Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2018
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  NŠringarfrŠ­i
1.4.2003
Allt sem ■˙ ■arft a­ vita um KOLVETNI til afkastaaukningar fyrir Ý■rˇttamenn

H÷fundur Rafn LÝndal/Einar Ëlafsson, ßg˙st 1997

═ ■essari grein er me­al annars fjalla­ um eftirfarandi:

  • ┴hrif kolvetna ß afkastagetu Ý■rˇttamanna.
  • Hva­a kolvetni eru heppilegust ?
  • HvenŠr er best a­ neyta ■eirra og hve mikils magns er heppilegast a­ neyta ?
  • Blˇ­sykurvÝsir "Glycemic Index" hva­ er ■a­? Og hvernig getur hann hjßlpa­ okkur.
  • Orkudrykkir og hlutverk ■eirra.
  • Munurinn ß orkuhle­sludrykkjum og v÷­vahle­sludrykkjum.

Gera ■arf greinamun ß nŠringarefnum sem gefa orku og ■eim sem eru byggingarefni. Prˇtein og lÝfsnau­synlegar fitusřrur eru a­allega byggingarefni. Kolvetni eru hins vegar eing÷ngu orka og eins og bensÝn ß bÝlinn ■inn eru til řmsar bl÷ndur og styrkleikar. Kolvetni eru alltaf takmarkandi orka vi­ Šfingar ■vÝ jafnvel mj÷g grannur ma­ur hefur t÷luver­a fitu til a­ brenna. Fituna ■rřtur aldrei en kolvetnin klßrast mj÷g fljˇtt og ■arf ■vÝ a­ hugsa vel um a­ neyta nŠgilegs magns ■annig a­ birg­ir sÚu mestar ß hverjum tÝma. Vi­ miki­ ßlag Ý stuttan tÝma brennir lÝkaminn eing÷ngu kolvetnum ■vÝ fita brennur of hŠgt til a­ h˙n sÚ orka til a­ treysta ß vi­ skyndilegt ßlag. ATP sem er orkuefni­ sem knřr v÷­vann myndast u.■.b. tvisvar sinnum hra­ar ˙r kolvetnum en fitu.

Vi­ s˙refnisskort Ý v÷­vanum myndast orkan fimm sinnum hra­ar ˙r kolvetnum en ˙r fitu. Heilinn og v÷­varnir muna alltaf sÝ­asta  sprettinn e­a sÝ­ustu lyftuna og ■vÝ er mikilvŠgt a­ h˙n sÚ alltaf ■Ýn hßmarksgeta ■vÝ ■ß bŠtir ■˙ ■ig nŠst. Ef orkuna skortir Ý lok Šfingar og sÝ­ustu lyfturnar eru ekki ■Ýn hßmarksgeta bŠtir­u ■ig ekki.

Best er a­ skipta kolvetna neyslu Ý ■rennt:

  • Kolvetni fyrir Šfingar
  • Kolvetni ß Šfingu
  • Kolvetni eftir og milli Šfinga

N˙ eru nŠrri 30 tilraunir sem sÝna a­ kolvetnaneysla ß Šfingu seinkar ■reytu og eykur afkastagetu. ═ m÷rgum tilraunum hafa ■ˇ Ý■rˇttamennirnir ekki byrja­ me­ hßmarks orkubirg­ir og hafa veri­ Ý skorti Ý upphafi. Ůa­ er vita­ a­ ßrangur hef­i veri­ meiri ef mennirnir hef­u Ý sta­ ■ess a­ fß kolvetni ß Šfingum byrja­ me­ hŠrra magn for­aorku Ý v÷­vunum.

Kolvetni milli og eftir Šfingar
1.  Regla - Neyttu um 225 gramma kolvetna strax eftir Šfingar (900 he)

Markmi­i­ er a­ nß hßmarks for­aorku Ý v÷­vana milli Šfinga og byjra allar Šfingar og keppni me­ hßmarksbirg­ir. Hle­sla v÷­va-glykˇgens eftir ßlag gerist Ý tveim f÷sum. Hra­ur fasi stendur Ý 4-6 tÝma, en hra­ast fyrstu tvo tÝmana er vegna ÷rvunar ß ensÝmum sem hla­a upp orku. ŮvÝ lŠgri orka Ý v÷­vum eftir Šfingar ■vÝ meira ÷rvast ensÝmi­. Hßmarkshle­sla fŠst me­ ■vÝ a­ neyta um 225 gramma kolvetna (900 hitaeiningar) sem fyrst eftir Šfingar. Umfram ■a­ ver­ur almennt ekki meiri hle­sla Ý har­a fasanum.

