Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Gunnar Pßll
14.7.2002
Hvernig er best a­ undirb˙a sig fyrir 10 km hlaup ? - GPJ


Spurning:
╔g er mikil ßhugamannaeskja um skokk og er b˙in a­ vera a­ dunda vi­ ■etta upp ß eigin spřtur sl. 5-6 ßr (er 31 ßrs). Hef 3-4x teki­ ■ßtt Ý 10 km almenningshlaupum (sÝ­ast fyrir ßri). SÝ­astli­i­ ßr hef Úg mest veri­ a­ hlaupa innandyra, hleyp ■ß 4 km 2-3x Ý viku (20-22 mÝn).
N˙ langar mig a­ fara a­ skella mÚr af alv÷ru ˙t Ý hlaupin og taka ■ßtt Ý allavega 2 almenningshlaupum Ý sumar. ╔g stefni a­ ■vÝ a­ nß 10 km ß ekki meiri en 50 mÝn. Hvernig er best a­ Úg ■jßlfi til a­ nß sem bestum ßrangri? Me­ fyrirfram ■÷kk.

Svar:
┴n ■ess a­ hÚr sÚ tŠkifŠri til a­ gefa nßkvŠmar Šfingaߊtlanir er sjßlfsŠgt a­ gefa rß­ sem vonandi nřtast vel. Ůa­ er nau­synlegt a­ byggja upp almennan grunn ß­ur en sÚrhŠf­ar Šfingar, t.d. fyrir keppni Ý 10 km, koma til. ╔g lÝt ß ■a­ sem ■˙ hefur veri­ a­ gera sem ßgŠta grunnuppbygginu og ■vÝ lÝt Úg a­allega til ■eirra sÚrhŠf­u Šfinga sem gera ■Úr kleyft a­ nß ■Ýnu takmarki, ■.e. a­ fara undir 50 mÝn Ý 10 km hlaupi. ┴gŠtt er a­ mi­a vi­ fjˇrar Šfingar Ý viku ■ar af sÚrhŠf­ar Šfingar tvisvar Ý viku. Ůessar sÚrhŠf­u Šfingar eru annarsvegar ßfanga■jßlfun ß merktum k÷flum (sem vÝ­a eru til, t.d. eftir g÷tuhlaup) e­a ß hlaupabraut og hinsvegar hra­aleikur ß vÝ­avangi.

1. ┴fanga■jßlfun.
Mi­a­ vi­ ■inn grunn ■ß mi­a Úg vi­ u.■.b. 3 km Ý ßlagsk÷flum (gŠti veri­ 4-6 km seinna meir). HŠgt er a­ velja milli eftirfarandi Šfinga.

Byrja hverja Šfingu ß upphitun, 10-15 mÝn rˇlegu skokki.
Ăfing 1: 3 x 1000 m ß u.■.b. 4:50 hverja 1000 m. (Ef vel gengur a­ taka 3 spretti er rÚtt a­ auka Ý 4 ß nŠstu Šfingu). HvÝla 2-5 mÝn milli ßfanga.

Ăfing 2: 6 x 500 m ß u.■.b. 2:25 hverja 500 m (sami millitÝmi og Ý 1000-■annig ß Šfingin a­ vera lÚttari en Šfing 1, ef vel gengur ß fyrstu Šfingu mß auka Ý 7-8 spretti ß nŠstu Šfingu). HvÝla 1-3 mÝn ß milli ßfanga.

2. Hra­aleikur (fartlek).
Hita upp Ý 10-15 mÝn, hra­aleikur Ý ca. 15 mÝn, rˇlegt skokk Ý lokin, ca. 10 mÝn. Hra­aleikurinn sem stendur Ý u.■.b. 15 mÝn samanstendur af sprettum og skokki e­a g÷ngu. Sprettirnir sÚu frekar stuttir og mega vera af mikilli ßkef­ ■egar ■˙ ert or­in vel heit. Mi­a vi­ a­ sprettirnir taki frß 20-30 sek. upp Ý 2 mÝn, ■˙ stjˇrnar og hefur ßfangana breytilega. ┴gŠtt a­ mi­a vi­ kennileiti, t.d. ˙t a­ nŠsta staur, milli ßkve­inn sta­a, upp ßkv. brekku o.s.frv. Til skiptis lÝti­ og miki­ ßlag, HvÝldarkaflarnir sÚu skokk e­a ganga ■ar til ■˙ ert tilb˙in Ý nŠsta ßlagskafla.

Ůß eru komnar tvŠr Šfingar Ý viku me­ gˇ­ri ßkef­. A­rar tvŠr Šfingar mega ■ß ekki vera erfi­ar. Misl÷ng hlaup, 20 - 60 mÝn, rˇleg, en mega ■ˇ vera ß vaxandi hra­a ef ■˙ finnur ■ig ■annig stemmda (byrja alltaf rˇlega en sÝ­asti ■ri­jungurinn mß vera hra­ari).

Ůegar ■˙ tekur ■ßtt Ý keppni ■ß er rÚtt a­ hafa 3 sÝ­ustu dagana fyrir hlaup mj÷g lÚtta, hvÝld e­a lÚtt skokk. Ef ■Úr finnst ■˙ ■reytt ■egar lÝ­ur a­ keppni ■ß er rß­ a­ taka minna magn Ý sÝ­ustu ßfanga■jßlfuninni fyrir keppni, t.d. 2x1000 e­a 3-4x500, ■ß jafnvel frekar ÷rlÝti­ hra­ar Ý sta­inn.

Gangi ■Úr vel. Gunnar Pßll.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is