Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Gauti
6.9.2007
Verkur ß innanver­um fŠti ne­an vi­ hnÚ - GG

Spurning
Efni: Posterior/Medial Shin Splints?

╔g er b˙in a­ Šfa langhlaup Ý yfir 5 ßr og n˙ ■egar Úg er a­ undirb˙a mitt fyrsta mara■on er Úg komin me­ ■rßlßtan verk innanvert ß hŠgri fŠti ne­an vi­ hnÚ. Verkurinn er b˙inn a­ vera til sta­ar Ý 3-4 vikur. ═ upphafi hlaupaferils mÝns fÚkk Úg ■rßlßtan verk ß utanvert hnÚ­ ß sama fŠti, s.k. hlaupahnÚ, sem orsaka­ist af ■vÝ a­ Úg hljˇp ß innanfˇtarstyrktum skˇm en g÷ngugreining sřndi a­ ■essi fˇtur er me­ mikinn ˙thalla. ╔g skipti ■ß yfir ß Asics Nimbus sem eru utanfˇtarstyrktir og losna­i vi­ verkinn vi­ ■a­ sama. SÝ­an hef Úg a­ mestu nota­ Nimbus e­a Asics Cumulus.

Verkurinn n˙ kemur me­ auknu Šfingarßlagi og blossar fram Ý ni­urstiginu rÚtt ne­an vi­ innanvert hnÚ­ og dreifist ni­ur eftir fŠtinum. Ůegar Úg fˇr a­ finna fyrir honum skipti Úg ˙t g÷mlu skˇnum mÝnum og fˇr Ý nřja Nimbus skˇ sem virtist milda verkinn en hann er alls ekki farinn og er Úg oftar en ekki h÷lt eftir hlaupaŠfingar. Verkurinn er mestur fyrstu 10 mÝn ß hlaupum en deifist svo. ╔g hef Úti­ 2x200g Ýb˙fen ß dag n˙ Ý r˙ma viku og er komin me­ Ý magann af ■vÝ, en Ýb˙feni­ vir­ist halda bˇlgueinkennum ni­ri.

╔g hleyp jafnframt me­ hitahlÝf ß hnÚnu sem mÚr finnst halda einkennum ni­ri. Hlaupamagni­ er miki­ ■essa dagana en Úg reyni a­ taka sumt af ■vÝ ß hjˇli. ╔g er farin a­ ÷rvŠnta um a­ ■etta lÝ­i hjß og innan vi­ 4 vikur Ý mara■on. Hefur ■˙ gˇ­ rß­ fyrir mig?

Svar
MikilvŠgt er a­ taka strax ˙t ■a­ a­ velta fyrir sÚr ßstŠ­um ■ess a­ ■essar bˇlgur sÚu a­ koma, en helstu ßstŠ­urnar gŠtu veri­ me­al annars: 

  • Of mikil aukning ß vegalengdum ß of sk÷mmum tÝma
  • Ekki huga­ a­ hvÝldum milli Šfinga
  • Hugsanlega of langar erfi­ar Šfingar
  • Ůegar veri­ er a­ auka og lengja Šfingar er kanski ekki veri­ Ý bor­a meira Ý samrŠmi vi­ aukninguna. Td 10 hitaeininga brennsla ß mÝn˙tu gerir 600 hitaeiningar ß Šfingu.
  • Ef sÝ­an er veri­ a­ auka hra­ann og lengja Šfingarnar ver­ur brennslan 12 hitaeiningar ß mÝn og x 70 mÝn gerir ■ß 840 hitaeiningar ß Šfingu.
  • Einnig ■arf a­ bŠta vi­ teygjur me­ aukinni vegalengd.
  • Passa upp ß a­ fara Ý heita potta, taka frÝdaga, fara Ý nudd og stunda sjßlfsnudd.

Nˇg um ■a­. Sta­an Ý dag eru bˇlgur vi­ ßlag.

Lei­ir til a­ bŠta ßstandi­ eru nokkrar en Šttu a­ koma a­ gagni:

  • Endursko­a ■jßlfunarߊtlunina. Ůa­ er eitthva­ sem er ekki a­ ganga upp. ┴lagi­ hugsanlega of miki­ mi­a­ vi­ anna­ ßlag sem Ý■rˇttama­urinn er a­ sinna. Vinna, fj÷lskylda, hvÝld, svefn, aldur, fyrri ■jßlfun.
  • Hlaupa lengri hlaupin Ý tvennu lagi. T.d. ■egar hlaupa ß 16 km, ■ß hlaupa 8 km fyrri hluta dags og 8 km sÝ­ari hluta dags.
  • Hjˇla lengstu Šfingarnar Ý sta­ hlaupa til a­ minnka h÷ggßlagi­.
  • Stunda sjßlfsnudd ß aumu svŠ­in kv÷lds og morgna. 5 mÝn Ý hvert sinn.
  • Auka v÷­vateygjur sÚrstaklega kßlfa, aftan ß lŠrum og mj÷­mum, framan ß lŠrum og nßra.
  • Lengja tÝmann Ý hverri teygju allt upp Ý 2 mÝn.
  • Li­ka mja­mir og bak til a­ auka fj÷­run Ý lÝkamanum.
  • Fara Ý nudd e­a sj˙kra■jßlfun til a­ bŠta ßstandi­.
  • KŠla bˇlgusvŠ­i­ me­ Ýsbakstri eftir hverja Šfingu. 10 mÝn˙tur nokkrum sinnum eftir hverja Šfingu.

Vona a­ ■etta komi a­ gagni

Kve­ja Gauti

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is