Kolvetni eru til sem einf÷ld og flˇkin (lengri ke­ju, sjß t÷flu). Strax eftir Šfingar  er eini tÝminn sem rÚttlŠtanlegt er a­ neyta einfaldra kolvetna Ý miklu magni (ßvextir, safar og orkudrykkir me­ einf÷ldum kolvetnum). Einfaldasta lei­in til a­ neyta mikils magns kolvetna er a­ nota orkudrykki (orkuhle­sludrykki) strax eftir Šfingar.

Hve miki­ magn kolvetna ß sˇlahring ■arf a­ neyta ?
2.  Regla - Nota­u t÷fluna til a­ ߊtla kolvetna■÷rf ■Ýna.

NŠsta sˇlahring eftir Šfingu og fram a­ nŠstu Šfingu hafa rannsˇknir leitt Ý ljˇs a­ kolvetnahle­sla ver­ur almennt ekki meiri en sem nemur 650 gr÷mmum (2600 he). Ůetta er ■ˇ a­eins misjafnt eftir stŠr­ manna, ŠfingatÝma og ■vÝ hve ßkaft er Šft (sjß t÷flu).

Hjß ■rÝ■rautarfˇlki og ultramara■onhlaupurum (100 mÝlur) sem Šfa jafnvel 6 tÝma ß dag e­a meira, getur neyslan fari­ Ý 1200 gr÷mm (4800 he) einungis ˙r kolvetnum ßn ■ess a­ menn fitni. Hjˇlrei­amenn brenna allt a­ 900 gr. kolvetna ß dag vi­ 5 tÝma Šfingar. Hlauparar sem nota meiri v÷­vamassa (60%) og skÝ­ag÷ngumenn sem nota allt a­ 80% v÷­vamassans brenna svo aftur allt a­ helmingi meira magni kolvetna e­a 1200-1400 g. Eftirfarandi tafla sřnir a­ ■ar sem hver einstaklingur er einstakur, Šttir­u a­ stilla neysluna ■annig a­ fituprˇsenta ■Ýn aukist ekki.

  ĂfingatÝmi ß dag Ý klst. (me­altal)
Ůyngd
2 klst
3 klst
4 klst
5 klst
6 klst
7 klst
40 kg
200
300
400
500
600
700
50 kg
300
400
500
600
700
800
60 kg
400
500
600
700
800
900
70 kg
500
600
700
800
900
1000
80 kg
600
700
800
900
1000
1200
90 kg
700
800
900
1000
1200
1300
100 kg
800
900
1000
1200
1300
1400
110 kg
900
1000
1200
1300
1400
1500
120 kg
1000
1200
1300
1400
1500
1600

Tafla: ┴Štlu­ dags■÷rf (gr÷mm kolvetna) mi­a­ vi­ mismunandi ■yngd og ŠfingatÝma.
Heimild: Optimum Sports Nutrition. M. Colgan. Adv. Res. Press 1993.

Hvernig ß a­ neyta kolvetnanna ?
3. Regla - Neyttu kolvetnarÝkrar fŠ­u Ý m÷rgum litlum mßltÝ­um allan daginn.

Ůa­ er ekki bara mikilvŠgt a­ bor­a kolvetni strax eftir Šfingar  e­a bor­a ßkve­i­ magn. Ůa­ er lÝka mikilvŠgt a­ neyta kolvetna jafnt og ■Útt allan daginn. Ef neysla dettur ni­ur hluta dags ■ß minnkar s÷fnunin strax. Ůetta er vegna ■ess a­ ensÝmi­ sem geymir glykˇgen er hß­ hormˇninu ins˙lÝni og ef ins˙lÝn er of lßgt vegna ■ess a­ neysla kolvetna minnkar ■ß hŠgir ensÝmi­ of miki­ ß sÚr og hle­sla minnkar.

Sykur vs. flˇkin kolvetni
4.  Regla - Slepptu sykrinum og bor­a­u Ý sta­inn flˇkin kolvetni  me­ blˇ­sykurvÝsi (Glycemic Index).

