án þess að finna mikið til eða þreytast í hásinunum er hægt að gera hana erfiðari með því að bæta á sig þyngd. Einnig skaltu huga að því að halda kálfavöðvum mjúkum með nuddi og teygjum, því ef þeir eru stífir veldur það auknu togi og álagi á hásinarnar. Allt sem eykur blóðflæði um svæðið er af hinu góða, en lítið blóðflæði í kringum þetta svæði er einmitt ein aðalástæðan fyrir því hve hægur batinn getur verið. Öll létt hreyfing sem framkallar ekki verki er af hinu góða og kæling á sinina hjálpar líka til við að auka blóðflæði. Vendu þig á að kæla alltaf eftir æfingar og þegar sinin er mjög bólgin og aum er gott að kæla nokkrum sinnum á dag. Compress-kálfahlífar eða sokkar geta líka hjálpað til við að auka blóðflæði um sinina, bæði meðan á æfingu stendur og eftir þær.
Að fylgjast með framvindunni
Eitt af því erfiða við hásinameiðsli er að oft kemur ekki í ljós fyrr en daginn eftir hreyfingu hvort reynt var of mikið á hásinina. Þess vegna er gott að taka stöðuna að morgni og lesa í það hvaða áhrif mismunandi æfingar hafa á hásinaheilsuna. Það getur verið gott að halda dagbók yfir æfingar og hásinaheilsu til að fá yfirsýn yfir samspil æfinga og einkenna. Það er eðlilegt að einkennin séu aðeins meiri daginn eftir átök, en ef breytingin er meiri en eitt til tvö stig eru það skýr merki um að viðkomandi hreyfing hafi slæm áhrif á meiðslin. Þá er best að skipta yfir í hreyfingu sem hefur ekki eins neikvæð áhrif. Taka tvo til þrjá daga í léttari æfingar og setja ekki mikið álag á sinina aftur fyrr en einkennin hafa minnkað aftur.
Þolinmæðin þrautir vinnur allar
Það tekur því miður yfirleitt góðan tíma að jafna sig af hásinameiðslum. Tveir til sex mánuðir eru ekki óalgeng lengd á bataferli. Það er því nauðsynlegt að hafa þolinmæðina með sér í þessu verkefni. Ekki gefast upp þótt þú takir stundum eitt skref áfram og tvö aftur á bak. Haltu áfram að prófa þig áfram með mismunandi hreyfingu og æfingar þar til þú nærð að sigrast á vandanum. Þegar það er í höfn, allir verkir eru horfnir og þú getur æft eins og áður skaltu samt halda inni styrktaræfingum fyrir hásinarnar og gæta þess að halda kálfunum mjúkum til að draga úr líkum á því að meiðslin taki sig upp aftur.