Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Ůjßlfun
28.10.2007
Undirb˙ningur fyrir 1/2 mara■on me­ vaktavinnu - GPJ

Spurning
SŠl, Úg er 23 ßra stelpa og mig langar a­ hlaupa hßlft mara■on Ý sumar en Úg hef ekki veri­ a­ hlaupa miki­ ß Švinni en Úg hef samt alltaf veri­ Ý einhverri likamsrŠkt e­a k÷rfubolta. ═ sumar er Úg a­ vinna vaktavinnu ■a­ er a­ segja Úg vinn eina viku og frÝ hina vikuna. Hvernig er best a­ Šfa? Og lÝka hvernig er best a­ haga matarŠ­inu? Vonandi heyri Úg frß ykkur sem fyrst.

Svar
═ fyrsta lagi er ßkaflega jßkvŠtt a­ fˇlk ß ■essum aldri taki sig til og fari a­ hlaupa til a­ koma sÚr Ý form. Ůessi aldur er kannski a­ taka vi­ sÚr en hinga­ til hefur grˇskan veri­ mest hjß fˇlki milli 35 og 45 ßra. Íll fyrri lÝkamsrŠkt hjßlpar n˙na. Ef ■˙ ßtt erfitt me­ a­ Šfa miki­ vinnuvikuna ■ß er ■a­ alls ekkert slŠmt kerfi a­ hafa ßlagi­ meira eina vikuna og minna nŠstu. Breytilegt ßreiti er mj÷g Šskilegt. Hva­ ■˙ ßtt a­ Šfa miki­ er aftur ß mˇti erfitt fyrir mig a­ segja ■egar Úg veit lÝti­ hvernig formi­ er Ý dag og hva­ ■˙ mßtt leggja miki­ ß ■ig Ý byrjun. ╔g vil benda ß ßŠtlanir Ý hlaupahandbˇkinni 2007 sem fŠst hÚr ß sÝ­unni. En Úg get bent ■Úr ß a­ byrja ß a­ hlaupa ■risvar Ý viku 30 ľ 50 mÝn ■ar sem ■˙ hefur engar ßhyggjur af hra­a. Ůegar ■˙ rŠ­ur vel vi­ a­ hlaupa rˇlega Ý 50 mÝn˙tur einu sinni Ý viku getur ■˙ huga­ a­ Šfingum eins og hÚr segir (kannski ert ■˙ tilb˙in Ý ■a­ n˙ ■egar, annars rß­legg Úg ■Úr a­ hlaupa allar Šfingar rˇlega Ý 3 ľ 5 vikur og ß­ur en ■˙ byrjar ß erfi­ari Šfingum).

Ef vinnan er erfi­ ■ß gŠti komi­ vel ˙t a­ hafa ßlagsŠfingar Ý frÝvikunni en allar Šfingar lÚttar Ý vinnuvikunni.

Ăfing 1 - Hratt langt. Einu sinni Ý viku er gott a­ taka erfitt langhlaup sem undirb˙ning fyrir hßlfmara■on. Hlaupa ■a­ me­ vaxandi hra­a. Fyrsti ■ri­jungurinn rˇlegur, nŠsti ■ri­jungur ß gˇ­um hra­a sem tekur vel Ý, en samt hra­i sem ■˙ treystir ■Úr til a­ halda marga kÝlˇmetra, sÝ­asti ■ri­jungurinn ß sÝ­an a­ vera ß eins gˇ­ri fer­ og ■˙ rŠ­ur vi­ mi­a­ vi­ a­ klßra hlaupi­. Ekki taka svona erfi­a langhlaupsŠfingu nema einu sinni Ý viku. Til a­ byrja me­ mß h˙n vera 7 ľ 9 km, en sÝ­an auka upp Ý 9 ľ 12 km og sÝ­an Ý 12 ľ 15 km.

Ăfing 2 - ┴fanga■jßlfun. Upphitun Ý 12-15 mÝn (rˇlegt skokk). 4 x 1000 m me­ 3 mÝn hvÝld ß milli ßlagskafla. Hra­in Ý ßlagsk÷flunum ß a­ vera svipa­ur og ■˙ Štlar a­ halda Ý hßlfmara■oninu e­a a­eins hra­ar. Skokka rˇlega Ý 10 ľ 15 mÝn Ý lokin. Ef ■˙ rŠ­ur mj÷g vel vi­ 4 spretti mßtt ■˙ auka Ý 5 x 1000. Svona Šfingu er gott a­ taka einu sinni Ý viku ■egar ■˙ ert tilb˙in, helst byrja ß ■eim 2 mßnu­um fyrir hlaup (e­a fyrr). Ů˙ getur leiki­ ■Úr me­ ˙tfŠrsluna og jafnvel auki­ magni­ enn frekar, t.d. 10x500 e­a 3 x 2000. Heildarmagni Ý ßlagi sÚ ß bilinu 4 til 6 km (getur fari­ Ý enn meria magn ef ■˙ treystir ■Úr til en Úg myndi ekki gera ■a­ nema Ý ÷rfß skipti).

A­rar Šfingar. Tv÷ til ■rj˙ langhlaup Ý viku, rˇleg. T.d. tvisvar sinnum Ý 40 mÝn og einu sinni Ý 50 ľ 70 mÝn. Ůetta ■ř­ir 4 til 5 Šfingar Ý viku, og alltaf lÚtt Šfing ß eftir erfi­ri. Muna sÝ­an a­ taka ■vÝ mj÷g rˇlega sÝ­ustu 3 dagana fyrir keppni, hvÝld e­a rˇlegt skokk Ý 20 ľ 30 mÝn-mj÷g mikilvŠgt ef ■˙ Štlar a­ sÝna ■itt besta Ý keppni. Og aldrei a­ gleyma a­ lÚttu Šfingarnar eru mj÷g mikilvŠgar lÝka. Ů˙ getur teki­ styrktarŠfingar Ý lok ■eirra me­ ßherslu ß kvi­ og bak.

Ůa­ er gˇ­ur undirb˙ningur fyrir keppni Ý hßlfmara■onhlaupi a­ keppa Ý hlaupum ß styttri vegalengdum, 5 ľ 10 km hlaupum. Sjß hlaupadagskrß hÚr ß sÝ­unni.

Gangi ■Úr vel. Gunnar Pßll.

Sjß einnig umrŠ­u ß UmrŠ­usvŠ­i ß hlaup.is.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is