Eins og fram er komi­ er ■a­ alltaf nema ß Šfingu og strax eftir Šfingar a­ sykur (einf÷ld kolvetni) veldur sveiflum ß ins˙lÝni sem er ekki Šskilegt og truflar starfsemi ensÝma sem framlei­a for­aorku. Kolvetni sem brotna hŠgt ni­ur (flˇkin kolvetni) og valda flitlum sveiflum ß ins˙lÝni eru heppilegasta form kolvetna til glykˇgenframlei­slu. Til er mŠlikvar­i sem kallast "Glycemic Index" (blˇ­sykurvÝsir) og segir til um ■a­ hve miklum sveiflum fŠ­utegundir valda ß ins˙lÝni. ŮvÝ lŠgri vÝsir ■vÝ betra. Kolvetni ˙r ˇunnu korni og baunum eru miklu heppilegri en ■r˙gusykur og strßsykur. Sterkjan Ý ■eim er heppilegasta uppspretta kolvetna.

Bor­i­ minna af ■essu   Bor­i­ meira af ■essu
FŠ­a Blˇ­sykurvÝsir FŠ­a Blˇ­sykurvÝsir
Sykur
Ůr˙gusykur
100
  ┴vaxtasykur
20
Hunang
87
 
 
Maltsykur
120
 
 
GrŠnmeti
GulrŠtur
90
  Sojabaunir
15
Kart÷flur
70
Nřrnabaunir
30
 
 
Linsubaunir
25
 
 
SŠtar kart÷flur
48
┴vextir
Bananar
65
  Epli
36
R˙sÝnur
68
AppelsÝnur
40
Kornv÷rur
Hveiti pasta
56
  Heilhveitipasta
40
Kornflakes
85
Hafrar(grautur)
48
HvÝt hrÝsgrjˇn
70
Br˙n hrÝsgrjˇn
60
Fransbrau­
76
Heilkornabrau­
64

Tafla. " Glycemic Index" samanbur­ur ß řmsum algengum fŠ­utegundum.

┴vaxtasykur
5.  Regla - Ef ■˙ notar orkuhle­sludrykki vertu ■ß viss um a­ ■eir innihalda gl˙kˇsafj÷lli­ur sem uppsprettu kolvetna og smß ßvaxtasykur (fr˙ktˇsa).

١ ßvaxtastykur (fr˙ktˇsi) hafi lßgan vÝsi ■ß borgar sig ekki a­ bor­a of miki­ af honum. ┴vaxtasykur veldur helmingi minni glycogen s÷fnun Ý v÷­vana en flˇkin kolvetni. FŠ­i hßtt Ý ßvaxtasykri veldur einnig hŠkkun blˇ­fitu og hŠkkun ■vagsřru sem hvort tveggja er slŠmt. Mest af ■r˙gusykri ˙r fŠ­unni sem fer ˙t Ý blˇ­i­ eftir Šfingar fer beint til v÷­vanna en ßvaxtasykurinn fer til lifrarinnar og  byggir upp glykˇgenbirg­ir ■ar. Orkuhle­sludrykkur eins og TWINLAB ULTRA-FUEL (Leppin Carbo Lode) inniheldur smß ßvaxtasykur (1-3%) ßsamt gl˙kˇsafj÷lli­um (glucose polymers), ■annig a­ neysla ■eirra Ý magni sem samsvarar um 300-500 gr. kolvetna er Ý lagi. Orkuhle­sludrykkur eins og ULTRA-FUEL inniheldur um 20% kolvetni a­ styrk ß me­an v÷kvahle­sludrykkir eins og TWINLAB HYDRA-FUEL (Leppin Energy Boost) inniheldur um 6-7% kolvetni svo ekki hŠgist ß vatnsflutningi ˙r ■÷rmum og ˙t Ý blˇ­i­.

Kolvetni ß Šfingum
┴ Šfingum minnkar alltaf kolvetni Ý v÷­vum (glykˇgen). Eins og tala­ hefur veri­ um er glykˇgen Ý v÷­vum a­al orkuuppspretta ß Šfingum og s˙ mikilvŠgasta. MikilvŠgari en glykˇgen ˙r lifur og mun mikilvŠgari en blˇ­sykur og betri en fita. Ůa­ er ˇm÷gulegt a­ bŠta ß v÷­vaglřkˇgen eftir a­ Šfing hefst og best er a­ byrja  me­ fullan tank. Ůegar glřkˇgen Ý v÷­vum minnkar ■ß minnka afk÷st strax. Til a­ vi­halda fullri kolvetnahle­slu er ekki nˇg a­ bor­a 45-55% hitaeininga ˙r kolvetnum. Ůa­ ■arf a­ bor­a amk. 60-70% hitaeininga ˙r kolvetnum og til a­ geta ■a­ ■arf a­ vita hva­ er best a­ bor­a og hugsa um a­ bor­a ■a­. Ůar geta orkuhle­sludrykkir hjßlpa­ til ■vÝ ■eir taka miklu minna plßss en stˇr mßltÝ­ og einnihalda enga fitu. Ůrßtt fyrir ■etta allt hefur sřnt sig a­ neysla orku og v÷kvahle­sludrykkja ß Šfingum og Ý keppni getur hjßlpa­ til a­ vi­halda afk÷stum lengur en yr­i ßn drykkjanna. ┴ l÷ngum Šfingum og keppni meira en 1-2 tÝma eykst vŠgi blˇ­sykurs og glykˇgens ˙r lifrinni miki­ sem orkuuppspretta og ■ar koma drykkirnir inn Ý mßli­ en ■eir tefja fyrir ni­urbroti v÷­vaglykˇgens.

HvenŠr ß a­ neyta kolvetna fyrir Šfingar og keppni ?
6.  Regla - S˙ptu ß v÷kvahle­sludrykk sem inniheldur 5-10% gl˙kˇsa fj÷lli­ur Ý magninu 250 ml ß hverjum 15 mÝn. e­a 1 lÝtra ß klst.

Sřnt hefur veri­ framß a­ inntaka kolvetna 3-4 tÝmum fyrir Šfingu e­a keppni hŠkkar blˇ­sykur og eykur afk÷st. Ůeir sem ■ola illa a­ bor­a miki­ fyrir keppni Šttu a­ byrja ß 10-20 gr÷mmum og fikra sig upp Ý 100 gr÷mm 3 tÝmum fyrir ßlag. Ekki neyta sŠlgŠtis, hvÝts sykurs, hunangs e­a svipa­ra sŠtuefna. Eftir a­ ßlag byrjar er lßgmarks sykur■÷rf 40 gr÷mm ß klst. Eftir samantekt allra rannsˇkna mŠlir Colgan stofnunin bandarÝska me­ 70-90 gr÷mmum ß klst. Eftir meiri kolvetni fß margir Ý magann. Til a­ ■ynna ˙t ■essi kolvetni ■arf  um 1 lÝtra af v÷kva. F÷st fŠ­a sem innihÚldi sama magn af kolvetnum yr­i allt of ■ung Ý maga flestra. V÷kvainntaka er alltaf atri­i no. 1 vi­ ßlag, sÝ­an koma kolvetnin. Rannsˇknir hafa sřnt a­ um 7% styrkur kolvetna (5-10%) Ý v÷kva tefur minnst flutning v÷kva ˙r ■÷rmum ˙t Ý blˇ­i­. V÷kvahle­sludrykkur eins og TWINLAB HYDRA-FUEL inniheldur um 7% kolvetni. Kolvetnin Ý ■eim ■urfa a­ vera flˇkin ■vÝ einf÷ld kolvetni Ý ■essum styrk valda of miklu osmˇtÝsku ßlagi Ý ■÷rmum og draga v÷kva ˙r ■armaveggnum inn Ý maga og valda ■annig ■orstatilfinningu. Ů˙ kannast kannski vi­ ■a­ ef ■˙ drekkur mj÷g sŠta drykki eins og kakˇ og kˇk a­ ■˙ ver­ur ■yrstur ß eftir

Samantekt:

  1. Neyttu kolvetnahle­sludrykks sem inniheldur gl˙kˇsa fj÷lli­ur og smß  ■r˙gusykur (gl˙kˇsa) og ßvaxtasykur (fr˙ktˇsa) Ý magni sem nemur 225 gr÷mmum kolvetna strax eftir Šfingu e­a keppni. ULTRA-FUEL inniheldur um 20% stryk kolvetna Ý 500 ml v÷kva e­a um 400-500 he.
  2. Nota­u t÷fluna til a­ reikna ˙t kolvetna■÷rf ■Ýna eftir ■yngd ■inni og ŠfingatÝma.
  3. Bor­a­u kolvetni jafnt og ■Útt allan daginn Ý smßum sk÷mmtum.
  4. Bor­a­u sem mest af kolvetnum me­ lßgan blˇ­sykurvÝsi "Glycemic Index".
  5. Nota­u kolvetnahle­sludrykki sem innihalda a­allega gl˙kˇsa fj÷lli­ur en einnig smßvegis ßvaxtasykur (fr˙ktˇsa), strax eftir og milli Šfinga.
  6. Neyttu um 100 gramma (400 he.) af flˇknum kolvetnum 3 tÝmum fyrir ßlag.
  7. S˙ptu ß v÷kvahle­sludrykk sem inniheldur um 5-10% kolvetni Ý magninu 250 ml ß hverjum 15 mÝn. (1Ýtri ß klst.) ß me­an ß keppni e­a Šfingu stendur (HYDRA-FUEL frß TWINLAB er v÷kvahle­slu- og orkudrykkur).

 

Ger­ir kolvetna
Kolvetni
Fj÷ldi sykurmˇlÝk˙la
Mˇl■ungi
Gl˙kˇsi (■r˙gusykur)
1
180
┴vaxtasykur (fr˙ktˇsi)
1
180
Strßsykur
2
342
Mjˇlkursykur
2
342
Maltsykur
2
342
Gl˙kˇsafj÷lli­ur
3-10
1000 (me­al■ungi)
Sterkja
400 -->1000
>100.000

Taflan sřnir hinar algengu ger­ir sykurs (einf÷ld kolvetni) og kolvetna (flˇkin kolvetni)

Kolvetnadrykkir, samanbur­ur og einkenni

  Orkuhle­sludrykkir V÷kvahle­sludrykkir
Notkun sem mŠlt er me­ Fyrir e­a eftir ■jßlfun Fyrir, ß me­an e­a eftir ■jßlfun. ═ hita.
Styrkur kolvetna 20% (18-25%) 7% (5-10%)
Kolvetni Ý skammti 100 gr÷mm Um 30 gr÷mm
Ger­ir kolvetna Gl˙kˇsa fj÷lli­ur og smß ßvaxta sykur Um 5% blanda gl˙kˇsa fj÷lli­a og gl˙kˇsa ßsamt smß ßvaxtasykri (1-2%)

Bestu kolvetnagjafarnir
Br˙n hrÝsgrjˇn, bˇkhveiti, bygg, r˙gur, villihrÝsgrjˇn, heilhveiti, hafrar, hveilhveitipasta, nřrnabaunir, br˙nar baunir, maÝs, linsubaunir, sŠtar kart÷flur, karf÷flur, epli, appelsÝnur, mandarÝnur o.s.fv.


Mynd 1.  ┴hrif Šfinga dag eftir dag ß for­aorku v÷­vanna, annarsvegar me­  40% he. ˙r kolvetnum en hinsvegar me­ 70% he. ˙r kolvetnum (Costill D.L. 1980).



Mynd 2. Kolvetnaneysla Ý gr÷mmum ß sˇlarhring. (Costill, D.L.ofl.). V÷­vaglycogen framlei­sla ß einum sˇlarhing eftir ßk÷f hlaup, sem fall af magni kolvetna sem neytt er ß ■eim tÝma. Framlei­sla glřkˇgens stendur Ý beinu sambandi vi­ kolvetnaneyslu. Sjß nßnar Ý texta.


Mynd 3. Myndin sřnir mun ß magni kolvetnahle­slu eftir ■vÝ hvort neytt er mestmegnis einfaldra e­a flˇkinna kolvetna. Fyrstu tÝmana eftir Šfingu koma einf÷ldu kolvetnin betur ˙t ■vÝ ■au hŠkka ins˙lÝn meira. Til lengri tÝma koma flˇknu kolvetnin betur ˙t, ■vÝ ■au halda magni ins˙lÝns st÷­ugra. Sjß nßnar Ý texta. (Costill. D.L. ofl.)

Nokkur dŠmi um hve miki­ ■arf a­ neyta af eftirt÷ldum  fŠ­utegundum til a­ fß 100 gr÷mm af kolvetnum (400 hitaeiningar).

FŠ­a  
Pasta (heilhveiti) 140 gr÷mm (ˇso­i­) (71,4g kolvetni Ý 100g)
Br˙n hrÝsgrjˇn 135 gr÷mm (ˇso­i­) (74g kolvetni Ý 100g)
Kart÷flur 400 gr÷mm (25g Ý 100g)
Epli 655 gr÷mm (1,.3g kolvetni Ý 100g)
Grˇft brau­ (t.d. Gr÷nn) 200 gr÷mm (51,3g kolvetni Ý 100g)
R˙gbraug­ 243 gr÷mm (41g Ý 100g)
Hafragrjˇn 151 gr÷mm (ˇso­in) (66g kolvetni Ý 100g)
Bananar 428 gr÷mm (23,3g kolvetni Ý 100g)
Hßlfbaunir (baunas˙pa) 167 gr÷mm (60g Ý 100g)
Nřrnabaunir 167 gr÷mm (60g Ý 100g)


FŠ­ubˇtarefni

  • AmÝnˇsřru-kolvetnabl÷ndur.
    Gainers-Fuel, duft: 164 gr÷mm  (fjˇrar ausur, 74 gr÷mm Ý 100 g)
    Nitrˇ-Fuel, flaska: 500 ml (1 fl.) 20g kolv. Ý 100 ml + 15g.prˇtein
  • V÷kvahle­slu- og orkudrykkir.
    Hydra-Fuel (duft): 120 gr÷mm dufts (fimm ausur, 86 g. Ý 100 g)
  • Orkuhle­sludykkir.
    Ultra-Fuel, flaska: 500ml (1 flaska) (20 g kolvetni Ý 100 ml).
    Ultra-Fuel, duft: 104 g (fjˇrar ausur, 96 g Ý kolvetni Ý 100 g)

Af ■essari t÷flu mß ljˇst vera a­ ■a­ ■arf a­ leggja sig fram til ■ess a­ fß nŠgilegt magn kolvetna ˙r fŠ­unni fyrir hßmarks kolvetnahle­slu og afk÷st. Allra nřjustu tilraunir benda til ■ess a­ me­ ■vÝ a­ blanda saman kolvetnum og prˇteini e­a amÝnˇsřrum ver­i meiri orkuhle­sla heldur en me­ kolvetnum einum saman. Drykkir eins og NITRO-FUEL, sem er blanda af amÝnˇsřrum og kolvetnum eru svar vÝ­ ■vÝ.

Helstu heimildir:

1) Carbonhydrates: Premium Fuel. Kafli 9 Ý bˇkinni "Optimum Sports Nutrition" H÷f.
    M.Colgan. ┌tg. Advanced Research Press. 1993

2) Carbohydrate-Electrolyte solutions during exercise. Kafli 2 Ý bˇkinni "Ergogencis,
    Enhancement of Performance in Exercise and Sport" ═ bˇkaflokknum Perspectives
    in Exercise Science and Sports Medicine, No. 4. Ritstj. David R. Lamb., Melvin
    H. Williams. ┌tg. Brown & Benchmark, 1991.

3) Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: Effects on metabolism and
    performance. Kafli 2, Ý bˇkinni "Exercise and Sport Sciences Reviews. Vol. 19.
    1991.  ┌tg. American College of Sports Medicine. H÷f. Andrew R. Coggan og
    Edward E. Coyle. Ritsj. John O. Holloszy. Gefi­ ˙t fyrir me­limi Ý  The American
    College og Sports Medicine eing÷ngu.

4)  Auk ■ess fj÷ldi greina ˙r bl÷­um eins og:
    -Int. J. of Sports Nutr.
    -Int. J. of Sports Med.
    -Med.&Sci. in Sports % Exerc.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
snorri snorri
11.11.2018 19:18:01
SŠlir og takk fyrir gˇ­a sÝ­u. Get Úg fengi­ nßnari ˙tskřringu ß blˇ­sykurvÝsi? Hva­ ■ř­ir ■a­ a­ sojabaunir hafa 15 blˇ­sykurvÝsi?
 
Settu inn athugasemd:













 
Hlaupanßmskei­ hlaup.is 160
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2018?
Asics
Adidas
Brooks
Ecco
Hoka
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
ReykjavÝkurmara■on
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is